sfidn.com - Anda mungkin sudah mengetahui bahwa salah satu cara menjaga tubuh tetap sehat dan bugar adalah berolahraga secara teratur. Namun, yang tersulit dalam hal ini adalah bagaimana untuk memulai dan mempertahankannya dalam jangka panjang. 

Pasalnya, Anda mungkin sudah mencoba untuk menggerakkan tubuh di hari pertama, tetapi esok harinya Anda malas untuk memulainya kembali. Alhasil, manfaat olahraga yang Anda dapatkan tidak maksimal. 

Jika Anda mempertimbangkan untuk berolahraga dan bingung harus mulai dari mana, maka artikel ini cocok untuk Anda. Inilah semua hal yang perlu Anda ketahui tentang cara memulai olahraga rutin dan teratur, serta mempertahankannya untuk waktu yang lama.

Mengapa saya harus berolahraga?

Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara signifikan. 

Manfaat utamanya adalah membantu mencapai dan mempertahankan berat badan dan massa otot yang sehat, serta mengurangi risiko penyakit kronis.

Selain itu, menurut penelitian, olahraga dapat mengangkat suasana hati, meningkatkan kesehatan mental, membantu tidur lebih nyenyak, dan meningkatkan kehidupan seks.

Bahkan, ini masih belum semuanya, karena olahraga juga dapat membantu mempertahankan tingkat energi yang baik.

Singkatnya, olahraga meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan hidup Anda secara menyeluruh.

Jenis-jenis olahraga

Ada berbagai macam olahraga yang bisa Anda lakukan, di antaranya:

• Aerobik: melibatkan gerakan yang terus-menerus, seperti berenang, berlari, dan menari.
• Kekuatan: membantu meningkatkan kekuatan otot, seperti latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
• Senam: biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dan melibatkan sekelompok otot yang besar, termasuk lunges, sit-up, push-up, dan pull-up.
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): pengulangan latihan intensitas tinggi yang singkat diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
• Boot camps: sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.
• Keseimbangan atau stabilitas: dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh, seperti pilates, tai chi, dan latihan penguatan inti.
• Fleksibilitas: membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera, seperti yoga atau gerakan peregangan.

Berbagai jenis latihan di atas bisa Anda lakukan sendiri atau berkelompok, yang penting adalah Anda melakukan yang terbaik dan have fun dengannya.

Bagaimana cara memulai rutinitas olahraga?

Sebelum Anda memulainya, penting untuk mempertimbangkan beberapa hal ini:

1. Cek kesehatan

Jika Anda ingin berolahraga kuat atau berat, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.

Pemeriksaan awal ini dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang membuat Anda berisiko cedera saat berolahraga.

Selain itu, memudahkan Anda dan pelatih pribadi Anda untuk menyusun rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda, sehingga latihan Anda lebih optimal.

2. Susun rencana dan tetapkan tujuan yang realistis

Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah untuk menyusun rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai.

Salah satu caranya adalah dengan memulai dari yang paling mudah untuk diikuti. Kemudian, Anda dapat terus membangunnya saat tingkat kebugaran Anda meningkat.

Misalnya, target Anda adalah berlari sejauh 5 km. Nah, Anda bisa memulainya dengan membuat rencana yang mencakup lari pendek.

Setelah Anda bisa menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga Anda dapat berlari sejauh 5 km dalam satu sesi.

Memulai dengan tujuan kecil dulu dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses dan membuat Anda tetap termotivasi di setiap progress Anda.

3. Biasakan!

Menjadikannya sebagai sebuah kebiasaan adalah kunci lain dari kesuksesan olahraga.

Tampaknya, akan lebih mudah bagi Anda untuk mempertahankan rutinitas latihan Anda dalam jangka panjang jika Anda menjadikannya sebagai kebiasaan dan melakukannya secara teratur.

Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas Anda dalam jangka panjang.

Misalnya, Anda menjadwalkan untuk berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau melakukannya di pagi hari sebelum berangkat kerja. Pilih waktu yang menurut Anda mudah dan nyaman.

Contoh program latihan 1 minggu

Pada sesi ini, Anda akan mendapatkan contoh program latihan 1 minggu yang mudah untuk diikuti, tanpa perlu peralatan khusus, dan hanya butuh sekitar 30-45 menit sehari untuk menyelesaikannya.

Senin

Jogging atau jalan cepat selama 40 menit.

Selasa

Istirahat.

Rabu

• Jalan cepat selama 10 menit. 
• Selesaikan sirkuit berikut, istirahat 1 menit setiap set, tetapi tidak di antara latihan. 
  • Sirkuit ke-1: 3 set bergantian 10 lunge untuk setiap kaki, 10 push-up, 10 sit-up.
  • Sirkuit ke-2: 3 set bergantian 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air squats.
• Peregangan setelahnya. 

Kamis

Istirahat.

Jumat

Bersepeda 30 menit atau jogging dengan kecepatan sedang.

Sabtu

Istirahat.

Minggu

Berlari, jogging, atau berjalan-jalan selama 40 menit.

Tips untuk pemula

Berikut beberapa tips untuk pemula agar program latihan berhasil:

• Tetap terhidrasi.    
• Optimalkan diet.
• Pemanasan sebelum latihan.
• Pendinginan setelah latihan.
• Lakukan secara bertahap dan jangan terlalu memaksakan.

Kunci agar Anda tetap termotivasi dan menjadikan olahraga sebagai kebiasaan adalah bersenang-senang saat melakukannya. Ini akan membantu Anda untuk tidak takut berolahraga.

Seperti contoh program latihan di atas, Anda dapat mengombinasikan berbagai jenis latihan sambil membuatnya tetap menyenangkan untuk dilakukan.

Jika Anda mampu dan ingin, bergabunglah dengan gym atau mengikuti kelas kebugaran virtual, menyewa pelatih pribadi, atau melakukan olahraga tim untuk membantu meningkatkan motivasi dan kesenangan Anda.

Hal terakhir yang tidak kalah penting juga adalah melacak kemajuan Anda, seperti mencatat level angkat besi Anda atau mencatat waktu lari Anda. Ini juga dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk meningkatkan catatan pribadi Anda.

So, tunggu apa lagi? Yuk, mulai berolahraga sekarang juga!

Referensi:

• CDC (2021). Benefits of Physical Activity.
• Koyama et al. 2000. Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease. Jpn Circ J. 64 (3): 191-6.
• Olsen et al. 2012. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial. J Hum Kinet. 35: 59-68.
• Ormsbee et al. 2014. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 6 (5): 1782-1808. 
• TW. 2006. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 36 (9): 767-80.
• Shirreffs et al. 2004. Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci. 22 (1): 57-63.