sfidn.com - Tidak ikut keanggotaan gym bukan berarti Anda tidak bisa fit dan bugar sepanjang hari. Salah satu cara yang bisa Anda lakukan adalah chair dips. Latihan kekuatan ini cukup sederhana, efektif, dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas Anda sehari-hari.

Selain sederhana, olahraga ini juga aman dilakukan di rumah, dan sekali lagi, Anda tidak harus ikut keanggotaan gym agar bisa melakukannya. Bagian terbaiknya juga adalah Anda dapat meningkatkan tantangan dengan memodifikasi gerakannya.

Teruslah membaca artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang cara melakukan chair dips, otot-otot yang dilatih, dan latihan lainnya yang juga dapat melatih otot yang sama.

Otot target pada latihan chair dips

Chair dips menargetkan otot-otot di bagian belakang dari lengan atas (trisep) Anda. Karena berfokus pada otot trisep, chair dips disebut juga dengan triceps dip.

Bahkan, beberapa ahli menjelaskan bahwa ini adalah latihan yang paling efektif untuk melatih otot bagian belakang dari lengan atas Anda.

Perlu diketahui bahwa otot trisep sangat penting dalam gerakan sehari-hari yang melibatkan perpanjangan siku dan lengan bawah, seperti saat mengangkat atau meraih barang di atas kepala. Otot ini juga berperan dalam menstabilkan persendian di bahu.

Oleh karena itu, manfaat latihan chair dips juga termasuk melatih otot:

• Pectoralis major: otot utama di dada bagian atas.
• Trapezius: otot segitiga yang memanjang dari leher ke bahu hingga punggung tengah.
• Serratus anterior: otot yang berada di permukaan atas delapan atau sembilan tulang rusuk.

Cara melakukan chair dips

Sumber video: Healthline

Untuk mencoba latihan ini di rumah, Anda harus mempersiapkan kursi atau bangku yang kokoh terlebih dahulu. Tangga atau permukaan tinggi yang stabil lainnya juga dapat Anda gunakan dalam keadaan darurat.

Berikut cara melakukan chair dips yang benar:

• Duduk di kursi atau bangku, tangan di samping, dan kaki rata di lantai.
• Posisikan tangan sehingga telapak tangan berada di samping pinggul. Pastikan jari-jari mencengkeram bagian depan kursi.
• Gerakkan tubuh ke depan kursi dengan tangan terentang. Bokong Anda harus melayang di atas lantai dan lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tumit Anda juga harus menyentuh lantai beberapa inci di depan lutut.
• Kemudian, tarik napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan tubuh, bertumpu pada siku hingga masing-masing membentuk sudut 90 derajat.
• Lalu, buang napas saat Anda mendorong ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.
• Selesaikan latihan ini 10-15 kali untuk 1 set.

Anda dapat meningkatkan tantangan dalam latihan ini dengan melakukan lebih banyak pengulangan atau set untuk membangun kekuatan.

Modifikasi latihan

Pemula

Sumber video: Healthline

Jika Anda seorang pemula, cobalah melakukannya di kursi yang memiliki lengan. Perbedaannya adalah tangan Anda bisa bertumpu pada lengan kursi, bukan dudukan kursi, sehingga Anda tidak memerlukan rentang gerak yang banyak untuk melatih otot trisep.

Advanced

Sumber video: Healthline

Olahragawan yang lebih advanced mungkin ingin menghilangkan bangku atau kursi dari latihan ini sepenuhnya. Tricep dips juga dapat dilakukan di bar paralel di gym atau di taman bermain.

Anda bisa menahan seluruh berat badan Anda dengan tangan terentang dan kaki melayang di atas lantai atau pergelangan kaki disilangkan. Kemudian, turunkan tubuh Anda hingga siku membentuk sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal.

Bench dip

Sumber video: Healthline

Lebih baik lagi jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan dua bangku atau disebut dengan bench dip. 

Mulailah seimbangkan tubuh Anda dengan menyandarkan kaki di satu bangku dan tangan di bangku lainnya. Lalu, turunkan tubuh Anda dengan lengan hingga siku mencapai sudut 90 derajat. Bokong Anda akan tenggelam di ruang antara kedua bangku. Kemudian, angkat tubuh Anda ke posisi awal.

Saat hamil

Sumber video: Healthline

Jika Anda sedang hamil, cobalah melakukan tricep dip di lantai. 

Duduklah di atas lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Gerakkan tangan Anda hingga menyentuh lantai di belakang Anda, ujung jari mengarah ke tubuh Anda, dengan siku mengarah langsung ke belakang.

Lalu, dorong dengan tangan Anda sampai bokong Anda terlepas dari lantai. Kemudian, perlahan-lahan turunkan semuanya sambil menjaga bokong Anda agar tidak menyentuh lantai.

Siapa yang tidak boleh melakukan chair dips?

Umumnya, chair dips aman bagi kebanyakan orang, karena meniru gerakan otot sehari-hari. 

Namun, jika Anda memiliki riwayat cedera bahu sebelumnya, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu, karena gerakan ini memberikan tekanan pada bahu anterior.

Selain itu, orang-orang yang tidak memiliki fleksibilitas di bahu mereka mungkin juga harus berhati-hati dengan latihan ini.

Apakah Anda tidak yakin memiliki fleksibilitas bahu yang baik? Cobalah berdiri di depan cermin dengan tangan di samping. Angkat lengan kanan ke atas kepala dan tekuk siku untuk meletakkan tangan di punggung atas, tulang belikat kanan.

Lalu, gerakkan tangan kiri ke atas punggung ke arah tulang belikat kanan. Jika jarak tangan Anda lebih dari satu tangan, Anda mungkin tidak memiliki fleksibilitas yang optimal.

Latihan lainnya untuk melatih otot yang sama

Chair dips dan modifikasinya bukanlah satu-satunya latihan yang menargetkan otot lengan atas. Ada beberapa gerakan lain yang dapat Anda coba di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan, yaitu:

Triangle push-up

How To: Diamond Push-Up | Sumber video: ScottHermanFitness

Cara melakukan:

• Mulai dengan posisi plank dengan tangan di bawah Anda, ibu jari dan jari telunjuk dari kedua tangan membentuk segitiga longgar. 
• Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh, gerakkan siku ke luar dengan sudut sekitar 45 derajat. Kemudian, buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 10-15 pengulangan untuk 1 set.

Dumbbell tricep kickbacks

How to Do Triceps Kick Backs | Sumber video: LIVESTRONG.COM

Cara melakukan:

• Berdiri dalam posisi lunge dengan kaki kanan ke depan dan tulang belakang netral, tetapi hampir sejajar dengan lantai. 
• Pegang dumbbell di tangan kiri, lengan harus berada di samping tubuh.
• Kemudian, tarik napas saat Anda perlahan menekuk lengan Anda di siku sambil menjaga lengan atas tetap diam. 
• Lalu, buang napas saat Anda mendorong kembali lengan Anda ke posisi awal.
• Lakukan 10-15 pengulangan untuk 1 set dan ulangi di sisi yang lain.

Untuk latihan ini, mulailah dengan bobot yang lebih ringan dan tingkatkan kemampuan Anda secara bertahap agar terhindar dari cedera. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli halter yang dapat disesuaikan, sehingga Anda bisa mengubah berat dengan mudah sesuai dengan kemajuan Anda.

Overhead triceps extension

How to Do Triceps Dumbbell Extensions | Sumber video: LIVESTRONG.COM

Cara melakukan:

• Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda. 
• Ambil halter dengan kedua tangan mencengkeram bagian atas beban dari bawah. 
• Lalu, bawa beban ke atas dan sedikit di belakang kepala Anda.
• Dengan sedikit lengkungan di punggung dan lutut ditekuk, perlahan turunkan beban saat Anda menarik napas. Berhentilah saat Anda mencapai sudut 90 derajat dengan siku Anda. 
• Kemudian, buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. 
• Lakukan 10-15 pengulangan. 

Latihan chair dips mungkin terasa sulit di awal, tetapi jangan berkecil hati. Kuncinya adalah konsistensi. Lakukanlah setidaknya dua sesi gerakan chair dips atau latihan kekuatan lainnya setiap minggu dan rasakan perubahan yang terjadi pada tubuh Anda. Selamat berlatih!

Referensi:

• ACE. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises.
• ACE (2013). Triceps Exercises: Body-Weight Bench Dips vs. Dumbbell Triceps Kickbacks.
• Eat Right (2021). 4 Keys to Strength Building and Muscle Mass.
• Healthline (2019). How to Do Chair Dips.
• Healthy Women (2017). 5 Best Exercises During Pregnancy.
• ISSA. Bench Dip - Feet Elevated.
• Mayo Clinic (2021). How Much Should The Average Adult Exercise Every Day?