Manfaat Minum Air Putih selama Latihan dan Rekomendasinya

sfidn.com – Anda tentunya sudah tahu bahwa berolahraga adalah momen di mana tubuh kehilangan lebih banyak air, sehingga perlu dihidrasi kembali. Namun terkadang, ini masih sulit untuk dilakukan, entah itu karena lupa atau memang malas minum air sebelum, selama, dan setelah latihan.

Perlu diingat bahwa minum cukup air sangat penting untuk kesehatan, apalagi jika Anda merupakan seorang yang aktif. 

Bukannya mendapatkan manfaat dari latihan Anda, dehidrasi justru membuat Anda kram, nyeri, kelelahan, bahkan serangan panas (heat stroke), terutama jika berolahraga saat cuaca panas. Dalam kondisi yang parah, dehidrasi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Simaklah penjelasan lengkap berikut tentang manfaat minum air putih yang cukup sebelum, saat, dan setelah latihan, serta berapa banyak yang harus Anda minum!

Mengapa minum air penting selama latihan?

Air adalah komponen utama tubuh, yang terdiri atas 60% dari berat badan, menurut Mayo Clinic. Setiap sel dan jaringan dapat berfungsi normal salah satunya dengan jumlah air yang cukup di dalam tubuh Anda. 

Air juga yang banyak terlibat dalam proses fisiologis tubuh, termasuk menjaga suhu normal tubuh, melumasi sendi, dan membuang limbah melalui keringat dan urin.

Menurut Cleveland Clinic, ketika Anda berolahraga, maka gerakan otot Anda akan menghasilkan panas. Nah, untuk menjaga suhu tetap normal, tubuh Anda pun akan membuang panas tersebut melalui keringat. 

Saat keringat menguap, maka jaringan pun menjadi dingin. 

Namun, keringat yang keluar dalam jumlah besar selama latihan dapat mengurangi suplai air di dalam tubuh, bahkan Anda bisa kehilangan 1-2 liter per jam. Jika ini tidak diisi kembali, maka Anda bisa mengalami dehidrasi. 

Kondisi ini bisa memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan dan seberapa baik Anda dapat berolahraga. Anda juga akan merasa lebih cepat lelah dan tidak akan dapat mengontrol suhu tubuh seperti biasanya.

Itulah mengapa Anda perlu minum air putih yang cukup sebelum, saat, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.

Manfaat minum air putih sebelum latihan

Yaps, memastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga sangatlah penting, terutama jika Anda melakukannya saat cuaca panas. 

Jika Anda sudah dehidrasi duluan sebelum latihan, maka:

• Suhu tubuh Anda akan naik lebih cepat.
• Organ hati Anda akan bekerja lebih keras dari biasanya.

Kondisi ini akan memengaruhi kinerja latihan Anda, bahkan Anda bisa mengalami serangan panas. Jadi, manfaat minum air putih yang cukup sebelum latihan dapat membantu memaksimalkan hasil latihan Anda.

Rekomendasi:

Karena tubuh Anda perlu waktu untuk menyerap cairan, Anda disarankan untuk minum sekitar 17-20 ons cairan (2-3 gelas air) 2 jam sebelum berolahraga. Minum lebih banyak jika Anda merasa haus. 

Anda juga perlu minum 8 ons air selama sesi pemanasan atau 20-30 menit sebelum mulai berolahraga. 

Manfaat minum air putih saat latihan

Menghidrasi tubuh selama latihan juga sering kali diabaikan, padahal ini sama pentingnya. 

Dehidrasi selama latihan dapat memengaruhi tingkat energi Anda, yang membuat Anda tidak akan dapat berlatih sekeras jika Anda minum cukup cairan. 

Jumlah air yang Anda butuhkan akan tergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat dan berapa lama Anda berolahraga. Salah satu cara mudah untuk mengetahui kapan Anda harus minum adalah dengan mendengarkan tubuh Anda. 

Jika Anda merasa haus, maka Anda benar-benar perlu minum, karena tubuh Anda sudah menunjukkan tanda-tanda bahwa ia membutuhkan lebih banyak cairan. 

Rekomendasi:

American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan Anda untuk minum 7-10 ons cairan (sekitar 1 gelas air) setiap 10-20 menit selama latihan. Pastikan Anda untuk selalu membawa sebotol air saat berolahraga supaya tidak mengalami dehidrasi.

Manfaat minum air putih setelah latihan

Tentunya yang satu ini tidak akan dilupakan, karena haus dan kelelahan yang dirasakan setelah berlatih membuat Anda akan siap untuk minum. 

Manfaat minum air putih setelah latihan tidak hanya menyegarkan, tetapi juga mengembalikan tingkat cairan tubuh dan membantu pemulihan otot. Semakin cepat Anda mengisi kembali cairan tubuh yang hilang, semakin cepat otot Anda pulih.

Minumlah sampai warna urin Anda kembali ke warna terhidrasi (silahkan cek pada gambar berikut!).

Sumber gambar: Buba

Rekomendasi:

Anda disarankan untuk minum 8 ons air paling lambat 30 menit setelah latihan, atau 16-24 ons cairan untuk setiap pon berat badan yang hilang setelah berolahraga. 

Contoh, jika Anda kehilangan 1 pon berat badan selama latihan, maka Anda harus minum 2 gelas air setelah latihan.

Hindari alkohol, karena ini bersifat diuretik, yang berarti dapat menghilangkan air dari tubuh dengan meningkatkan pengeluaran urin.

Apakah perlu minum minuman olahraga?

Melansir dari Bupa, jika Anda berolahraga ringan atau kurang dari 1 jam, Anda mungkin tidak membutuhkan minuman olahraga. Minum air putih yang cukup sudah dapat mengembalikan hidrasi tubuh Anda dengan baik. 

Namun, jika Anda berolahraga berat atau lebih dari 1 jam, Anda mungkin membutuhkannya. 

Selain menggantikan cairan yang hilang, sports drinks juga menggantikan karbohidrat (gula) dan elektrolit seperti kalium, natrium, dan magnesium, yang hilang melalui keringat. Oleh sebab itu, mengambil minuman olahraga dapat membantu Anda berlatih lebih lama dengan menyediakan bahan bakar dan membantu Anda tetap terhidrasi.

Namun ingat, minuman olahraga di pasaran bisa mengandung banyak gula tambahan. Jadi, selalu perhatikan nutrition facts-nya sebelum membeli.

Tips agar tubuh tetap terhidrasi

Beberapa tips berikut dapat membantu Anda tetap terhidrasi sepanjang hari, yaitu:

• Atur alarm di ponsel Anda setiap 3 jam untuk mengingatkan Anda agar minum air.
• Selalu bawa sebotol air ke mana pun dan di mana pun Anda beraktivitas.
• Minum segelas air sebelum makan agar tubuh tetap terhidrasi sekaligus menyerap nutrisi dengan lebih baik.
• Batasi asupan kafein atau soda, karena ini bersifat diuretik yang dapat mengeluarkan lebih banyak cairan dari tubuh.
• Pastikan Anda membawa sebotol air saat berolahraga dan ikuti rekomendasi asupan cairan di atas.

Kesimpulan

Manfaat minum air putih yang cukup setiap hari tidak terbatas pada fungsi normal sel dan jaringan tubuh, melainkan Anda dapat berolahraga lebih lama dan lebih keras, sehingga dapat memaksimalkan tujuan kebugaran Anda. Jadi, pastikan Anda minum air yang cukup baik itu sebelum, selama, dan setelah latihan.

Referensi:

• ACE Fitness (2015). How Hydration Affects Performance.
• Better Health. Exercise - the low-down on hydration.
• Bupa. Keeping hydrated for exercise.
• CHKD (2017). The Importance of Proper Hydration Before, During and After Exercise.
• Cleveland Clinic (2021). Dehydration.
• Familydoctor.org (2020). Hydration for Athletes.
• Fit19 (2021). How Much Water To Drink Before, During, and After Working Out.
• Livestrong (2019). Why Drink Water After Exercising?
• Mayo Clinic (2020). Water: How Much Should You Drink Every Day?
• WebMD (2009). Water Tips for Efficient Exercise.