sfidn.com – Bagaimana cara melatih otot paha depan agar lebih kekar lagi? Tips dibawah ini sangat cocok kalian baca dan bisa langsung kalian coba untuk menjawab pertanyaan tersebut. Memiliki otot paha yang kekar merupakan impian banyak orang untuk menyempurnakan bentuk tubuhnya. Tentu sangat aneh jika memiliki otot lengan dan perut kekar namun otot kaki khususnya bagian paha masih belum kekar dan proporsional kan?

Latihan otot paha depan

1. Latihan Leg Extension

Manfaat dari latihan leg extension adalah untuk melatih otot paha Quadriceps ( otot paha bagian depan ) , terutama otot paha yang letaknya diatas lutut ( vastus medialis ).

Alat : Leg Extension Machine

Cara melakukan latihan leg extension :

- Pilih berat beban yang sesuai dengan kemampuanmu dan duduklah diatas mesin dengan kaki berada di bawah pad mengarah ke depan, tangan memegang bar dikedua sisi machine. 

- Sesuaikan pad sehingga jatuh diatas kakimu ( lower leg ). 

- Pastikan juga agar kaki membentuk sudut siku-siku antara kaki bagian bawah dan kaki bagian atas ( lower leg dan upper leg ). Jika sudut kurang dari 90 derajat artinya lututmu berada diatas jari-jari kaki yang pada gilirannya bisa menghasilkan tekanan berlebih pada sendi lutut dan bisa sebabkan cedera.

- Gunakan otot quadriceps, panjangkan kakimu secara maksimal saat menghembuskan nafas. Pastikan bahwa seluruh tubuh tetap dalam kondisi diam, hindari panggul trangkat dari tempat duduk. Tahan beberapa detik pada posisi kontraksi.

- Perlahan-lahan turunkan beban kembali ke kondisi awal sambil menarik nafas, pastikan bahwa kamu tidak lewati batas sudut siku-siku.

- Ulangilah gerakan untuk jumlah yang disarankan.
 

Video latihan leg extension :

2. Latihan Front Squat

Manfaat dari latihan front squat adalah untuk melatih otot glutes, paha luar,otot paha bagian depan, dan otot perutmu.

Alat : Dumbbell, Barbell, tanpa alat ( Opsional )

Cara melakukan latihan front squat dengan barbell :

- Berdiri, buka kedua kaki selebar bahu, genggamlah bar dengan posisi underhand grip dan letakkan bar diatas bahu depan ( front deltoid ). Tekuklah siku kearah depan kemudian silangkan tangan di depan bahu, agar lebih stabil.

- Turunkan badan sampai lipatan pinggul turun dibawah lutut dengan cara mendorong tubuhmu. Pastikan posisi lutut mengarah keluar dan tidak melebihi ujung jari kaki. Tahan sebentar, kembalilah ke posisi awal dengan mendorong melalui tumit dan saling mengencangkan otot batang tubuhmu.

Video latihan front squat barbell :

3. Latihan Lunges

Manfaat dari latihan lunges adalah untuk melatih otot tubuh bagian bawah seperti otot paha depan, glutea, hamstring, betis, dan otot inti.

Cara melakukan latihan lunges :

- Rentangkan kaki kurang lebih selebar bahumu. Usahakan agar kaki bertumpu pada lantai yang keras dan datar. Agar keseimbangan tetap stabil.

- Letakkan kedua tangan di pinggul dengan punggung dalam keadaan lurus. Pastikan kedua bahu tidak tegang, pandangan menghadap ke depan, dan otot inti dalam keadaan kencang.

- Ambil langkah kedepan dengan kaki kanan. Panjang langkah yang diambil sesuaikan dengan tinggi badanmu ya. Ketika melangkah, gerakkan pinggul kebawah dan tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut siku-siku. 

- Kembalilah ke posisi semula

- Gantilah dengan kaki lainnya.

Video latihan lunges :

4. Latihan Step Up

Manfaat dari latihan step up adalah melatih otot kuadriceps, otot bokong, dan otot perutmu.

Alat : Sebuah kotak

Cara melakukan latihan step up :

- Berdiri tegak dibelakang kotak, letakkan kedua tanganmu di pinggul dan naikkan salah satu kakimu diatas kotak.

- Doronglah tumit kea rah kotak, kemudian geser pinggul keatas. Selesaikan gerakan dengan menaikkan kaki lainnya keatas kotak. 

-Lakukan gerakan sebaliknya untuk kembali.

Video latihan step up :

Nah, itu dia beberapa latihan otot paha depan yang bisa kamu coba bro! Tentu saja lakukan latihan-latihan tersebut dengan sungguh-sungguh dan pantang menyerah. Imbangi latihanmu dengan konsumsi makanan dan minuman bernutrisi, dan istirahat yang cukup setelah berlatih keras. Gimana bro, tertarik untuk mencoba dan melakukan ke empat latihan di atas sekarang juga?

Selamat berlatih dan semoga otot paha depanmu lebih kekar lagi sesuai ekspektasimu! Salam fitness Indonesia!