sfidnfits.com – Ingin mengencangkan paha Anda? Jenis-jenis gerakan lunges di bawah ini mungkin menjadi cara yang tepat untuk mewujudkan keinginan tersebut.

8 Gerakan Lunges yang dapat Mengencangkan Paha Anda

Kalau Anda mendambakan paha yang ramping, kencang, dan kuat, ada sebuah gerakan yang sangat direkomendasikan oleh para pelatih kebugaran, yaitu lunges.

Lunges adalah latihan yang efektif untuk melatih otot-otot kaki, bokong, dan panggul. Gerakan ini melibatkan langkah besar ke depan atau ke belakang dengan satu kaki sambil menurunkan tubuh ke bawah hingga lutut hampir menyentuh lantai.

Posisi lunges juga sangatlah fungsional karena dapat membantu Anda melakukan gerakan sehari-hari dengan mudah dan nyaman. Misalnya saja, saat Anda harus mengikat tali sepatu atau pun mengambil barang, tubuh Anda akan tetap stabil dan kokoh saat melakukannya.

Tidak hanya lunges klasik tapi jenis-jenis gerakan lunges lainnya pun dapat memberikan hasil yang lebih optimal dan beragam.

8 Variasi Gerakan Lunges

Pada artikel ini, kita akan membahas delapan jenis gerakan lunges yang paling populer karena dianggap paling efektif dalam melatih otot bokong, fleksor pinggul, paha depan (quadriceps), dan paha belakang (hamstring), sekaligus  meningkatkan stabilitas tubuh.

Berikut adalah delapan jenis gerakan lunges yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas kebugaran sehari-hari Anda.

1. Forward Lunge (Lunge Maju)

Gerakan forward lunge dimulai dengan berdiri tegak, kemudian salah satu kaki maju dan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki yang berada di belakang pun ditekuk agar sama-sama membentuk 90 derajat. Setelah itu, kembali berdiri ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

2. Reverse Lunge (Lunge Mundur)

Kebalikan dari forward lunge, gerakan reverse lunge melibatkan langkah mundur dengan satu kaki. Posisi akhirnya, kedua kaki akan sama-sama membentuk sudut 90 derajat, lalu kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

3. Lateral Lunge (Lunge ke Samping)

Jika di dua jenis lunges sebelumnya Anda bergerak ke depan dan belakang, kini waktunya untuk melakukan lunge ke arah samping atau yang biasa disebut sebagai lateral lunge.

Lateral lunge fokus melatih otot-otot paha bagian dalam (adductors) dan luar (abductors) serta gluteus dan inti.

Cara melakukan gerakan lateral lunge:

• Berdiri sambil membuka kaki selebar bahu. Satukan kedua telapak tangan di depan dada.
• Buat salah satu kaki mengambil langkah besar ke arah samping dan 
• Setelah telapak kaki mencapai tanah, tekuk lutut Anda.
• Kaki yang tidak digunakan tetap lurus sementara kaki yang bergerak ke samping akan menekuk dan membentuk sudut.
• Berdiri ke posisi semua dan lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang satunya lagi.

4. Curtsy Lunge (Lunge Hormat)

Dalam curtsy lunge, salah satu kaki akan digeser ke arah belakang lalu bergerak diagonal samping tubuh, mirip seperti gerakan hormat para bangsawan. 

Gerakan curtsy lunges akan melibatkan otot-otot paha dan panggul dengan cara yang berbeda serta mendapatkan kaki yang lebih indah dan fleksibel.

5. Jump Lunge

Jump lunge menggabungkan gerakan lunge dengan lompatan. Ini adalah salah satu jenis latihan pliometrik. 

Cara melakukan jump lunge, yaitu setelah melakukan lunge klasik, Anda harus beralih posisi untuk melakukan lunge selanjutnya dengan kaki yang berbeda. Peralihan inilah yang membuat Anda harus melompat agar posisi kaki bisa diubah.

6. O’Clock Lunge

O’clock lunge adalah gerakan yang unik karena Anda harus melakukan beberapa kali gerakan lunge tetapi pergerakan kaki yang ada di depan akan berubah meniru arah jarum jam tertentu. Sedangkan kaki yang ada di belakang tetap dalam posisi diam.

Pada jenis lunges ini, Anda akan melakukan lunge ke depan dan ke samping dalam arah yang meniru posisi jam di jam dinding. Misalnya, pada posisi 12:00, 3:00, 6:00, dan seterusnya. (lihat video untuk panduannya)

7. Power Lunge

Power lunge melibatkan eksplosivitas dalam gerakan. Dalam konteks ini, eksplosivitas melibatkan kemampuan untuk melakukan gerakan dengan kecepatan tinggi dan kekuatan maksimal pada fase kontraksi otot tertentu. 

Cara melakukan power lunge, yaitu setelah melakukan lunge, Anda akan kembali ke posisi berdiri dengan kekuatan dan kecepatan maksimal sambil tetap membawa kaki yang ditekuk ke arah depan setinggi perut agar tetap membentuk sudut siku-siku, baru kemudian kaki diturunkan ke tanah.

8. Sprinter Lunge

Gerakan lunges terakhir yang dapat merampingkan paha Anda adalah sprinter lunge. Latihan ini meniru gerakan dalam lari cepat sehingga akan melibatkan otot-otot paha dan perut untuk memberikan kekuatan dan kecepatan yang lebih besar. 

Cara melakukan sprinter lunge ini pada dasarnya mirip dengan jenis lunge jump, hanya saja tubuh dicondongkan sedikit ke depan dan tangan diayunkan seperti orang yang sedang berlari cepat.

Delapan gerakan lunges di atas sangat efektif dalam mengencangkan paha Anda serta menjadikannya terlihat lebih ramping. Selamat mencoba dan buktikan hasilnya.

Referensi:

Masterclass, (2021), Forward Lunge Guide: How to Master Forward Lunges

Self, (2019), 18 Lunge Variations That Will Work Your Butt From Every Angle