sfidn.com — Latihan aerobik adalah semua jenis pengkondisian kardiovaskular, atau kardio. Laju napas dan detak jantung Anda akan meningkat selama melakukan aktivitas ini.

Itulah mengapa manfaat terbesar latihan aerobik adalah menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda.

Selain itu, latihan aerobik dilakukan untuk jangka waktu yang berkelanjutan, berbeda dengan anaerobik yang dilakukan dengan upaya maksimal dalam waktu yang singkat.

Lalu, apa saja contoh latihan aerobik yang bisa Anda lakukan baik di rumah maupun di gym? Temukan berbagai bentuk latihan aerobik dalam artikel berikut!

10+ Contoh Latihan Aerobik di Rumah dan Gym

Latihan aerobik di rumah

1. Jalan kaki.

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets).
Manfaat: mengurangi risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan depresi.
Tips aman:

• Berjalan di area yang cukup terang dan ramai penduduk. 
• Pilih sepatu yang mendukung pergelangan kaki dengan baik untuk mencegah cedera.

Durasi dan frekuensi: 150 menit setiap minggu, atau 30 menit 5 hari dalam seminggu.

2. Jogging.

Alat yang dibutuhkan: sepatu lari.
Manfaat: meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, dan membakar banyak kalori.
Tips aman:

• Pilih rute lari di area yang cukup terang dan ramai penduduk. 
• Selalu lakukan peregangan setelah berlari untuk mencegah cedera.

Durasi dan frekuensi: 20-30 menit, 2-3 kali per minggu. Bisa dilakukan bergantian, misalnya 5 menit berlari, 1 menit berjalan kaki.

3. Skipping.

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets), tali skipping.
Manfaat: meningkatkan koordinasi tangan dan kaki, mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik, dan meningkatkan kelincahan tubuh.
Tips aman:

• Pilih ukuran tali skipping yang sesuai dengan tinggi badan Anda, agar tidak tersandung selama latihan.

Durasi dan frekuensi: 15-25 menit, 3-5 kali seminggu.

4. Sirkuit kekuatan aerobik.

Sumber: youtube.com/Aerobic Strength Circuit

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets), kursi atau sofa untuk dips.
Manfaat: meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular, menambah kekuatan, serta mengencangkan kelompok otot utama.
Tips aman:

• Fokus untuk melakukan setiap latihan dengan bentuk yang tepat.
• Pertahankan detak jantung Anda di tingkat sedang (Anda masih dapat berbicara singkat selama latihan).

Durasi dan frekuensi: 15-25 menit, 3-5 kali seminggu. Lakukan setiap latihan kekuatan ini selama 1 menit, yaitu:

• Lunges.
• Squats.
• Push ups.
• Tricep dips.
• Torso twist.

5. Dancing.

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (opsional), musik.
Manfaat: mengencangkan otot-otot tubuh, membakar banyak kalori, dan ini adalah olahraga yang sangat menyenangkan.
Tips aman:

• Kenakan sepatu dan pakaian yang nyaman.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan.
• Tetap terhidrasi selama latihan.

Durasi dan frekuensi: 20-30 menit, 2-3 kali per minggu.

Latihan aerobik di gym dan studio

6. Berenang.

Alat yang dibutuhkan: kolam renang, baju renang, dan kacamata renang (opsional).
Manfaat: mengencangkan otot, membangun kekuatan dan daya tahan tubuh, serta cocok untuk orang yang rentan atau baru pulih dari cedera.
Tips aman:

• Carilah partner agar Anda tidak sendirian ketika berenang.
• Jika memungkinkan, pilih kolam renang yang ada penjaganya.
• Jika Anda pemula, cobalah pertimbangkan untuk ikut kursus renang.

Durasi dan frekuensi: 10-30 menit, 2-5 kali seminggu. 

7. Olahraga sepeda statis.

Sumber: youtube.com/Kaleigh Cohen Cycling

Alat yang dibutuhkan: sepeda stasioner.
Manfaat: membangun kekuatan kaki dan daya tahan kardiovaskular.
Tips aman:

• Sesuaikan posisi kursi dengan tinggi badan Anda untuk mencegah cedera atau terjatuh dari sepeda.
• Pastikan posisi awal Anda dengan lutut tertekuk sedikit, tidak disarankan untuk meregangkan lutut sepenuhnya. 

Durasi dan frekuensi: 35-45 menit, 3 kali seminggu. 

8. Elips.

Sumber: youtube.com/Sunny Health & Fitness

Alat yang dibutuhkan: mesin elips.
Manfaat: memberikan latihan kardiovaskular yang lebih baik daripada treadmill atau berlari di jalan dengan cara mengurangi tekanan pada lutut, pinggul, dan punggung.
Tips aman:

• Pandangan tetap ke depan, bukan ke bawah, selama latihan.
• Pegang setang jika Anda merasa goyah untuk membantu Anda naik dan turun mesin. 

Durasi dan frekuensi: 20-30 menit, 2-3 kali per minggu.

9. Kardio kickboxing.

Sumber: youtube.com/Heather Robertson

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets).
Manfaat: membangun kekuatan dan daya tahan tubuh, mengurangi stres, dan meningkatkan refleks.
Tips aman:

• Minum yang banyak selama latihan.
• Istirahat jika Anda lelah, jangan dipaksakan. 

Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1-3 kali seminggu. 

10. Zumba.

Sumber: youtube.com/Zumba

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets).
Manfaat: meningkatkan kesehatan jantung, koordinasi, mengencangkan seluruh otot tubuh, dan membantu menghilangkan stres.
Tips aman:

• Minum yang banyak selama latihan.
• Istirahat jika pusing atau lelah, jangan dipaksakan. 
• Pakai sepatu yang mendukung pergelangan kaki dengan baik untuk mencegah cedera.

Durasi dan frekuensi: 60 menit, 1-3 kali seminggu. 

11. Stair mill/stair stepper.

Sumber: youtube.com/Colombian Beast

Alat yang dibutuhkan: sepatu olahraga (sepatu kets).
Manfaat: mengencangkan tubuh bagian bawah, serta meningkatkan stamina dan sistem kardiovaskular.
Tips aman:

• Pastikan tubuh tetap tegak dan tidak bersandar pada pegangannya. 
• Gunakan kaki untuk melangkah ke atas dan ke bawah, dan arahkan mata ke depan saat melibatkan area inti.

Durasi dan frekuensi: 20-60 menit, 3 kali seminggu. 

12. Indoor cycling (studio).

Sumber: youtube.com/GCN Training

Alat yang dibutuhkan: sepeda stasioner, celana pendek (opsional), dan sepatu bersepeda (opsional).
Manfaat: membangun kekuatan tubuh serta meningkatkan tonus otot dan daya tahan kardiovaskular.
Tips aman:

• Minta bantuan instruktur untuk menyiapkan sepeda stasioner Anda.
• Turunkan resistensi jika Anda lelah, atau istirahat jika Anda merasa pusing.

Durasi dan frekuensi: 45-60 menit, 1-3 kali seminggu. 

Inilah berbagai contoh latihan aerobik yang bisa Anda lakukan di rumah maupun di gym. Manfaat utamanya termasuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengontrol gula darah dan tekanan darah, manajemen berat badan, serta meningkatkan kualitas tidur Anda.

Hal penting lainnya yang harus Anda perhatikan juga adalah selalu mulai dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan atau peregangan. Selain itu, fokuslah pada bentuk tubuh Anda selama latihan dan berhenti jika Anda merasa lelah atau pusing.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Cleveland Clinic (2019). Aerobic Exercise.
• Cult.fit (2022). What Is Aerobic Exercise: Benefits & Examples.
• Fit Farm. 20 Aerobic Exercises You Can Do At Home To Lose Weight.
• Firstcry Parenting (2019). 15 Easy Aerobic Exercises to Lose Weight and Get Back in Shape.
• Greatist (2020). 14 Exercises You Probably Didn’t Realize Were Aerobics.
• Healthline (2022). 10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More.
• ICICI Lombard General Insurance (2022). Aerobic Exercise At Home.
• John Hopkins Medicine. Common Dance Injuries and Prevention Tips.
• Patel et al. 2017. Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World J Cardiol. 9 (2): 134-138.