Latihan Isometrik yang Efektif Menunjang Program Kebugaran Anda

sfidn.com – Latihan kekuatan isometrik adalah jenis latihan fisik yang melibatkan kontraksi otot tanpa perubahan panjang otot atau pergerakan sendi. 

Dalam latihan kekuatan isometrik ini, otot-otot Anda akan berkontraksi dengan keras tetapi tidak ada gerakan fisik yang terjadi. 

Tentu saja ini berbeda dengan latihan kekuatan konvensional di mana Anda tidak perlu melakukan gerakan dramatis, seperti  berlari atau pun mengangkat dan memindahkan beban.

Baca Juga: 

Waspada, Terlalu Banyak Makan Gula Mempercepat Penuaan

4 Contoh Latihan Isometrik 

Setidaknya ada empat contoh latihan kekuatan isometrik dengan cara menahan posisi tertentu dalam waktu yang lama atau menekan dengan kuat terhadap suatu objek yang tidak bisa bergerak. Contohnya:

Plank

Plank adalah gerakan berbaring telungkup tapi tidak menyentuh lantai. Tumpuan hanya ada di lengan dan jari kaki Anda sambal berusaha membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Ini memungkinkan Anda mengencangkan otot inti dan otot tubuh bagian atas.

Wall Sit

Cara melakukan wall sit adalah duduk dengan punggung mendekati dinding dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.  Latihan ini mengencangkan otot paha, bokong, dan betis.

Baca Juga: 

Efektif Mengecilkan Perut Buncit dengan Cara yang Sederhana 

Hand Gripping

Hand gripping adalah gerakan mengencangkan pegangan tangan secara maksimal selama beberapa detik untuk membantu menguatkan otot tangan dan pergelangan tangan.

Push-Up Hold

Push-up hold adalah variasi dari push-up biasa yang melibatkan gerakan menahan posisi di tengah gerakan. Sederhananya, Anda hanya perlu mengambil posisi push up dan menahannya tanpa harus menaik-turunkan badan. 

Manfaat Melakukan Latihan Isometrik secara Teratur

Latihan kekuatan isometrik memiliki beberapa manfaat yang dapat Anda peroleh jika dilakukan secara teratur, seperti: 

1. Peningkatan Kekuatan Otot

Latihan isometrik membantu menguatkan otot-otot yang terlibat dalam kontraksi karena Anda melakukan kontraksi maksimal tanpa perubahan panjang otot. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

2. Peningkatan Daya Tahan Otot

Melakukan latihan isometrik secara teratur dapat meningkatkan daya tahan otot. Ini berarti Anda dapat menahan kontraksi otot lebih lama dari sebelumnya. 

3. Stabilitas dan Postur Tubuh

Latihan isometrik sering kali melibatkan otot inti (core) yang membantu meningkatkan stabilitas dan postur tubuh. Ini dapat mengurangi risiko cedera pada punggung bawah dan membantu menjaga postur yang baik.

Baca Juga: 

Reverse Grip atau Wide Grip Lat Pulldowns?

4. Tidak Butuh Waktu Lama

Tidak butuh waktu lama untuk melakukan latihan isometrik karena tidak melibatkan pergerakan fisik yang besar. Ini bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda memiliki waktu terbatas untuk latihan fisik. 

5. Perbaikan Metabolisme

Latihan kekuatan isometrik dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Otot yang lebih besar dan kuat membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat serta membantu dalam manajemen berat badan.

6. Peningkatan Kestabilan Sendi

Latihan isometrik dapat membantu meningkatkan kestabilan sendi, terutama jika Anda fokus pada latihan yang melibatkan otot-otot penopang sendi tertentu. Ini dapat mengurangi risiko cedera atau pun penyakit sendi.

Baca Juga: 

Ayo Perkuat Sendi Lutut Anda dengan Gerakan ini

7. Mengatasi Plateau Latihan

Latihan isometrik dapat membantu mengatasi plateau latihan yang mungkin Anda alami ketika sudah terbiasa dengan latihan konvensional. Ini bisa memberikan variasi yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Plateau latihan itu sendiri adalah fase di mana seseorang mengalami stagnasi atau berhenti melihat peningkatan dalam kemampuan fisik atau perkembangan tubuh meski terus berlatih dengan konsisten.

8. Meningkatkan Ketahanan Mental

Latihan isometrik seringkali melibatkan ketahanan mental karena Anda harus mengembangkan konsentrasi dan fokus yang baik. 

Latihan kekuatan isometrik dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot dalam posisi tertentu serta menjadi pendukung yang baik dalam program latihan kekuatan konvensional. 

Salah satu keuntungannya adalah Anda dapat melakukannya tanpa peralatan khusus dan di hampir semua tempat. 

Namun, seperti halnya latihan fisik lainnya, penting untuk memulai dengan intensitas yang sesuai dan mematuhi prinsip-prinsip keamanan agar menghindari cedera. Jadi, selamat berlatih. ***