Latihan Otot Paha Kekar dan Kuat

1. Lakukan pemanasan secukupnya

Tingkatkan susu tubuhmu dengan melakukan pemanasan seperti jogging contohnya, pemanasan dinamis juga direkomendasikan untuk kamu lakukan guna memanaskan otot yang akan kamu latih.

2. Coba kombinasi latihan

Ketika kamu sudah tetapkan akan melatih otot hamstringmu, cobalah untuk melakukan gerakan latihan dengan berbagai jenis kombinasi latihan untuk dapatkan hasil yang lebih maksimal.

3. Perhatikan gerakan latihanmu

Pakailah beban semaksimal mungkin semampumu, hindari mengurangi atau merusak gerakan yang harus kamu lakukan.

4. Lakukan istirahat untuk ototmu

Setelah selesai berlatih, ambil jeda istriahat selama beberapa hari guna member waktu agar otot bisa ter recover dan bertumbuh lebih baik.

a. Latihan Stabilitas

1. Latihan One Leg Gym Ball Curl

Posisi kakimu yang tidak stabil pada gym ball akan secara langsung melatih otot paha bagian belakang sekaligus membantu membentuk otot perutmu. 

Cara melakukan :

- Rebahan punggung pada permukaan lantai dan kedua kaki diatas bola.

- Angkat pinggulmu sehingga badan akan membentuk garis lurus, tarik bola kearah badan menggunakan tumit dan jaga badan agar tetap dalam kondisi lurus.

- Ulangi dengan kaki lainnya.

Video cara melakukan latihan One Leg Gym Ball Curl :

2. Latihan One Leg Multipoint Touch

Latihan ini akan menambah stabilitas otot dan melatih keseimbangan serta koordinasi tubuhmu.

Cara melakukan :

- Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahumu

- Tekuklah lutut kanan hingga sudut siku, angkat kaki lainnya ke belakang.

- Tekuk pinggul dan sentuh lantai di depanmu dengan ujung tangan kanan, lalu sentuh lantai dibelakang sebelah kananmu.

Video cara melakukan latihan one leg multipoint touch :

b. Latihan Angkat Beban

1. Latihan Romanian Deadlift

Latihan ini akan menempatkan tekanan pada otot paha bagian belakang dan tidak akan membuat punggung belakangmu sakit. 

Cara melakukan :

- Ambil barbell dan berdiri dengan posisi kaki selebar pinggulmu

- Bengkokkan pinggulmu kearah depan dan jaga agar kondisi punggungmu tetap dalam posisi lurus alami

- Turunkan palang menuju tulang kering sampai otot pahamu terasa tertarik secara pelan-pelan. Angkat lagi badanmu ke posisi semula.

Video cara melakukan Romanian deadlift :

2. Latihan Reverse Lunge

Latihan ini akan membentuk otot hamstringmu dari sudut yang special dan memperkuat otot sendi sekitar pinggulmu.

Cara melakukan :

- Genggamlah kedua dumbell menggunakan kedua tangan, mundurkan kaki kananmu satu langkah

- Turunkan lutut kananmu hingga menyentuh permukaan lantai, gunakan kaki kiri untuk mengangkat tubuhmu ke posisi semula. Ulagi dengan sisi lainnya.

Video cara melakukan Reverse lunge :

c. Latihan Fokus

Latihan / gerakan latihan dibawah ini akan fokus pada kelompok otot yang menjadi target sehingga satu kelompok otot yang dilatih akan merasakan kelelahan dan akan bertumbuh lebih besar lagi.

1. Latihan Machine Leg Curl

2. Latihan Stiff-leg Romanian Deadlift

Tips latihan :

Ketika kamu mengangkat beban, fokuskan tenagamu pada bagian pinggul belakang agar beban dari bawah lebih mudah terangkat. Pegang palang lebih lebar agar lebih mudahkan kamu dalam mengangkat beban pada tiap latihannya.

Nah itu dia Tips dan Cara melatih otot paha agar lebih kekar dan kuat yang bisa kamu coba bro! selalu ingat pepatah “ NO PAIN NO GAIN “ untuk dapatkan ekspektasimu! Selamat mencoba dan semoga impian mendapatkan otot paha kekar dan kuatmu bisa tercapai ya! Salam fitness Indonesia.