sfidn.com – Bicep curl menjadi salah satu latihan yang paling dikenal banyak orang bahkan ketika mereka masih pemula dan menggebu-gebu untuk membentuk otot lengan atas yang besar dan kekar.

Variasi Bicep Curl Terbaik yang Harus Anda Coba Sekarang Juga

Siapa yang tidak tertarik ketika melihat barbell dan dumbbell berjajar rapi di atas rak. Rasanya, pasti Anda ingin segera melatih otot lengan demi mendapatkan tampilan tubuh bagian atas yang indah.

Bicep curl adalah salah satu bentuk latihan beban yang efektif untuk melatih dan membesarkan otot biceps brachii yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. 

Latihan bicep curl biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau barbell meskipun ada berbagai variasi alat yang bisa Anda gunakan, seperti resistance band. 

6 Variasi Bicep Curl Terbaik

Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan enam variasi bicep curl terbaik yang perlu Anda coba untuk membantu mencapai otot biceps brachii yang lebih kuat dan berkontur. Berikut adalah daftarnya. 

1. Dumbbell Biceps Curl

Supaya dapat melakukan dumbbell biceps curl dengan benar, Anda harus memperhatikan dan mempelajari tekniknya dengan baik. 

Cara melakukan dumbbell biceps curl adalah sebagai berikut: 

• Ambil posisi berdiri dan pastikan punggung Anda berada dalam posisi yang tegak. 
• Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas. Anda bisa menggunakan satu dumbbell untuk melatih salah satu tangan atau dua dumbbell untuk melatih kedua tangan.
• Setelah itu, turunkan dumbbell secara perlahan ke arah paha sambil sedikit menekuk siku agar tangan tidak lurus sepenuhnya demi menghindari cedera. 
• Jaga siku dan triceps Anda agar tetap dekat dengan tubuh serta tidak berpindah posisi ketika Anda menaik turunkan dumbbell. 
• Kemudian, angkat dumbbell ke arah dada dengan menekuk siku secara perlahan agar terjadi kontraksi pada otot. Lalu, turunkan dumbbell kembali. 
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi, 2 set.

2. Barbell Biceps Curl

Cara melakukan barbell biceps curl sebenarnya tidak jauh berbeda dengan dumbbell bicep curl. Perbedaannya hanya terletak pada bentuk alat yang akan Anda gunakan. 

Jika dumbbell memiliki pegangan yang pendek maka barbell memiliki pegangan yang panjang sehingga Anda bisa langsung melatih kedua otot biceps brachii sekaligus. 

Untuk bisa melakukan barbell biceps curl dengan benar, ikuti petunjuknya berikut ini: 

• Ambil posisi berdiri. Pastikan punggung berada dalam posisi tegak. 
• Pegang barbell menggunakan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas. 
• Setelah itu, turunkan dumbbell secara perlahan ke arah paha sambil sedikit menekuk siku.
• Jaga siku dan triceps Anda agar tetap dekat dengan tubuh serta tidak berpindah posisi ketika Anda menaik turunkan barbell. 
• Selanjutnya, angkat barbell ke arah dada dengan menekuk siku secara perlahan agar terjadi kontraksi pada otot. Lalu, turunkan kembali barbell tersebut. 
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi, 2 set.

3. Hammer Curl

Hammer curl adalah salah satu latihan beban untuk melatih otot lengan bagian atas, khususnya otot bisep brachii. 

Latihan ini mirip dengan curl biasa tetapi perbedaannya terletak pada posisi tangan saat melakukan gerakan. 

Saat melakukan hammer curl, Anda harus menggenggam dumbbell atau pun barbell dengan posisi telapak tangan netral atau menghadap ke arah tubuh Anda seperti sedang menggenggam palu.

Cara melakukan hammer curl, yaitu: 

• Berdiri tegak sambil meluruskan punggung. 
• Buka kaki selebar bahu. 
• Genggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke badan. 
• Kemudian, angkat lengan bawah Anda ke atas secara perlahan-lahan dengan menekuk siku. 
• Pastikan jika lengan atas tidak ikut bergerak. Rasakan kontraksi yang terjadi pada otot. 
• Setelah itu, turunkan kembali dumbbell ke bawah secara perlahan. 
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi sebanyak 2 set. 

4. Concentration Curl

Concentration curl adalah latihan yang benar-benar mengisolasi otot bisep sehingga memungkinkan Anda untuk mengembangkan definisi serta kekuatan di area tersebut.

Cara melakukan concentration curl adalah dengan:

• Duduk di bangku panjang sambil melebarkan kaki dan tulang selangka Anda. 
• Anda bisa sedikit membungkukkan punggung. 
• Pegang satu dumbbell di antara kedua kaki dengan telapak tangan menghadap ke samping luar.
• Letakkan lengan atas di area paha dalam yang sama dengan Anda memegang dumbbell. 
• Luruskan tangan dan dumbbell ke bawah.
• Kencangkan otot inti dan tulang belikat untuk memperkuat postur tubuh. 
• Rentangkan tangan Anda yang tidak dilatih ke samping sambil mengepalkan tangan atau bisa juga dengan bertolak pinggang. 
• Setelah itu, angkat dumbbel ke atas secara perlahan-lahan ke arah dada dengan menekuk siku.
• Turunkan kembali dumbbell ke posisi awal. 
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi sebanyak 2 Set atau 12 repetisi sebanyak 3 set jika Anda sudah terlatih. 

 
5. Resistance Band Preacher Curl

Dengan menggunakan resistance band, latihan otot bicep ini akan memberikan tantangan yang berbeda daripada biasanya. 

Resistance band preacher curl membuat Anda tidak perlu melawan gravitasi tapi hambatan akan terasa lebih kuat ketika tali diregangkan. 

Jika di tempat gym, Anda mungkin akan menemukan mesin khusus tapi jika Anda ingin latihan yang lebih mudah, murah, dan sederhana, gunakan resistance band yang Anda miliki di rumah.

Cara melakukan resistance band preacher curl adalah sebagai berikut: 

• Siapkan resistance band yang Anda miliki. 
• Duduk di lantai dan luruskan kaki Anda . 
• Letakkan bagian tengah resistance band di telapak kaki sedangkan masing-masing ujung pita dipegang menggunakan kedua tangan. 
• Tarik resistance band dan tekuk lengan Anda agar tangan bagian bawah menghadap lurus ke atas. Kurang lebih lengan membentuk sudut 90 derajat. 
• Setelah itu, luruskan salah satu tangan ke depan untuk melonggarkan resistance band. 
• Kemudian, angkat kembali tangan tersebut ke posisi sebelumnya sambil meluruskan tangan lainnya ke depan. 
• Ulangi gerakan ini secara bergantian sebanyak 10 repetisi, 2-3 set untuk masing-masing lengan.
• Variasi lainnya, Anda bisa menarik dan melonggarkan resistance band dengan menggerakkan kedua tangan sekaligus.

6. Incline Curl

Incline curl adalah latihan yang melibatkan penggunaan bangku miring (incline bench) sebagai alat bantu untuk meningkatkan regangan otot Anda.

Gerakan incline curl biasanya dilakukan dengan menggunakan dumbbell sebagai resistensi meski bisa juga dilakukan dengan alat lain seperti barbell atau cable pulley.

Cara melakukan incline curl yang benar, yaitu: 

• Atur bangku miring pada sudut sekitar 60 derajat. Duduk dan bersandarlah pada bangku.
• Pegang sepasang dumbbell dan biarkan lengan Anda menggantung di samping bangku sambil menahan beban. 
• Pada posisi awal, Anda bisa menghadapkan telapak tangan ke luar atau belakang tubuh namun saat mengangkat dumbbell, putar balik telapak tangan agar menghadap ke depan. 
• Angkat dumbbell menggunakan tangan bagian bawah dengan menekuk siku sedangkan lengan atas tetap menempel pada tubuh. 
• Kemudian turunkan tangan agar kembali menggantung dengan sangat perlahan untuk meningkatkan kontraksi pada otot bicep. 

Berapa Repetisi untuk Melakukan Bicep Curl?

Jumlah repetisi yang ideal untuk melakukan bicep curl itu tergantung pada tujuan Anda dalam berlatih. Kalau hanya ingin meningkatkan kekuatan, lakukan 4-6 repetisi per set dengan beban yang cukup berat. Jika ingin meningkatkan ukuran otot bicep, lakukan 8-12 repetisi per set.

Sedangkan untuk meningkatkan daya tahan otot, Anda harus melakukan 12-20 repetisi per set dengan beban yang lebih ringan. Kalau ingin memperbaiki definisi otot maka lakukan 15-20 repetisi dengan beban yang moderat.

Berapa Set untuk Melakukan Bicep Curl?

Pengaturan set dalam latihan Bicep Curl (curl lengan) juga akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda. Pedomannya adalah sebagai berikut: 

• Meningkatkan kekuatan otot bicep: 3-5 Set
• Meningkatkan ukuran otot bicep: 3-4 Set
• Daya tahan otot bicep: 4-5 Set
• Perbaikan definisi otot: 3-4 Set

Apakah Boleh Melatih Otot Bicep Setiap Hari? 

Tidak disarankan untuk melatih otot bicep setiap hari. Sebaiknya Anda melakukan variasi bicep curl 2-3 kali dalam seminggu.

Otot memerlukan waktu untuk pulih setelah latihan, dan latihan berlebihan atau latihan yang terlalu sering tanpa istirahat yang cukup dapat menyebabkan kelelahan otot dan cedera.

Idealnya, Anda harus memberikan setidaknya 48 jam istirahat untuk otot bicep maupun otot lainnya sebelum melatihnya lagi.

Itulah enam variasi bicep curl terbaik untuk mendapatkan otot bisep yang besar, kuat, dan ideal seperti yang Anda harapkan. Selamat berlatih.

--- Related Article ---

Referensi: 

• Men’sHealth, (2023), 14 Biceps Curl Variations to Blow Up Your Arm Muscles
• Mayo Clinic, Fitness
• Verywell Fit, (2022), How to Do Biceps Curls: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• Men’sHealth, (2022), How to Do Concentration Curls The Right Way