sfidn.com – Magnesium adalah salah satu zat gizi mikro yang penting untuk tubuh. Khususnya bagi atlet, jangan sampai mineral ini terlewatkan. Terkenal sebagai pereda kram otot, faktanya magnesium lebih dari sekadar itu. Simaklah artikel berikut untuk tahu lebih dalam bagaimana magnesium berperan dalam meningkatkan performa atletik Anda!

Peran magnesium dalam meningkatkan performa atletik

Magnesium adalah salah satu mineral penting dan kofaktor untuk 600 lebih reaksi enzimatik, mengatur lebih dari sekadar pengencangan dan pelonggaran otot. 

Mineral ini juga memainkan peran penting dalam sintesis protein, sistem kekebalan, fungsi otot dan saraf, serta regulasi glukosa darah dan tekanan darah. 

Selain itu, magnesium juga merupakan faktor integral dalam jalur produksi energi seluler, fosforilasi oksidatif, dan glikolisis, yang semuanya merupakan cara tubuh untuk membuat dan menggunakan energi. 

Itulah yang perlu Anda pahami sebagai seorang atlet yang ingin mengoptimalkan kinerja dan pemulihan Anda.

Penelitian menunjukkan hubungan positif antara status magnesium dan kinerja otot terhadap gerakan penting pada hampir semua jenis olahraga, termasuk:

• Kekuatan cengkeraman (indikator daya tahan otot dan kekuatan tubuh secara keseluruhan).
• Kekuatan kaki bagian bawah.
• Torsi ekstensi lutut (indikator kekuatan paha depan).
• Kekuatan ekstensi pergelangan kaki (berkaitan dengan stabilitas keseimbangan).
• Fleksi batang isometrik maksimal (kekuatan inti).
• Rotasi.
• Kinerja melompat.

Lebih lanjut, magnesium dan latihan sebenarnya memiliki hubungan yang saling melengkapi, yaitu olahraga mengatur distribusi dan pemanfaatan magnesium, memindahkannya ke bagian di mana produksi energi terjadi di dalam tubuh, sekaligus terlibat dalam fungsi kekuatan dan kardiorespirasi.

Studi lainnya tentang status magnesium pada atlet menunjukkan bahwa defisit magnesium dapat memengaruhi kinerja latihan dan memperkuat stres oksidatif yang terjadi selama latihan. Kondisi ini pada akhirnya dapat memengaruhi hasil jika terjadi cedera otot maupun otak. 

Oleh sebab itu, asupan magnesium yang optimal sangat penting untuk menghasilkan metabolisme energi yang efisien dan meningkatkan performa atletik Anda.

Lantas, apakah asupan magnesium Anda saat ini sudah cukup?

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah:

• Pria: 400 - 420 mg.
• Wanita: 310 - 320 mg. 

Olahraga (volume, intensitas, dan frekuensi) adalah salah satu faktor gaya hidup yang harus dipertimbangkan ketika memutuskan berapa banyak magnesium yang Anda butuhkan.

Mengapa? Karena olahraga berat dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui keringat dan urin sebesar 10-20 persen.

Oleh karena itu, tidak heran jika atlet dari semua olahraga, termasuk atlet atletik, pemain sepak bola papan atas, perenang, dan lainnya dapat mengalami defisiensi musiman – tidak tergantung pada usia, warna kulit, dan jenis kelamin.

Contohnya, atlet yang berpartisipasi dalam olahraga berat atau olahraga dengan fokus estetika (seperti tinju, gulat, senam, seluncur es, dan sejenisnya), yang mungkin perlu membatasi makanannya secara berkala, bisa sangat rentan terhadap kekurangan magnesium jika dietnya tidak direncanakan dengan benar.

Bagaimana cara mengetahui status magnesium Anda?

Sebanyak 99 persen magnesium dalam tubuh disimpan di otot, tulang, dan jaringan lainnya, sedangkan sisanya dalam serum dan sel darah merah (eritrosit). 

Ketika kadar magnesium dalam serum menurun, misalnya keringat berlebih atau peningkatan permintaan produksi energi, magnesium akan ditarik dari penyimpanan jaringan untuk mempertahankan kadar magnesium dalam darah.

Akibatnya, Anda dapat mengalami banyak efek samping, seperti:

• Otot berkedut.
• Kelemahan otot.
• Kram otot.
• Kelelahan.
• Mati rasa.
• Irama jantung tidak normal.
• Kejang. 

Oleh sebab itu, menggantikan magnesium dengan makanan dan suplemen berkualitas tinggi dapat membantu memulihkan dan mempertahankan kadar serum, sel darah merah, maupun otot, tulang, dan jaringan lainnya.

Meskipun mengukur magnesium dalam tulang atau otot tidak mudah, mengukur magnesium dalam darah ternyata lebih nyaman, terjangkau, dan dapat diandalkan. 

Tes darah magnesium RBC misalnya, memberikan indikasi status magnesium yang lebih baik daripada magnesium serum. Kadar magnesium RBC sendiri bisa ditingkatkan melalui diet yang tepat.

Penting juga dipahami bahwa magnesium tidak bekerja sendiri di dalam tubuh, melainkan bekerja sama dengan vitamin B dan vitamin D untuk menjaga struktur dan fungsi otot, kekebalan tubuh, dan produksi energi. Status magnesium yang rendah dapat membuat vitamin D tidak efektif di dalam tubuh.

Jadi, semuanya ini tidak boleh diabaikan saat Anda merencanakan diet atau mengevaluasi status dengan pemeriksaan darah.

Penuhi kembali asupan Anda dengan diet dan suplemen

Anda dapat mengoptimalkan asupan dengan memasukkan beberapa makanan yang mengandung magnesium berikut ke dalam diet sehat Anda, yaitu:

• Biji labu (532 mg/100 g).
• Biji bunga matahari (395 mg/100 g).
• Almond (300 mg/100 g).
• Kacang mete (270 mg/100 g).
• Kacang Brazil (225 mg/100 g).
• Biji wijen (200 mg/100 g).
• Kacang tanah (183 mg/100 g).
• Kenari (158 mg/100 g).
• Oat (139 mg/100 g).
• Buncis (115 mg/100 g).
• Whole grain brown (110 mg/100 g).
• Roti gandum (85 mg/100 g).
• Lobak Swiss (81 mg/100 g).
• Bayam (80 mg/100 g).
• Brokoli (30 mg/100 g).
• Pisang (29 mg/100 g).
• Kentang  (25 mg/100 g).
• Roti putih (20 mg/100 g).
• Yogurt polos, rendah lemak (17 mg/100 g).
• Susu (10 mg/100 g).
• Nasi putih (6 mg/100 g). 
• Apel (4 mg/100 g).

Bila perlu, tambahkan suplemen dalam mencapai jumlah yang Anda butuhkan untuk meningkatkan performa atletik Anda.

Kesimpulan

Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak magnesium yang Anda butuhkan dalam diet Anda. Jadi, jangan pernah meremehkan nutrisi yang satu ini. Penuhi melalui diet sehat dan seimbang Anda, serta suplemen sesuai dengan kebutuhan. 

Jika Anda sedang mempersiapkan perlombaan atau kompetisi, pastikan untuk mulai mengintegrasikan suplemen ke dalam diet beberapa minggu sebelumnya, untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda menyesuaikan diri.

Referensi:

• Bohl CH, Volpe SL. 2002. Magnesium and exercise. Crit Rev Food Sci Nutr. 42 (6): 533-63.
• Brilla LR, Haley TF. 1992. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 11 (3): 326-9.
• Kunces et al. 2021. Molecular deficits relevant to concussion are prevalent in top-ranked football players entering the national football league draft. J Strength Cond Res. 35 (11): 3139-3144.
• Nielsen FH, Lukaski HC. 2006. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 19 (3): 180-9.
• NIH (2022). Magnesium.
• Pollock et al. 2020. An 8-year analysis of magnesium status in elite international track & field athletes. J Am Coll Nutr. 39 (5): 443-449.
• Runtastic (2021). How Important is Magnesium for Athletes?
• Sports Performance. Magnesium – is it more important for athletes than we thought?
• Thorne (2022). The Role of Magnesium in Exercise Performance.
• Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin d activation and function. J Osteopath Med. 118 (3): 181-189.
• Volpe SL. 2008. Magnesium and athletic performance. ACSM's Health & Fitness Journal. 12 (1): 33-35.
• Wind et al. 2010. Is grip strength a predictor for total muscle strength in healthy children, adolescents, and young adults? Eur J Pediatr. 169 (3): 281-7. 
• Zhang et al. 2017. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 9 (9): 946.