sfidn.com – Latihan bahu menjadi bagian yang penting dalam rutinitas kebugaran yang sedang Anda usahakan. Dengan memanfaatkan dumbbell, Anda bisa mencapai pertumbuhan otot yang maksimal. 

Latihan Bahu Menggunakan Dumbbell, Begini Caranya

Bahu yang kuat ditambah massa otot yang besar tidak hanya meningkatkan penampilan fisik tetapi turut mendukung fungsionalitas tubuh saat melakukan aktivitas sehari-hari. 

Salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan serta massa otot bahu Anda adalah dengan melakukan latihan fisik yang intens ditambah dengan penggunaan alat berat seperti dumbbell. 

Dumbbell sangat mudah untuk Anda miliki atau dapatkan sehingga tidak ada alasan bagi Anda untuk menunda latihan bahu. 

Berikut ini beberapa latihan bahu yang dapat Anda coba dengan dumbbell untuk hasil yang maksimal:

1. Dumbbell Shoulder Press 

Latihan bahu terbaik yang pertama adalah dumbbell shoulder press yang terbukti mampu membangun massa dan kekuatan otot dengan lebih cepat. 

Dumbbell shoulder press mengharuskan Anda untuk menggunakan banyak otot sekaligus sehingga Anda bisa mengangkat beban dalam jumlah besar. 

Gerakan ini fokus untuk melatih otot deltoid anterior yang ada di bahu dan trisep yang terletak di lengan atas. 

Anda bisa melakukan dumbbell shoulder press sambil berdiri atau pun duduk. Perlu Anda tahu bahwa melakukan gerakan ini sambil duduk dianggap lebih bagus karena akan mengisolasi bahu dengan maksimal dan menghilangkan dukungan dari kaki maupun punggung bawah. 

Cara melakukan dumbbell shoulder press: 

• Ambil sepasang dumbbell dengan berat beban yang mampu Anda kuasai. 
• Angkat dumbbell ke atas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Posisi masing-masing tangan kira-kira membentuk sudut 90 derajat. 
• Setelah itu, angkat dumbbell ke atas kepala hingga sisi dalamnya saling bersentuhan.
• Kemudian, turunkan kembali dumbbell ke posisi dekat bahu. Lakukan secara perlahan untuk merasakan kontraksi pada otot. 
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi, 3 set.

2. Dumbbell Front Raise

Dumbbell front raise terbilang efektif untuk membangun dan meningkatkan massa otot bahu. Latihan ini akan difokuskan untuk mengisolasi bagian depan bahu sehingga ada kemungkinan

Anda perlu menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya. 

Cara melakukan dumbbell front raise:

• Berdiri dengan tegak sembari membawa sepasang dumbbell di tangan Anda. 
• Arahkan telapak tangan ke arah dalam atau ke arah tubuh.
• Tangan harus lurus. Anda baiknya jika Anda sedikit menekuk siku agar tidak membebani sendi Anda yang mengakibatkan cedera. 
• Selanjutnya, angkat satu dumbbell ke depan hingga sejajar dengan garis bahu. Ketika dalam posisi ini, tangan tidak perlu lurus. Tekuk siku sedikit saja. 
• Kemudian, turunkan kembali dumbbell secara perlahan dan ganti dengan tangan yang lainnya. 
• Ulangi 10-12 repetisi untuk masing-masing lengan sebanyak 2-3 set. 

3. Dumbbell Side Lateral Raise

Dumbbell side lateral raise akan fokus melatih sisi bahu Anda. Ini adalah area yang memiliki pengaruh paling besar terhadap ukuran bahu.

Bisa dikatakan jika dumbbell side lateral raise adalah latihan bahu yang tergolong ringan sehingga Anda bisa melakukan repetisi yang lebih banyak dan menggunakan beban yang lebih berat. 

Cara melakukan dumbbell side lateral raise:

• Ambil posisi berdiri dan pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. 
• Selanjutnya, angkat dan rentangan kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
• Ketika mengangkat dumbbell, tangan tidak perlu terlalu lurus demi menghindari cedera. Tekuk saja siku Anda sedikit. 
• Turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan. 
• Ulangi gerakan ini 12-15 repetisi, 2-3 set. 

4. Dumbbell Bent-over Raise

Latihan bahu yang berikutnya adalah dumbbell bent-over raise yang akan menargetkan otot deltoid posterior yang ada di bagian belakang bahu.

Dumbbell bent-over raise termasuk jenis latihan yang cukup berat sehingga biasanya Anda membutuhkan beban yang lebih rendah. 

Cara melakukan dumbbell bent-over raise:

• Ambil posisi berdiri sambil menggenggam sepasang dumbbell. Telapak tangan mengarah ke dalam. 
• Selanjutnya, tekuk lutut Anda sedikit lalu turunkan tubuh bagian atas sedikit juga. Sedangkan dumbbell angkat menggantung di bawah dada. 
• Setelah itu, Anda perlu merapatkan lengan atas ke samping tubuh sambil menegakkan punggung bagian atas. Jangan bungkuk.
• Berikutnya, rentangkan kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu. 
• Ingat, siku sedikit ditekuk agar tidak membebani sendi. 
• Turunkan kembali dumbbell secara perlahan. 
• Ulangi gerakan ini 12-15 repetisi, 2 set. 

5. One-arm Dumbbell Push Press

One-arm dumbbell push press akan menggabungkan latihan bahu dengan kekuatan otot seluruh tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan mendorong beban ke atas kepala secara besar-besaran. 

Tidak aneh jika dengan melakukan one-arm dumbbell push press dapat meningkatkan detak jantung layaknya Anda melakukan sprint.

Cara melakukan one-arm dumbbell push press:

• Berdirilah dengan tegak dan pegang satu dumbbell di tangan yang ingin Anda latih. 
• Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
• Gerakan lutut dengan sedikit menekuknya, lalu dengan cepat dorong kaki agar tegak lurus sembari mendorong dumbbell ke atas hingga tangan Anda lurus juga.
• Turunkan dumbbell ke posisi semula dan ulangi gerakan ini 3-4 repetisi sebanyak 6 set.

Dumbbell bisa menjadi alat yang efektif dalam latihan bahu Anda demi mengembangkan otot hingga mencapai ukuran dan kekuatan yang maksimal. Selamat mencoba. 

Referensi: 

• Myprotein, (2022), Top Dumbbell Shoulder Exercises | Shoulder Workouts for Mass
• Gold’s Gym, 7 Shoulder Exercises for Strength and Stability
• Fitbod, 9 Best Dumbbell Shoulder Exercises (With Program)