Bagaimana Cara Menghitung Makronutrien? Simak Lengkapnya di Sini!

sfidn.com - Banyak orang percaya bahwa nutrisi akan seimbang jika mengonsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan. Namun, cara ini kurang tepat karena sebagian orang mengasumsikan bahwa kalori setiap orang sama.

Ilmu pengetahuan telah lama menunjukkan bahwa menghitung makronutrien adalah hal penting. Akan tetapi, bagi sebagian orang, menghitung makronutrien adalah tugas yang sulit dan kompleks.

Dalam artikel ini, Anda akan belajar bagaimana menggunakan metode ilmiah dan sederhana untuk mengukur makronutrien.

Apa Itu Makronutrien?

Nutrisi manusia terdiri atas makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien dibutuhkan oleh tubuh dalam bentuk satuan berat gram (gr), sedangkan mikronutrien dalam satuan miligram (mg). Makronutrien adalah zat yang memberikan energi atau fungsi pada tubuh untuk mendorong pertumbuhan dan regenerasi. Makronutrien terbagi menjadi tiga, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. 

Mengapa Menghitung Makronutrien Penting untuk Dilakukan?

Menghitung makronutrisi atau makronutrien adalah hal yang penting. Jika Anda tak mempunyai wawasan yang luas untuk menghitung gizi baik, makanan yang Anda makan menjadi kurang efektif. Tingkat kesalahan konsumsi pun menjadi lebih tinggi. Misalnya, jumlah kalori dari nasi menjadi berlebihan.

Setiap makanan yang Anda konsumsi dengan estimasi yang kurang tepat akan menumpuk kalori berlebihan di tubuh. Oleh karena itu, penghitungan makronutrien penting untuk dilakukan.

Bagaimana Menghitung Jumlah Makronutrien?

Setelah memahami apa yang dimaksud dengan makronutrien, berikut cara menghitung protein, karbohidrat, dan lemak. Secara umum dapat dikatakan bahwa energi yang dikonsumsi seseorang dapat dihitung dengan cara berikut.

TDEE = BMR + TEF + NEAT + Ex + EPOC*

BMR + TEF + NEAT adalah kalori yang Anda keluarkan saat istirahat, yaitu yang dikonsumsi oleh metabolisme basal Anda.

Selain itu, kalori yang terbakar saat berolahraga juga meningkat (misalnya, olahraga = EPOC = efek pasca olahraga).

Menghitung makronutrien lebih direkomendasikan pada hari istirahat. Setelah itu, Anda daapat menghitung jumlah protein.

Cara Hitung Jumlah Protein yang Dibutuhkan Tubuh

Rekomendasi WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) orang dewasa lebih direkomendasikan mengonsumsi paling sedikit 0,66gr protein per kilogram berat badan.

Menghitung karbohidrat memang agak sulit karena keragaman data ilmiah tidak memungkinkan masyarakat memiliki pemahaman yang lebih jelas tentang jumlah yang dibutuhkan per hari.

Memang banyak ahli gizi yang menggunakan tabel untuk menghitung karbohidrat. Misalnya:

• Objektif Asupan glikemik (g/hari)
• Ketosis 30
• Diet rendah karbohidrat 100
• Orang yang menetap 116
• Orang yang tidak terlalu aktif 132
• Orang yang aktif 141
• Orang yang sangat aktif 150

Jika kita sudah menghitung protein berdasarkan berat badan, maka lakukan pula penghitungan karbohidrat dengan konsisten sehingga bisa saling melengkapi.

Lemak paling mudah dihitung karena dapat dipenuhi setelah protein dan karbohidrat. Berikut cara penghitungan lemak dalam tubuh.

FAT TO INGEST = (TDEE - (Gram protein x 4 kCal) - (Gram karbohidrat x 4kCal)) / 9kCal

Selama latihan konsumsi oksigen yang lebih tinggi. Misalnya, seseorang menghabiskan 2.000kCal pada hari istirahat, tetapi ia menghabiskan 2.500 kCal pada hari pelatihan.

Anda akan mengkonsumsi energi 25% lebih banyak, jadi energi ekstra harus ditambahkan ke makanan. Selain itu, dapat dikatakan bahwa orang yang hampir tidak melakukan latihan fisik akan konsumsi kalori lebih tinggi selama latihan, yaitu sebesar 40%.

---