sfidn.com – Saat berada di tempat gym, Anda mungkin tergoda untuk mencoba berbagai jenis latihan dengan harapan dapat melatih seluruh anggota tubuh secara efisien. 

Namun, tahukah Anda jika cara tersebut jarang diterapkan oleh olahragawan profesional karena melatih seluruh otot secara bersamaan apalagi otot-otot yang sifatnya antagonis dinilai kurang efektif dan berisiko.  

Seluruh tubuh akan terasa nyeri, meningkatkan kelelahan, dan bukan tidak mungkin akan terjadi cedera yang tidak Anda inginkan.

Bagi seorang pemula, fokus pada latihan otot tertentu lebih disarankan, misalnya saja menetapkan hari untuk menjalankan program latihan push day. 

Program Latihan Push Day Terbaik untuk Kekuatan Otot Anda

Push day adalah hari di mana Anda memfokuskan diri untuk melatih tubuh bagian atas yang mencakup dada, bahu, dan trisep dengan melakukan berbagai gerakan mendorong. 

Latihan push day ini merupakan bagian dari pelatihan tubuh terpisah (split body training) di mana beberapa jenis otot dikelompokkan berdasarkan bagian tubuh tertentu untuk dilatih di hari yang berbeda (Push, Pull Leg).

Saat menjalankan program push day, Anda akan melatih otot-otot seperti: 

1. Dada (Pectoralis Major)

Ini adalah otot yang terletak di area dada dan memiliki dua bagian utama, yaitu pectoralis major superior (bagian atas) dan pectoralis major inferior (bagian bawah). Otot ini memiliki peran untuk menggerakkan lengan Anda ke depan. 

2. Bahu (Deltoid)

Otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu deltoid anterior (bagian depan), deltoid lateral (bagian samping), dan deltoid posterior (bagian belakang).

Fungsi deltoid anterior adalah untuk melenturkan bahu, deltoid lateral untuk menjaga lengan tetap di tempat ketika membawa barang, dan deltoid posterior untuk stabilisasi bahu serta mempertahankan postur tubuh. 

3. Trisep (Triceps Brachii)

Trisep terletak di bagian belakang lengan atas dan bertanggung jawab untuk ekstensi siku, mengontrol gerakan, dan stabilitas bahu. 

Waktu Latihan yang Tepat untuk Push Day

Waktu latihan yang tepat itu tergantung pada preferensi dan waktu luang masing-masing individu. Namun, seberapa sering Anda harus melakukan push day maka jawabannya adalah 2-3 hari dalam seminggu dengan waktu istirahat minimal 48 jam antar sesi untuk memulihkan otot.  

Rencana program latihan push day yang direkomendasikan:

Senin: Push Day

Selasa: Pull Day

Rabu: Leg Day

Kamis: Push Day

Jumat: Pull Day

Sabtu: Leg Day

Minggu: Push Day/ Rest Day

5 Latihan Push Day untuk Semua Level 

Tersedia berbagai bentuk latihan push day yang bisa Anda coba dan dari sekian banyak kami telah merangkum lima latihan terbaik untuk semua level. Berikut daftarnya: 

1. Push up 

Ilustrasi Gerakan (youtube.com/2Nine Fit Indonesia)

Push up adalah gerakan yang dapat melatih tubuh bagian atas, seperti dada, trisep, bahu, dan inti tanpa menggunakan alat sehingga menggunakan berat badan sebagai bebannya. 

Maka dari itu, push up dianggap sebagai latihan paling klasik dalam program push day sehingga akan terasa aneh jika Anda melewatkannya. 

Cara melakukan Push Up: 

• Ambil posisi tengkurap di alas yang datar. 
• Letakkan tangan di bawah bahu dan bertumpulah pada jari kaki.
• Angkat punggung dan kaki Anda dengan meluruskan tangan. 
• Tekuk siku untuk menurunkan tubuh tapi jangan sampai menyentuh lantai.
• Pastikan jari kaki tetap menyentuh lantai serta punggung dan kaki tetap lurus ketika Anda menaikan maupun menurunkan tubuh. 
• Lakukan 8 kali repetisi sebanyak 2 set. 

2. Dumbbell Bench Press

Ilustrasi Gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Dumbbell bench press adalah latihan klasik namun efektif untuk mengembangkan serta meningkatkan ketebalan otot dada hingga 10-20 dalam waktu tiga bulan. Sedangkan otot trisep akan menebal sekitar setengahnya. 

Cara Melakukan Dumbbell Bench Press: 

• Berbaringlah di bangku panjang.
• Tarik tulang belikat ke bawah sementara punggung sedikit dilengkungkan ke atas.
• Pegang dumbbell sedikit lebih lebar dari bahu dengan tangan menghadap ke atas. Letakkan di samping dekat dada.
• Tarik napas dan tahan baru kemudian angkat dumbbell ke atas. 
• Turunkan dumbbell sambil mengeluarkan napas. 
• Ulangi gerakan ini 10 repetisi sebanyak 4 hingga 8 set. 

3. Dumbbell Lateral Raise

Ilustrasi Gerakan (youtube.com/Asosiasi Pelatihan Kebugaran Indonesia)

Dumbbell lateral raise adalah latihan isolasi yang dapat melatih bahu dan punggung atas dengan cara mengangkat dan membawa beban menjauh dari tubuh. 

Cara Melakukan Dumbbell Lateral Raise: 

• Berdirilah dengan tegak. 
• Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan mengarah ke bawah. 
• Letakkan dumbbell di sisi tubuh dengan tangan hampir lurus ke bawah. 
• Angkat dumbbell ke samping hingga tangan membentuk garis horizontal. Namun, jangan luruskan lengan sepenuhnya. Tekuk siku sedikit untuk menghindari cedera. 
• Turunkan dumbbell dan ulangi gerakan ini 12 repetisi 3 set. 

4. Dumbbell Chest Fly

Ilustrasi Gerakan (youtube.com/MyTrainingApp)

Dumbbell chest fly bisa dimasukkan ke dalam program push day karena bermanfaat untuk menguatkan otot dada serta bahu. 

Cara Melakukan Dumbbell Chest Fly:

• Berbaring di bangku panjang. 
• Pegang sepasang dumbbell di atas dada dengan tangan hampir lurus (bukan lurus sepenuhnya). 
• Turunkan dumbbell ke samping dengan membuka lebar tangan. Pastikan siku sedikit ditekuk agar tangan di lurus sepenuhnya. 
• Angkat kembali dumbbell ke posisi semula. 
• Ulangi 12 repetisi sebanyak 2 set. 

5. Dumbbell Shoulder Press

Ilustrasi Gerakan (youtube.com/LIVESTRONG.COM)

Dumbbell shoulder press akan menargetkan otot deltoid dan trisep. Gerakan ini terbilang mudah bahkan untuk seorang pemula karena gerakannya sederhana dan beban dapat dipilih sesuai kemampuan. 

Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press:

• Berdiri dengan tegak. 
• Pegang sepasang dumbbell, letakkan di samping tubuh. 
• Angkat dumbbell ke depan dengan menekuk siku tanpa menggerakkan lengan atas, lalu bawa ke samping. 
• Gerakan tadi akan membuat lengan atas membentuk garis horizontal sedangkan lengan bawah membentuk garis vertikal. 
• Pastikan telapak tangan menghadap ke depan dan dumbbell mengarah ke samping. 
• Selanjutnya, angkat tangan ke atas hingga kedua ujung dumbbell hampir menyatu. 
• Lalu turunkan kembali dan ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi, 3 set. 

Jangan lupa untuk selalu memasukkan push day ke dalam rutinitas latihan kebugaran dan kekuatan Anda untuk menyeimbangkan otot serta tubuh yang lebih terdefinisi. 

Referensi: 

• Strengthlog, (2003), The Best Push Day Workout Routine for Muscle & Strength
• Ladder, Build a Strong Upper Body with This Push Day Workout
• Chuzefitness, (2022), Push vs Pull Day: What’s The Difference?
• Men’sHealth, (2023), How to Structure a Push Day Workout Split
• Verywellfit, (2022), How to do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• PureGym, How to do Lateral Raises