Glutamin: Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

sfidn.com – Glutamin adalah asam amino yang berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, terutama blok bangunan protein, sistem kekebalan tubuh, dan sistem pencernaan yang sehat.

Tubuh secara alami memproduksi asam amino ini, dan Anda pun juga banyak menemukannya dalam makanan. Sayangnya, masih banyak orang yang tidak yakin apakah tubuhnya perlu glutamin ekstra dari suplemen atau tidak untuk kesehatan yang optimal. 

Simak terus artikel ini untuk mengetahui seberapa penting glutamin bagi tubuh dan keamanan dari suplemen glutamin.

Seberapa penting glutamin bagi tubuh?

Glutamin adalah asam amino. Seperti yang Anda ketahui, asam amino adalah bahan penyusun protein. 

Protein sendiri termasuk zat gizi makro, yang artinya diperlukan tubuh dalam jumlah yang banyak. Ini karena protein terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk melawan patogen berbahaya dan mengangkut zat gizi dalam darah.

Glutamin tersedia dalam dua bentuk, yaitu D-glutamin dan L-glutamin.

Keduanya ini hampir identik, tetapi punya susunan molekul yang sedikit berbeda. Umumnya, L-glutamin adalah bentuk yang dapat Anda temukan dalam makanan dan suplemen, sedangkan D-glutamin cenderung tidak bermanfaat bagi organisme hidup.

Faktanya, L-glutamin dapat diproduksi dalam tubuh secara alami, dan ketersediaannya paling melimpah dalam darah dan cairan tubuh lainnya. 

Namun, ada kalanya kebutuhan glutamin Anda meningkat dari kemampuan tubuh untuk memproduksinya sendiri. Oleh sebab itu, glutamin sering dianggap sebagai asam amino esensial bersyarat, artinya harus diperoleh dari makanan dalam kondisi tertentu, seperti cedera atau terserang penyakit.

Manfaat glutamin bagi tubuh

1. Penting untuk sistem kekebalan tubuh

Salah satu fungsi glutamin adalah terlibat dalam sistem kekebalan tubuh. Asam amino ini sebagai sumber bahan bakar penting untuk sel kekebalan, termasuk sel darah putih dan sel usus tertentu.

Namun, saat Anda mengalami cedera besar, luka bakar, penyakit, atau operasi tertentu, kadarnya bisa menurun dalam darah. 

Jika kebutuhan tubuh akan glutamin lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksi sendiri, maka tubuh Anda akan memecah simpanan protein, seperti otot, untuk mendapatkan lebih banyak asam amino ini.

Inilah mengapa diet tinggi protein, diet tinggi glutamin, atau suplemen glutamin sering diresepkan dokter setelah cedera besar, luka bakar, menjalani operasi, atau mengidap penyakit tertentu, seperti HIV.

Namun, hingga saat ini belum ada bukti kuat yang mendukung manfaat suplemen glutamin untuk orang dewasa sehat, yang kebutuhannya masih bisa dipenuhi melalui diet dan produksi alami tubuh.

2. Berperan dalam kesehatan usus

Manfaat glutamin terhadap sistem kekebalan tubuh juga berkaitan dengan perannya untuk kesehatan usus. 

Dalam tubuh manusia, usus dianggap sebagai bagian terbesar dari sistem kekebalan tubuh, karena banyaknya sel usus yang berfungsi sebagai kekebalan, serta triliunan bakteri yang hidup di usus turut memengaruhi imunitas Anda. 

Glutamin adalah sumber energi yang penting untuk sel usus dan kekebalan tubuh, serta menjaga penghalang antara bagian dalam usus dan seluruh tubuh, sehingga dapat mencegah kebocoran usus dan berpindahnya bakteri atau racun berbahaya dari usus ke seluruh tubuh Anda.

Selain itu, peranan asam amino ini juga penting untuk pertumbuhan normal dan pemeliharaan kesehatan sel-sel usus.

Melihat peranannya bagi usus sangat penting, glutamin dapat melindungi kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh Anda secara keseluruhan.

3. Meningkatkan kekuatan otot dan performa latihan

Manfaat glutamin yang ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi Anda, terutama di dunia fitness. 

Karena ini adalah bahan pembangun protein, para ahli akhirnya menemukan bahwa mengonsumsi suplemen glutamin dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta kinerja olahraga.

Beberapa penelitian juga telah melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat mengurangi kelelahan dan nyeri otot, serta meningkatkan pemulihan pasca latihan secara intens. 

Sumber makanan yang mengandung glutamin

Seperti yang telah disebutkan, glutamin secara alami diproduksi dalam tubuh dan dapat ditemukan dalam berbagai makanan. Sebagian besar dapat Anda temukan dalam produk hewani, karena kandungan proteinnya tinggi.

Berikut beberapa makanan yang banyak mengandung glutamin:

• Telur.
• Ayam.
• Ikan.
• Daging sapi.
• Susu skim.
• Tahu.
• Kubis.
• Bayam.
• Kacang polong.
• Nasi putih.
• Jagung.

Meskipun beberapa sumber nabati, seperti jagung dan nasi putih, memiliki banyak glutamin, tetapi kandungan proteinnya cukup rendah secara keseluruhan. Maka dari itu, cara paling sederhana untuk mendapatkan jumlah glutamin yang tinggi adalah mengonsumsi daging dan produk hewani lainnya.

Perlu dicatat bahwa karena glutamin adalah bagian dari protein, hampir semua jenis makanan yang mengandung protein mengandung beberapa glutamin. 

Jadi, fokuslah untuk mendapatkan protein yang cukup dari keseluruhan makanan Anda, agar ketersediaan glutamin dalam tubuh meningkat.

Dosis, keamanan, dan efek samping

Secara umum, glutamin aman karena diproduksi secara alami di dalam tubuh dan dapat ditemukan di berbagai bahan makanan. Rata-rata, sumber makanan ini mengandung 3-6 gram per hari, tetapi bisa bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.

Adapun glutamin yang tersedia secara komersial dapat berupa kapsul atau bubuk. Endari (Emmaus Medical, Inc) misalnya, merupakan produk glutamin resep yang disetujui oleh Food and Drug Administration (FDA).

Penggunaan suplemen glutamin sendiri telah diuji dalam berbagai macam dosis, mulai dari sekitar 5 gram hingga 45 gram per hari selama enam minggu. Dalam penelitian tersebut, tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan, tetapi penanda keamanan darah juga tidak diperiksa secara khusus.

WebMD pun menerangkan bahwa ini aman, efek samping yang terjadi umumnya ringan, termasuk kembung, mual, pusing, mulas, dan sakit perut. 

Secara keseluruhan, penggunaan suplemen glutamin dalam jangka pendek aman. Namun, efek jangka panjangnya masih belum diketahui secara pasti. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian terkait suplementasi jangka panjang, terutama bila digunakan dalam dosis tinggi.

Jika Anda menjalani pola makan nabati dengan kandungan glutamin rendah, Anda mungkin dapat mengonsumsi suplemen sambil tetap memperolehnya dari makanan secara keseluruhan. 

Di sisi lain, jika Anda ingin menambahkan asupan dari suplemen, sebaiknya dimulai dengan dosis yang rendah, yaitu 5 gram/hari.

Kesimpulan

Glutamin adalah asam amino dan tersedia dalam 2 bentuk, yaitu L-glutamin dan D-glutamin. L-glutamin adalah bentuk yang ditemukan secara alami dalam tubuh dan banyak makanan. Penggunaan suplemen diperlukan jika Anda mengalami cedera atau penyakit parah, atau sebagai suplemen olahraga untuk meningkatkan pemulihan dan kekuatan otot.

Bila perlu, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda apakah Anda memang perlu tambahan dari suplemen untuk memastikan dosisnya aman bagi tubuh Anda.

Referensi:

• Candow et al. 2001. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 86 (2): 142-9.
• Cruzat et al. 2018. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 10 (11): 1564.
• Healthline (2018). Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects.
• Legault et al. 2015. The influence of oral l-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 25 (5): 417-26.
• Medical News Today (2018). Does L-glutamine work for IBS?
• Merck. L-Glutamine in Cell Culture.
• Science Direct. Glutamine.
• WebMD. Glutamine.