Olahraga untuk Menghilangkan Lemak Visceral yang Menyebabkan Perut Buncit

sfidn.com – Lemak visceral adalah jenis lemak yang terletak di sekitar organ dalam, seperti hati, pankreas, dan usus serta menjadi penyebab utama perut buncit.

Lemak visceral berbeda dengan lemak subkutan karena berada di belakang otot perut. Sedangkan lemak subkutan berada di bawah kulit sehingga bisa dijepit menggunakan jari-jari.

Jika Anda ingin menghilangkan lemak visceral dan perut yang buncit, cobalah untuk melakukan beberapa gerakan olahraga berikut ini.

Ciri-ciri Lemak Visceral

Sebelum membahas tentang olahraga apa saja yang efektif untuk menghilangkan lemak visceral, ada baiknya bagi Anda untuk mengetahui ciri-ciri dari jenis lemak yang menyebabkan perut buncit tersebut. 

Tujuannya agar Anda bisa memperhatikan apakah Anda memiliki lemak visceral yang berlebihan di dalam tubuh atau tidak. Dengan begitu, Anda bisa segera mengambil tindakan untuk menghilangkan lemak tersebut.

Kelebihan lemak visceral tidak baik bagi tubuh karena menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, kolesterol, resistensi insulin, diabetes tipe-2, masalah pernapasan, kanker, dan lain-lain.

Itu semua bisa terjadi karena lemak visceral memproduksi hormon dan zat inflamasi yang dapat memicu peradangan jangka panjang.

Ciri-ciri Anda Memiliki Lemak Visceral, di antaranya:

• Tubuh berbentuk “apel” yang disebabkan oleh akumulasi lemak di sekitar organ perut
• Perut terlihat buncit meski pun individu tidak terlihat gemuk
• Lingkar pinggang yang besar bisa menjadi indikator lemak visceral yang tinggi

Olahraga yang Efektif untuk Menghilangkan Lemak Visceral

Lemak visceral yang menyebabkan perut buncit bisa Anda hilangkan dengan melakukan beberapa olahraga berikut ini.

1. Aerobik

Aerobik adalah jenis latihan kardio yang sangat efektif menghilangkan lemak visceral. Olahraga yang bisa Anda lakukan, contohnya jalan cepat atau jogging minimal 2-3 kali per minggu dengan durasi tidak kurang dari 30 menit.

2. High-Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) adalah jenis latihan yang menggabungkan antara periode intensitas tinggi dengan periode pemulihan yang singkat.

Latihan HIIT dapat membakar lemak lebih cepat karena meningkatkan metabolisme setelah latihan yang dikenal sebagai efek afterburn. 

Jenis latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme basal di mana tubuh tetap membakar kalori meski Anda sedang beristirahat.

Contoh Latihan HIIT (Lari Interval):

• Berjalan selama 2-3 menit sebagai pemanasan.
• Kemudian, lari secepat mungkin dalam intensitas tinggi selama 30 detik.
• Setelah itu, berlari pelan untuk pemulihan selama 1-2 menit.
• Lalu, ulangi poin 2 dan 3 sebanyak 5-10 kali.
• Akhiri dengan pendinginan dan peregangan.

Contoh Latihan HITT (Stationary Bike)

• Bersepeda dalam intensitas rendah selama 3-5 menit.
• Kemudian, bersepeda dalam kecepatan tinggi selama 20-30 detik.
• Setelah itu, bersepeda dalam kecepatan rendah selama 1-2 menit.
• Ulangi poin 2 dan 3 sebanyak 8-10 putaran.
• Terakhir, lakukan pendinginan dengan bersepeda pelan. Lanjutkan dengan peregangan.

3. Strength Training

Strength training atau latihan kekuatan yang melibatkan penggunaan beban bisa membantu Anda menghilangkan lemak visceral, meningkatkan massa otot, serta meningkatkan metabolisme basal. Contoh gerakan yang paling direkomendasikan adalah squats, lunges, deadlift, bench press, dan lain-lain.

4. Endurance Training

Endurance training atau latihan ketahanan adalah jenis olahraga yang melibatkan penggunaan resistensi, seperti tali elastis, mesin pulley, atau pun beban tahanan untuk meningkatkan daya tahan otot.

Contoh latihan ketahanan yang direkomendasikan untuk menghilangkan lemak perut adalah plank, leg raises, crunch, dll.

Makanan Penghancur Lemak Visceral

Selain berolahraga dengan rutin, cara lain untuk menghilangkan lemak visceral adalah mengonsumsi makanan yang tepat.

Ada beberapa makanan yang dianggap sebagai penghancur lemak visceral, seperti:

1. Yogurt

Makanan yang mengandung probiotik dapat membantu Anda menurunkan berat badan serta menghilangkan perut buncit. Itu karena probiotik dapat mengurangi penyerapan lemak di usus sehingga meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan melalui feses.

Selain itu, yogurt juga dapat meningkatkan kadar GLP-1, yaitu hormon rasa kenyang serta ANGPTL4, protein yang bisa mengurangi penyimpanan lemak dalam tubuh.

Manfaat lainnya dari yogurt adalah mengurangi peradangan sehingga bisa mengatasi efek samping dari lemak visceral.

2. Telur

Telur mengandung protein yang sangat tinggi sehingga mampu meningkatkan metabolisme tubuh yang mendorong penghancuran lemak visceral.

Makanan tinggi protein juga dapat membantu Anda menahan rasa lapar dalam waktu yang lebih lama dengan meningkatkan kadar hormon kenyang (GLP-1).

3. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kale, sawi, dan lainnya adalah makanan penghancur lemak visceral yang cukup ampuh. 

Jenis sayuran berdaun hijau ini mengandung serat larut dalam air yang cukup tinggi sehingga dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang akan memproses gula darah dan lemak dengan lebih efisien. 

4. Kacang-kacangan

Almond, kenari, kacang mete, dan kacang-kacangan lainnya mengandung protein nabati, serat, dan lemak sehat yang sangat tinggi sehingga mampu menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

Kacang-kacangan juga bisa membuat Anda kenyang lebih lama sehingga dapat menekan nafsu makan. Anda pun bisa menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

5. Teh Hijau

Teh hijau mengandung senyawa bioaktif, seperti katekin yang memiliki efek termogenik (meningkatkan pembakaran kalori) serta meningkatkan oksidasi lemak. Mengonsumsi secara teratur bisa meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

Dengan melakukan olahraga yang tepat secara teratur serta mengonsumsi makanan yang sehat, Anda bisa menghilangkan lemak visceral dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Jangan anggap remeh kadar lemak visceral yang tinggi jika Anda tidak ingin menderita penyakit kronis di masa depan.

Referensi:

• Healthline, (2023), How to Get Rid of Visceral Fat
• Cleveland Clinic, Visceral Fat
• Men’sHealth, (2023), These 16 Exercises Will Help You Blast Belly Fat