sfidn.com – Bulking adalah fase di mana seseorang  harus meningkatkan asupan kalori melebihi kebutuhan kalori hariannya untuk mendukung pertumbuhan massa otot.

Menu Bulking 3000 Kalori agar Otot Cepat Terbentuk

Fase bulking memang sering disertai dengan kenaikan berat badan karena selain massa otot yang bertambah, jumlah lemak di dalam tubuh juga akan meningkat.

Meski begitu, bulking diperlukan karena tubuh membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar saat akan membangun otot.

Kalori ekstra yang didapatkan selama fase bulking akan mendukung produksi protein dalam tubuh yang kemudian digunakan untuk memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak akibat latihan beban.

Selama bulking, tubuh juga memiliki cadangan energi yang lebih banyak. Hal ini memungkinkan individu untuk melakukan latihan dengan lebih berat dan intens sehingga dapat merangsang pertumbuhan otot yang lebih signifikan.

Tanpa kalori yang memadai maka tubuh akan sulit membangun otot baru meskipun individu sudah melakukan latihan secara maksimal.

Jenis-jenis Bulking

Terdapat dua jenis bulking yang paling sering dilakukan, yaitu clean bulk dan dirty bulk.

Saat melakukan clean bulk, Anda hanya akan fokus pada makanan sehat yang kaya nutrisi dan rendah lemak jahat. Tujuannya untuk menambah massa otot dengan sedikit kenaikan lemak tubuh.

Sedangkan pada dirty bulk, Anda bebas mengonsumsi makanan berkalori tinggi tanpa terlalu memperhatikan kualitas nutrisi sehingga kadar lemak di dalam tubuh pun naik secara signifikan.

Kedua jenis bulking ini memiliki keunggulannya masing-masing. Anda bisa memilih metode yang menurut Anda sesuai dengan kebutuhan dan kesanggupan.

Baca Juga:

Jadwal dan Menu Makan Clean Bulking untuk 7 Hari

Berapa Kalori untuk Bulking?

Untuk bulking, asupan kalori harus lebih besar daripada kebutuhan kalori harian. Umumnya, kebanyakan orang akan menambah sekitar 500-1000 kalori di atas kebutuhan harian mereka untuk mencapai surplus kalori.

Bagi sebagian besar pria, menu bulking 3000 kalori per hari adalah titik awal yang baik untuk melakukan bulking dan membangun otot.

Menu Bulking 3000 Kalori

Berikut adalah contoh menu bulking 3000 kalori yang bisa diikuti untuk mempercepat pembentukan otot:

Sarapan (700 kalori)

• 4 butir telur
• 100 gram oat
• 1 buah pisang
• 1 sendok makan madu

Cemilan Pagi (300 kalori)

• 1 buah apel
• 30 gram kacang almond

Makan Siang (800 kalori)

• 200 gram dada ayam panggang
• 150 gram nasi putih
• 100 gram brokoli kukus
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 buah alpukat

Cemilan Sore (400 kalori)

• 1 cup greek yogurt
• 200 gram stroberi atau blueberry
• 25 gram granola
• 1 sendok makan biji chia

Makan Malam (800 kalori)

• 150 gram ikan salmon panggang
• 150 gram kentang panggang
• 1 sdm mentega
• 250 gram bayam tumis
• 1 sdm minyak zaitun

Total kalori dari paket menu di atas kurang lebih adalah 3000 kalori dengan nutrisi yang seimbang antara protein, karbohidrat, lemak, dan serat sehingga cocok untuk mendukung pembentukan otot tanpa menambah lemak secara berlebih.

Dengan memilih menu bulking yang tepat, tubuh akan mendapatkan nutrisi yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.

Selain menjaga pola makan, pastikan untuk berlatih beban dengan rutin dan mengonsumsi air yang cukup agar proses bulking berjalan lebih efektif.