sfidn.com – Demi memenuhi asupan karbohidrat harian saat melakukan carbo loading, Anda bisa menyiasatinya melalui cemilan yang enak dan juga bergizi.

Ide Cemilan yang Cocok Dikonsumsi saat Carbo Loading

Carbo loading adalah salah satu jenis diet yang sudah populer di kalangan para atlet yang berada di cabang olahraga ketahanan, seperti marathon, triathlon, balap sepeda, renang jarak jauh, mendayung, dll.

Strategi diet ini dilakukan demi meningkatkan kadar glikogen dalam otot dan hati yang berfungsi sebagai sumber energi utama saat melakukan aktivitas fisik yang intens dan dalam waktu yang lama.

Carbo loading dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat dalam jumlah besar, yaitu sekitar dua kali lipat dari asupan harian standar.

Apakah Carbo Loading Itu Aman?

Muncul sebuah pertanyaan terkait apakah carbo loading itu aman untuk dilakukan? Bukankah kelebihan karbohidrat itu tidak baik karena dapat meningkatkan berat badan dan memicu berbagai penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2.

Itu benar, mengonsumsi karbohidrat tanpa perhitungan yang matang hanya menimbulkan masalah. Akan tetapi, carbo loading dilakukan dengan tujuan tertentu serta aturan yang ketat sehingga aman untuk dilakukan oleh para atlet.

Carbo loading harus dijalankan dengan aturan yang ketat, seperti:

• Hanya orang yang akan melakukan latihan atau kompetisi ketahanan dalam waktu minimal 90 menit yang boleh menjalankan carbo loading.
• Mengonsumsi 10-12 gram karbohidrat per kg berat badan setiap harinya.
• Menjalankan carbo loading selama 3-4 hari sebelum latihan atau kompetisi.
• Memilih jenis karbohidrat kompleks, seperti gandum, oat, beras merah, biji-bijian, ubi jalar, kentang, serta sayur dan buah yang mengandung karbohidrat tinggi.
• Membatasi latihan fisik yang intens selama menjalankan carbo loading.
• Memperhatikan asupan cairan dan elektrolit.
• Melakukan pengujian dan penyesuaian yang mencakup tes glikogen otot, evaluasi performa, dan pemantauan reaksi tubuh.
• Melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang lama dapat membakar glikogen yang disimpan oleh otot dan hati untuk diubah menjadi energi. Alhasil, atlet yang menerapkan carbo loading tidak akan menumpuk kalori secara berlebihan di dalam tubuhnya.

Cemilan saat Carbo Loading

Selain makanan berat, Anda juga bisa mengisi ulang glikogen melalui cemilan yang turut mengandung karbohidrat kompleks. Tentunya, ini bisa menjadi alternatif yang menyenangkan selama Anda menjalani diet.

Kira-kira, cemilan apa saja yang cocok dikonsumsi saat carbo loading? Berikut adalah daftar lengkapnya.

1. Pancake dengan Topping Pisang dan Sirup Maple

Pancake mengandung karbohidrat yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh sehingga cocok untuk carbo loading. Buah pisang juga mengandung karbohidrat serta potasium yang akan menjaga keseimbangan elektrolit dan mendukung kontraksi otot. Sedangkan sirup maple memberikan tambahan energi serta mineral, seperti magnesium dan mangan yang penting untuk metabolisme energi.

2. Roti Bagel dengan Selai Kacang

Roti bagel mengandung karbohidrat kompleks yang dapat dicerna secara perlahan sehingga akan memberikan energi secara bertahap. Sedangkan selai kacang mengandung protein dan lemak sehat yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memberikan energi yang bertahan lama.

3. Roti Gandum Panggang dengan Madu

Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks serta serat yang akan membuat Anda kenyang lebih lama. Kalau madu, ia mengandung glukosa dan fruktosa yang merupakan sumber energi cepat serta antioksidan dan senyawa antimikroba yang mendukung sistem kekebalan tubuh.

4. Buah Kering

Buah kering mengandung karbohidrat dalam bentuk gula alami, serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan metabolisme energi. Buah kering yang direkomendasikan untuk carbo loading di antaranya kurma, aprikot, kismis, dan plum.

5. Energy Bar

Energy bar adalah cemilan yang dirancang khusus untuk memberikan energi cepat dan bertahap melalui campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang berasal dari karena terbuat dari nasi, oat, buah, dan kacang-kacangan. Namun, pastikan Anda memilih energy bar yang tidak mengandung atau hanya sedikit mengandung pemanis buatan.

6. Pasta dengan Tambahan Ayam

Cemilan yang cocok untuk carbo loading berikutnya adalah pasta dengan tambahan ayam. Pasta termasuk ke dalam karbohidrat kompleks sedangkan ayam adalah sumber protein yang tinggi sehingga menjadi asupan yang penting dalam pemulihan dan pembentukan jaringan otot.

7. Oatmeal dengan Topping Buah

Oatmeal dikenal sebagai cemilan yang mengandung karbohidrat dan serat sehingga mampu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Dengan topping buah, Anda bisa mendapatkan sumber vitamin dan mineral yang bagus bagi keseimbangan nutrisi di dalam tubuh.

8. Sandwich Tuna

Jika Anda ingin cemilan yang gurih dan nikmat saat menjalankan carbo loading, cobalah untuk mengonsumsi sandwich tuna. Selain mengandung karbohidrat kompleks, Anda pun bisa mendapatkan manfaat dari omega-3 yang terkandung dalam ikan tuna. Tentunya, ini dapat mendukung fungsi otot dan otak serta mengurangi peradangan.

9. Salmon Panggang dengan Kentang Tumbuk

Salmon mengandung protein tinggi dan omega-3 yang akan membantu memperbaiki jaringan otot dan mengoptimalkan fungsi otot. Sedangkan Anda bisa mendapatkan asupan karbohidrat dari kentang tumbuk yang mampu memberikan energi bertahap sehingga tidak akan terjadi lonjakan gula darah secara signifikan.

Itulah sembilan ide cemilan yang cocok Anda konsumsi selama menjalankan carbo loading agar cadangan glikogen di dalam otot dan hati dapat memberikan energi yang cukup selama melakukan latihan, olahraga, atau pun kompetisi yang intens. Silakan memasukkannya ke dalam daftar makanan harian Anda.