sfidn.com – Sudahkah Anda yakin jika urutan latihan otot dada yang Anda lakukan itu sudah benar? Apabila masih keliru maka hasil yang Anda dapatkan menjadi tidak maksimal. 

Begini Urutan Latihan Otot Dada yang Benar untuk Hasil Maksimal

Nyatanya, banyak orang yang telah lama melakukan latihan dada namun belum mencapai bentuk otot yang mereka targetkan. Entah itu kurang besar, belum kekar, tidak bidang, maupun keluhan lainnya. Kira-kira apa yang menyebabkan hal itu terjadi? 

Padahal, berbagai jenis latihan otot dada sudah Anda lakukan. Mulai dari push-ups, pull-ups, bench press, dan masih banyak lagi. 

Anda perlu tahu bahwa selain teknik, urutan latihan juga memiliki pengaruh yang signifikan terhadap otot yang sedang Anda bentuk.  Urutan yang salah menyebabkan hasil yang tidak maksimal. 

Misalnya saja, pada awal latihan, Anda harus melakukan pemanasan untuk mempersiapkan fisik serta mental agar dapat melanjutkan ke latihan yang lebih berat. Bukannya malah mencuri start dengan langsung mengambil alat untuk berlatih beban.  

Perilaku tersebut hanya akan membuat otot kaget dan menegang yang membuat Anda lebih cepat lelah serta merasa kesakitan sehingga tidak mampu melanjutkan latihan. 

Latihan otot dada yang sempurna adalah ketika Anda mampu melatih dada bagian atas, tengah, bawah, serta mengisi celah yang mungkin belum dilatih dengan maksimal.

Urutan latihan yang disusun dalam rutinitas biasanya dibuat berdasarkan pada prinsip-prinsip ilmiah untuk memaksimalkan hasilnya. Berikut adalah urutan latihan otot dada yang benar. 

1. Pemanasan

Urutan pertama untuk latihan otot dada yang benar adalah pemanasan. Jangan pernah lupakan apalagi sengaja meninggalkan rutinitas ini sebelum berolahraga. 

Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah serta mempersiapkan mental. Berikut penjelasan lengkapnya.  

• Meningkatkan suhu tubuh: Pemanasan dapat meningkatkan suhu tubuh sehingga otot menjadi lebih elastis dan mengurangi risiko cedera.
• Meningkatkan aliran darah: Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot serta menyediakan lebih banyak oksigen dan nutrisi yang diperlukan untuk kinerja yang optimal.
• Persiapan mental: Pemanasan juga membantu Anda untuk mempersiapkan mental untuk melakukan latihan yang lebih intensif. Dengan begitu, Anda tidak akan mudah menyerah ketika menemukan latihan yang sulit dan melelahkan. 

2. Bench Press

Setelah pemanasan, urutan latihan otot dada berikutnya adalah melakukan bench press. Anda bisa mencoba berbagai variasi, seperti flat bench press, incline bench press, maupun decline bench press untuk menargetkan serta mengaktifkan otot dada yang berbeda. 

Ada alasan mengapa bench press kami tempatkan di awal rutinitas, yaitu:

• Bench press mengharuskan Anda untuk mengangkat beban yang berat. Latihan ini sebaiknya dilakukan ketika Anda masih segar dan memiliki energi yang cukup.
• Latihan bench press melibatkan trisep dan bahu sehingga memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban di urutan latihan otot dada berikutnya. 

3. Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes ditempatkan setelah bench press karena ini adalah latihan isolasi untuk memaksimalkan kontraksi serta peregangan otot dada.

Selain itu, dumbbell flyes juga dapat melatih dan mengaktifkan otot yang mungkin belum terlibat sepenuhnya ketika Anda melakukan pemanasan dan bench press. 

4. Pull-ups

Setelah dumbbell flyes, urutan latihan otot dada yang benar selanjutnya adalah pull-ups. Pull-ups perlu Anda lakukan sebagai variasi latihan untuk menghindari Anda dari kebosanan serta mencegah overuse injury.

Overuse injury merupakan jenis cedera yang terjadi ketika seseorang menggunakan atau mengeksploitasi bagian tubuh tertentu secara berulang-ulang dan berlebihan tanpa memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk pulih dan beristirahat. 

Tidak hanya otot dada tapi latihan pull-ups juga akan melibatkan otot lengan dan punggung atas yang akan mendukung jenis latihan berikutnya agar gerakan Anda semakin mantap dan daya tahannya berlangsung lama. 

5. Push-ups

Push-up ditempatkan setelah pull-ups karena ini adalah latihan yang lebih sederhana di mana Anda hanya membutuhkan berat dari tubuh tanpa memerlukan peralatan tambahan. 

Sebelumnya, dada Anda sudah dilatih sedemikian rupa. Gerakan push-ups ini akan membantu menstimulasi lebih banyak pertumbuhan otot dada dengan intensitas yang terbilang lebih ringan. 

6. Cable Crossover

Urutan latihan otot dada yang benar setelah push-ups adalah cable crossover. Ini menjadi latihan isolasi yang fokus pada kontraksi otot dada secara intensif serta sebagai variasi dalam latihan untuk mencegah kebosanan. 

Cable crossover bisa dibilang lebih berat daripada push-ups. Maka dari itu, jenis latihan ini akan cocok bagi Anda yang merencanakan progresi atau perubahan intensitas saat berlatih dari yang sebelumnya ringan menjadi lebih berat atau sebaliknya. 

7. Chest Dips

Setelah melakukan cable crossover, urutan latihan yang benar untuk membentuk otot dada adalah chest dips. Latihan ini akan menjadi penutup rutinitas Anda sebelum melakukan pendinginan. 

Kami menempatkan chest dips di akhir rutinitas bukan tanpa alasan. Jenis latihan ini melibatkan banyak otot, termasuk dada, trisep, dan punggung atas. 

Selain itu, chest dips membutuhkan lebih banyak energi dan kekuatan daripada beberapa latihan isolasi lainnya. Menempatkan latihan otot dada ini di akhir rutinitas dapat menghindari Anda dari kelelahan yang memengaruhi latihan utama, seperti bench press atau dumbbell flyes.

8. Cool Down

Cool down atau pendinginan wajib Anda masukkan ke dalam urutan paling terakhir setelah melakukan latihan otot dada. 

Itu karena ketika melakukan bench press, dumbbell flyes, pull-ups, push-ups, cable crossover, dan chest dips maka otot dada berada dalam fase pembebanan (load phase) di mana kondisi ini dapat merusak jaringan otot secara mikroskopis demi merangsang perbaikan dan pertumbuhan otot selama fase pemulihan.

Cool down akan berperan untuk memfasilitasi proses pemulihan otot dengan mempersiapkan tubuh untuk beristirahat dan keluar dari kontraksi atau ketegangan setelah latihan. 

Manfaat lain dari cool down atau pendinginan, yaitu: 

• Meningkatkan fleksibilitas otot
• Mengurangi tekanan jantung agar tidak membebani sistem kardiovaskular
• Mengurangi risiko cedera akibat perubahan yang tiba-tiba dalam intensitas latihan
• Memulihkan psikologis agar Anda merasa lebih tenang dan santai setelah berlatih

Kami menyarankan agar Anda mengikuti urutan latihan di atas untuk mendapatkan hasil yang maksimal di mana otot dada Anda menjadi lebih besar, kekar, dan bidang dibandingkan sebelumnya. Selamat mencoba.

Referensi: 

• Boxrox, (2022), The Most Effective Chest Workout
• Healthline, (2023), 7 Top Chest Exercises for a Strong and Functional Upper Body