Latihan Terbaik Perkuat Otot Punggung

sfidn.com – Memiliki otot punggung yang kuat, kekar, dan atletis merupakan idaman banyak pria. Untuk dapat membentuknya, diperlukan konsistensi dalam berlatih dan asupan nutrisi yang baik.  Konsistensi dalam berlatih dapat diwujudkan dengan melakukan latihan khusus untuk membentuk otot punggung (back day) minimal satu kali dalam seminggu. Namun, akan lebih maksimal jika kita tetap melakukan latihan otot punggung di hari lain, meski bersamaan dengan latihan lain.

Terdapat begitu banyak jenis latihan yang dapat bentuk maupun perkuat otot punggung, baik punggung bagian atas (upper back), punggung bagian tengah (middle back), maupun punggung bagian bawah (lower back). Berikut ini 8 latihan terbaik untuk bentuk otot punggung secara keseluruhan.

8 Latihan Punggung Terbaik 

1. Barbell Deadlift

Barbell deadlift merupakan salah satu cara membentuk otot punggung. Latihan ini dapat melatih beberapa kelompok otot utama, sehingga dapat memperbaiki postur tubuh dan memperkuat otot inti yang berperan dalam menjaga keseimbangan dan mobilitas dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Idealnya, melalui teknik yang benar, deadlift akan memperkuat otot punggung (terutama punggung bawah), pinggul, dan semua otot pendukung pinggang.

Mengingat deadlift merupakan latihan yang cukup sulit untuk dikuasai karena memerlukan tingkat keseimbangan dan koordinasi yang tinggi, maka kita perlu untuk mempelajari tekniknya terlebih dahulu. Video di bawah ini akan menjelaskan bagaimana melakukan deadlift dengan teknik yang benar dan terhindar dari resiko cedera.

2. Lat Pulldown

Sepeti namanya, lat pulldown, latihan ini adalah salah satu cara membentuk otot punggung, terutama otot latissimus dorsi (lat). Latissimus dorsi (lat) merupakan otot besar yang terletak pada bagian punggung. Dengan melakukan latihan ini pun, kita dapat melatih otot punggung tanpa melemahkan otot lainnya, seperti bisep atau trisep. Maka dari itu, latihan ini sangat baik dan disarankan untuk dimasukkan ke dalam program membentuk otot punggung (back day).

4. Pull-up

Pull-up merupakan latihan gabungan yang melibatkan sejumlah otot besar dan kecil, terutama latissimus dorsi (lat) dan bisep. Selain melatih otot secara bersamaan, latihan ini juga akan melatih beberapa sendi, seperti pergelangan tangan dan siku yang terus bergerak selama melakukan pull-up. Maka dari itu, pull-up dianggap sebagai salah satu latihan yang paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Berikut ini video yang akan menjelaskan teknik melakukan pull-up secara sempurna.

5. Seated Cable Row         

Seated cable row merupakan latihan yang akan melatih otot  punggung, khususnya punggung bagian tengah. Latihan ini juga akan melatih otot lengan, terutama bisep dan trisep yang berperan dalam menstabilkan gerakan saat melakukan seated cable row. Untuk melakukan latihan ini, kita perlu menjaga punggung tetap lurus agar terhindar dari resiko cedera dan otot punggung yang tegang.  Video berikut ini akan menjelaskan bagaimana melakukan seated cable row yang benar.

6. Face Pull

Face pull adalah latihan yang menargetkan otot deltoid (bagian bahu), trapezius, dan otot punggung bagian atas. Robert Herbst yang merupakan juara dunia powerlifter selama 19 kali, melalui verywellfit, pun menuturkan bahwa latihan face pull sangat baik dalam membantu menjaga otot bahu dan punggung, serta membentuk punggung atas yang lebih tebal. Latihan ini tentunya akan memudahkan kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari yang terutama yang menggunakan kekuatan bahu dan punggung.

7. Incline Chest-Supported Row

Incline chest-supported row merupakan latihan yang akan memperkuat sekaligus meningkatkan stabilitas otot punggung dan bisep. Lebih tepatnya, otot yang ditargetkan untuk dilatih yakni latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan bisep. Otot punggung yang kuat tentu akan memudahkan kita dalam melakukan kegiatan sehari-hari hingga mampu memperbaiki postur tubuh. Untuk dapat memperkuat dan membentuk otot punggung menggunakan latihan ini, lakukanlah secara konsisten dan dengan teknik yang tepat, serta tambah berat beban sedikit demi sedikit. Video berikut ini akan menjelaskan bagaimana melakukan incline chest-supported row yang benar.

8. Back Extension

Back extension merupakan latihan yang melatih otot punggung, khususnya punggung bagian bawah. Latihan ini juga dapat meningkatkan koordinasi tubuh dan daya tahan tubuh. Selain itu, back extension juga bisa dilakukan untuk mengurangi rasa sakit yang biasanya berasal dari punggung bawah. Latihan ini pun dapat dilakukan tanpa alat maupun dengan alat khusus untuk back extension yang biasanya terdapat di pusat kebugaran atau gym. Video di bawah ini akan memperlihatkan bagaimana cara melakukan back extension menggunakan alat di gym.

Beberapa latihan di atas sangat baik dalam membentuk dan memperkuat otot punggung. Maka dari itu, kita bisa memilih dan memasukkan beberapa latihan tersebut ke dalam program memperkuat otot punggung (back day). Jangan lupakan pula konsistensi dalam berlatih dan asupan nutrisi yang harus terpenuhi. Perhatikan pula teknik yang digunakan saat berlatih agar terhindar dari resiko cedera.

Referensi

https://www.menshealth.com/fitness/a26078267/best-back-workouts-for-mass/#

https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a759269/10-best-back-exercises-for-building-muscle/

https://www.sfidn.com/article/post/latihan-otot-punggung

https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html

https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/pullups-king-back-development

https://www.openfit.com/4-reasons-you-should-do-pull-ups

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-lat-pulldown-3498309

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-cable-row-3498605

https://www.verywellfit.com/face-pulls-exercise-for-stronger-shoulders-4161298

https://www.openfit.com/chest-supported-row-dumbbell-incline

https://www.livestrong.com/article/344649-the-purpose-of-a-back-extension-exercise/