sfidn.com — Sedang progress membentuk otot? Tentunya, Anda membutuhkan rekomendasi berbagai makanan tinggi protein. Yups, karena protein adalah bahan pembangun utama otot Anda.

Nah, untuk memperkaya nutrisi dalam makanan Anda, terutama protein, cobalah beberapa jenis ikan yang mengandung protein tinggi berikut ini.

Dijamin, menu makanan Anda semakin sehat, beragam, anti-boring, dan terpenting, membantu Anda mendapatkan tubuh yang berotot. Selamat mencoba!

10 Jenis Ikan yang Mengandung Protein Tinggi

1. Yellowtail (Tuna Sirip Kuning) – 29.7 g per 100 g

Dalam 100 gram ikan tuna sirip kuning, dapat menyediakan Anda sekitar 29.7 gram protein.

Jenis tuna ini juga mengandung banyak zat besi, yang terlibat dalam pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. 

Dengan begitu, Anda dapat menukar daging sapi dengan yellowtail ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan protein tinggi dan nutrisi penting lainnya.

Tips:

• Jangan mengonsumsi ikan yellowtail lebih dari 6 ons setiap minggu, karena rentan terhadap kontaminasi merkuri dan tidak selalu ditangkap secara berkelanjutan.
• Hindari semua tuna sirip biru, karena tidak ada sumber penangkapan yang berkelanjutan.

2. Tuna – 29.1 g per 100 g

Tuna segar mengandung 29.9 gram protein dalam setiap 100 gramnya. Selain protein, ikan tuna juga sarat dengan kandungan vitamin D, potasium, zat besi, dan yodium.

Itulah mengapa ikan yang mengandung protein tinggi ini menduduki puncak teratas yang tersedia secara komersial. 

Namun, kandungan proteinnya (sangat) sedikit berbeda dengan tuna kalengan, yang menyediakan 29.1 gram protein per 100 gram.

Meski begitu, tuna kalengan termasuk pilihan yang lebih hemat biaya, memiliki masa simpan yang sangat lama, tidak perlu dimasak, dan dapat digunakan ke dalam berbagai resep. 

3. Anchovy (Ikan Teri) – 28.9 g per 100 g

Anchovy, dikenal juga dengan ikan teri, memiliki aroma yang sangat kuat.

Namun, jangan salah, ikan ini mengandung protein tinggi, yaitu 28.9 gram per 100 gramnya. Plus, mengandung banyak asam lemak omega-3.

Selain nutrisinya yang tinggi, harganya pun juga sangat murah – kebanyakan orang menganggap makanan atau minuman tinggi protein itu mahal.

Dengan adanya ikan ini, Anda bisa mendapatkan makanan yang mengandung protein tinggi dengan budget berapa pun. 

Namun, karena biasanya ini tersedia dalam bentuk ikan kalengan, kandungan natriumnya cenderung tinggi.

Jika hal ini tidak menjadi concern Anda, maka ikan anchovy dapat membantu Anda mendapatkan lebih dari sekadar protein dari makanan Anda. 

4. Halibut – 26.7 g per 100 g

Halibut adalah salah satu jenis ikan tinggi protein rendah lemak, yaitu 26.7 gram protein dan 2.9 gram lemak per ons.

Ini adalah salah satu pilihan tersehat dan terlezat yang dapat Anda tambahkan ke dalam menu makanan Anda selama membangun massa otot. 

Kandungan lemaknya juga memasok sekitar 669 mg asam lemak omega 3 – jumlah yang baik untuk membantu menjaga pikiran yang sehat dan komposisi tubuh yang lebih ramping, serta berkontribusi terhadap pencegahan penyakit.

5. Ikan Trout – 26.6 g per 100 g

Trout juga termasuk ke dalam daftar ikan dengan protein tinggi. Ikan ini menawarkan 26.6 gram protein dalam setiap 100 gramnya.

Plus, juga menyajikan Anda vitamin B3, B5, B6, dan B12, potasium, selenium, fosfor, serta asam lemak omega-3.

Dibandingkan dengan ikan tuna yang telah dibahas sebelumnya, trout cenderung lebih rendah merkuri dan aman dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu.

Anda dapat mengolahnya dengan cara digoreng, atau dipanggang untuk mendapatkan protein tanpa lemak tambahan.

6. Snappers (Ikan Kakap) – 26.3 g per 100 g

Siapa sih yang nggak kenal dengan ikan ini? Meskipun kakap bukanlah pilihan yang murah (wajar saja, karena dagingnya lembut dan gurih), tetapi ikan ini termasuk dalam jenis ikan laut protein tinggi. 

Yups, dalam 100 gram ikan kakap mengandung sekitar 26.3 gram protein.

Jika Anda sedang mencari ikan protein tinggi rendah lemak, ikan kakap bisa menjadi salah satu pilihan terbaik Anda, karena kandungan lemaknya hanya 1.7 gram per ons.

Selain itu, kakap juga mengandung tinggi vitamin A, asam lemak omega-3, selenium, dan potasium.

Mengonsumsi lebih banyak ikan kakap dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, serta mengurangi risiko gangguan mata dan penyakit lainnya. 

Cobalah masak ikan ini dengan cara dipanggang atau diasinkan untuk menjaga kandungan lemak dan kalorinya tetap rendah.

7. Tilapia (Ikan Nila) – 26.1 g per 100 g

Nila (tilapia) termasuk ke dalam ikan air tawar yang mengandung protein tinggi. Konsumsi 1 ons ikan nila matang, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 26.1 gram protein.

Rasanya yang ringan dan tidak terlalu amis, serta harganya yang terjangkau, juga menjadikan ikan ini populer.

Di satu sisi, tilapia juga tinggi asam lemak omega 6 yang dapat meningkatkan peradangan. 

Oleh sebab itu, pakar kesehatan menyarankan makan ikan nila tidak lebih dari 2-3 kali seminggu untuk menghindari efek buruk ini, sekaligus mendapatkan manfaat dari protein dan nutrisi penting lainnya secara maksimal.

8. Sarden Kaleng – 24.6 g per 100 g

Selanjutnya, yang masuk dalam daftar ikan dengan protein tinggi adalah sarden. Dalam 100 gram sarden kaleng, Anda bisa mendapatkan sekitar 24.6 gram protein. 

Anda pun akan memperoleh sejumlah besar omega 3, yaitu 1.480 mg dalam setiap ons yang Anda makan. Tak ketinggalan, vitamin B2, B3, B12, D, serta kolin, kalsium, dan selenium. 

Dengan kandungan nutrisinya yang tinggi, sarden dapat menawarkan beberapa manfaat besar untuk tubuh Anda, termasuk penambahan massa otot yang sehat.

9. Salmon – 22.1 g per 100 g

Salmon yang telah dimasak dapat mengandung sekitar 22.1 gram protein per ons, plus nutrisi lainnya, seperti vitamin B3, B12, D, selenium, dan asam lemak omega 3.

Dalam keadaan segar, daging ikan ini umumnya berwarna merah muda.

Kebanyakan atlet senang mengonsumsi salmon sebagai sumber protein, karena gampang diolah dan ditemukan secara luas di pasaran.

Selain itu, rasanya sangat segar dan hampir manis, sehingga sedikit pengolahan sudah bisa memberikan rasa terbaik untuk makanan tinggi protein Anda.

Salmon panggang dengan perasan lemon dan taburan sedikit garam serta adas cincang adalah salah satu menu yang bisa Anda coba.

10. Ikan Kod – 17.8 g per 100 g

Terakhir, pilihan ikan tinggi protein untuk mengisi menu sehat Anda adalah ikan kod. Dalam 1 ons kod mentah mengandung sekitar 17.8 gram protein. 

Seperti makanan lain yang ditemukan di laut, kod termasuk ikan yang mengandung gizi tinggi, karena secara alami juga kaya akan yodium.

Tubuh Anda membutuhkan yodium untuk menghasilkan hormon tiroid, yang mengontrol pertumbuhan dan metabolisme dalam tubuh.

Kesimpulan

Inilah daftar ikan yang mengandung protein tinggi dan bisa membantu Anda mencapai tujuan atletis Anda – badan yang berotot. 

Bahkan, selain unggul dalam proteinnya, ikan-ikan ini juga dikemas dengan berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin, mineral, dan asam lemak omega 3 yang dapat melindungi Anda dari berbagai penyakit.

Namun ingat, pastikan kandungan merkuri dalam ikan yang Anda konsumsi berada dalam ambang batas yang diizinkan, ya!

Referensi:

• Fish for Thought. What Seafood is High in Protein?
• Livestrong (2022). 12 High-Protein Fish That Add Nutrients to Your Diet.
• Men’s Health (2021). These Are the 14 Fish That Are Highest in Protein.
• Muscle and Fitness. The Best High-Protein Seafood Options.
• Nutrition Data. Nutrition Information.
• Prospre (2022). 10 High Protein Fish and Seafood.