Bentuk Otot Bokong dengan Latihan Terbaik Ini

sfidn.com – Otot bokong termasuk salah satu otot tubuh bagian bawah yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan. Gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus adalah tiga bagian otot bokong yang bekerja sama dalam menopang dan memberikan dorongan ketika tubuh berdiri dari posisi jongkok maupun berjalan menanjak. Ketika otot bokong lemah, bukan tidak mungkin masalah kesehatan lain, seperti nyeri punggung, pinggul, dan lutut, dapat ditimbulkan. Oleh karena itu, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy menyebutkan beberapa latihan yang secara maksimal mampu mengaktivasi dua bagian otot bokong, yakni gluteus maximus dan gluteus medius. Berikut ini beberapa latihan tersebut.

One Leg Squat

One leg squat adalah latihan bokong yang tercatat paling tinggi aktivasi ototnya. Dimana ketika dilakukan dengan benar, aktivasinya mencapai 59% untuk gluteus maximus dan 64% untuk gluteus medius. Meski terlihat sederhana, gerakan one leg squat sebenarnya membutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang cukup memadai. Terlebih lagi, kekuatan otot perut dan paha berperan dalam menstabilkan gerakan. Secara keseluruhan, one leg squat termasuk salah satu latihan fungsional yang mampu meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot, keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta mengurangi nyeri di bagian lutut.

Cara melakukan one leg squat:

• Berdiri dengan satu kaki ditekuk dan kaki lain mengarah lurus ke depan

• Tempatkan tangan di samping tubuh atau lurus di depan tubuh untuk menjaga keseimbangan

• Secara perlahan, turunkan tubuh ke posisi jongkok dan jaga agar kaki yang mengarah ke depan tidak menyentuh lantai

• Perlahan, angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan pada setiap kaki

One Leg Deadlift

Para peneliti menemukan bahwa one leg deadlift atau single leg deadlift dapat mengaktivasi otot gluteus maximus sebesar 59% dan otot gluteus medius sebesar 58%. Latihan ini juga termasuk latihan sederhana, namun terbukti efektif sebab mampu memperkuat dan mengencangkan otot bokong sekaligus meningkatkan keseimbangan. Dalam pelatihannya, one leg deadlift memerlukan dumbbell atau kettlebell, namun pemula disarankan untuk tidak menggunakan beban terlebih dahulu.

Cara melakukan one leg deadlift:

• Berdiri tegak dengan tangan memegang beban lurus ke arah depan

• Perlahan, arahkan salah satu kaki ke belakang dan tekuk tubuh bagian atas menghadap ke lantai hingga kedua bagian tubuh ini berada di garis lurus dan sejajar

• Pertahankan sejenak posisi tersebut sambil tetap menjaga keseimbangan kaki yang berada di lantai untuk menopang bobot tubuh

• Turunkan kembali kaki ke lantai dan luruskan tubuh ke posisi tegak

• Ulangi gerakan dan terapkan secara bergantian pada setiap kaki

Lunge

Sideways lunges, front lunges, dan transverse lunges tercatat sebagai variasi latihan lunge yang dapat mengaktivasi otot gluteus maximus sebesar 41%-49%. Lunge memang telah lama dikenal sebagai latihan yang efektif dalam memperkuat otot paha dan bokong. Otot perut dan punggung pun dilibatkan untuk menjaga tubuh bagian atas lurus selama pelatihan. Lunge bahkan mampu meningkatkan fleksibilitas fleksor pinggul yang seringkali diabaikan. Padahal, kondisi fleksor pinggul yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah.

Cara melakukan sideways lunges:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar

• Turunkan tubuh dan tekuk kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat

• Selagi menurunkan tubuh, biarkan kaki kanan lurus ke samping dan tetap jaga punggung agar lurus

• Rapatkan kembali kedua kaki dan angkat tubuh ke posisi awal

• Ulangi gerakan pada setiap bagian kaki

Side-lying Hip Abduction

Pelatihan terbaik selanjutnya yaitu side-lying hip abduction. Meski belum begitu populer, side-lying hip abduction ternyata mampu mengaktivasi otot gluteus medius hingga 81 persen. Seperti diketahui, gluteus medius merupakan otot yang berperan penting ketika seseorang berjalan. Dimana otot ini membantu menjaga tingkat panggul ketika kedua kaki digerakkan secara bergantian.

Cara melakukan side-lying hip abduction:

• Di atas bangku, berbaringlah menyamping ke kanan dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri menggantung di atas kaki kanan

• Gunakan tangan kanan untuk menopang bobot badan

• Kencangkan otot perut, gerakkan kaki kiri ke atas dan ke bawah

• Ulangi =gerakan dengan sisi tubuh yang berlawanan

Lateral Band Walk

Lateral band walking adalah pelatihan terbaik lainnya yang mampu mengaktivasi otot gluteus medius hingga 61 persen. Selain memperkuat otot gluteus medius, penelitian lain berjudul Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation juga menemukan bahwa latihan ini mampu meningkatkan stabilitas pinggul dan stabilitas sendi lutut. Karena itulah, lateral band walker disarankan untuk dilakukan sebagai pemanasan sebelum berolahraga untuk meningkatkan efisiensi gerakan tubuh.

Cara melakukan lateral band walk:

• Berdiri dengan kedua kaki menggunakan resistance band

• Buka kedua kaki hingga selebar bahu

• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok

• Berjalanlah menyamping sambil tetap menjaga agar kaki dibuka selebar bahu

• Ulangi gerakan ke arah samping yang berlawanan

Kesimpulan

One leg squat, one leg deadlift, lunge, side-lying hip abduction, dan lateral band walk adalah lima latihan yang tercatat mampu melatih dua bagian otot bokong, yakni gluteus maximus dan gluteus medius, secara efektif. Selain melatih otot bokong, lima pelatihan di atas juga mampu memperkuat otot inti dan otot paha. Bahkan, lima pelatihan tersebut juga mampu meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas sendi maupun tubuh secara keseluruhan.  

Referensi

• https://www.verywellfit.com/the-best-butt-exercises-4129172

• https://www.verywellfit.com/build-balance-and-strength-with-single-leg-squats-3119147

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-single-leg-deadlift-2084681

• https://www.verywellfit.com/lateral-band-walking-exercise-3120456

• https://www.verywellhealth.com/gluteus-medius-muscle-anatomy-2696374

• https://www.livestrong.com/article/374009-daily-function-of-gluteal-muscles/

• https://www.livestrong.com/article/336841-the-benefits-of-lunges/

• https://www.menshealth.com/fitness/a19546637/side-lying-hip-abduction-exercise/

• https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf

• Distefano, L. J., Blackburn, J. T., Marshall, S. W., Padua, D. A. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540. doi: 10.2519/jospt.2009.2796

• Berry, J. W., Lee, T. S., Foley, H. D., Lewis, C. L. (2015). Resisted Side Stepping: The Effect of Posture on Hip Abductor Muscle Activation. J Orthop Sports Phys Ther, 45(9), 675–682. doi:10.2519/jospt.2015.5888