Apa Itu Deadlift dan Cara Melakukannya dengan Benar?

sfidn.com – Ada satu jenis gerakan atau latihan yang sangat populer di kalangan angkat besi, yaitu deadlift. Yuk, cari tahu bagaimana melakukannya dengan benar. Simak informasi lengkapnya pada artikel berikut ini.

Apa Itu Deadlift?

Deadlift adalah salah satu bentuk latihan kekuatan yang melibatkan gerakan mengangkat beban dari lantai ke posisi berdiri tegak. 

Biasanya, alat yang digunakan adalah barbell. Namun, tidak menutup kemungkinan jika deadlift dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau alat angkat beban lainnya.

Gerakan deadlift harus dilakukan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera dan memaksimalkan kekuatan yang dihasilkan.

Deadlift Melatih Otot Apa?

Deadlift menjadi latihan yang sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan otot inti, otot belakang tubuh, otot kaki, dan grip tangan. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan postur tubuh dan keseimbangan.

Utamanya, deadlift melatih otot bahu, punggung, pinggul, dan paha yang berfokus pada glutes, hamstring, erector spinae, lat, dan otot-otot inti.

Deadlift sering kali menjadi bagian penting dalam program latihan kekuatan angkat besi, terutama powerlifting serta orang-orang yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Manfaat Latihan Deadlift

Melakukan deadlift secara teratur dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, seperti:

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Deadlift merupakan latihan angkat beban komprehensif yang melibatkan banyak kelompok otot utama tubuh, seperti punggung, bahu, kaki, pinggul, dan inti. Hal ini tentunya dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan otot tubuh secara keseluruhan.

2. Meningkatkan Postur Tubuh

Deadlift melibatkan penggunaan otot inti dan punggung yang kuat untuk menjaga postur tubuh yang benar selama gerakan.

Berlatih deadlift dengan teknik atau gerakan yang benar dapat membantu memperbaiki postur Anda sehingga tubuh tetap tegak dan tidak bungkuk.

3. Meningkatkan Ketahanan Tubuh

Melakukan latihan angkat beban dengan konsisten, pastinya dapat meningkatkan ketahan tubuh secara keseluruhan. Daya tahan otot menjadi lebih kuat sehingga Anda akan lebih tahan terhadap cedera maupun kelelahan.

4. Meningkatkan Produksi Hormon

Deadlift adalah salah satu latihan angkat beban yang paling efektif untuk merangsang produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh. Hormon-hormon ini penting untuk membangun otot dan meningkatkan metabolisme.

5. Meningkatkan Mobilitas

Deadlift melibatkan gerakan yang melintasi sendi-sendi tubuh, termasuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Melakukan deadlift secara teratur dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas tubuh secara keseluruhan.

Cara Melakukan Deadlift dengan Benar

• Letakkan barbell di depan kaki Anda.
• Berdiri dengan tegak, lalu buka kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Pastikan tidak menyerong.
• Pegang palang barbell dengan menekuk lutut Anda agar badan turun. Pastikan Anda membawa bokong ke arah belakang bukan ke arah bawah.
• Pegang palang  barbell menggunakan kedua tangan dan beri jarak antar pegangan selebar bahu. 
• Busungkan dada dan kencangkan otot inti.
• Sambil memegang barbell, angkat badan Anda ke atas dengan menggunakan kekuatan otot bokong serta paha depan agar Anda bisa berdiri tegak.
• Selama proses pengangkatan, pastikan palang barbell tetap menempel erat pada tubuh Anda. Mulai dari betis hingga paha. 
• Pastikan tangan Anda tetap lurus selama pengangkatan. Tidak perlu membawa barbell melewati paha jika itu membuat tangan Anda menekuk.
• Turunkan palang barbell dengan menekuk lutut dan membawa bokong serta punggung Anda ke belakang, mirip seperti gerakan awal.
• Selama proses penurunan barbell, pastikan juga palang tetap menempel pada tubuh Anda.
• Lakukan gerakan ini beberapa kali dalam satu sesi latihan.

11 Variasi Latihan Deadlift

Perlu Anda ketahui bahwa variasi latihan deadlift itu sangat beragam. Anda bisa mencobanya untuk meningkatkan intensitas latihan dan melatih kelompok otot yang mungkin tidak bisa dicapai oleh deadlift konvensional.

Setidaknya, ada 11 variasi latihan deadlift, yaitu:

• Barbell Deadlift
• Dumbbell Deadlift
• Kettlebell Deadlift
• Sumo Deadlift
• Romanian Deadlift
• Single Leg Deadlift
• Trap Bar Deadlift
• Rack Pull
• Stiff Leg Deadlift
• The Hex Bar Deadlift
• Snatch Grip Deadlift

Sekarang, Anda sudah memahami deadlift dan cara melakukannya dengan lebih dalam. Cobalah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.