Health

18 Olahraga Membakar Lemak Perut Paling Efektif

Penulis SFI
•
March 24, 2022

sfidn.com - Banyak orang yang ingin menurunkan berat badannya dengan berharap mendapatkan perut kencang. Faktanya, tidak ada satu olahraga pun yang dapat mempromosikan pengurangan spot tertentu di tubuh Anda. Pada akhirnya, Anda perlu menggabungkan latihan kardio, kekuatan, dan inti untuk membakar lemak perut yang berlebih.

Jika Anda bertekad mendapatkan kembali berat badan ideal Anda, cobalah tambahkan olahraga membakar lemak perut ini ke dalam program diet Anda.

18 Olahraga membakar lemak perut paling efektif

Berikut adalah olahraga paling efektif untuk membakar lemak perut yang bisa Anda lakukan di rumah atau pun di gym.

1. Burpees

Manfaat: melatih inti, serta dada, bahu, lat, trisep, dan paha depan. Selain itu, burpees melibatkan gerakan pliometrik yang eksplosif, sehingga membuat jantung terpompa.

Cara melakukan burpees:

Sumber: Bowflex® How-To | Burpees for Beginners

Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa menambahkan push-up saat berada dalam posisi plank.

2. Mountain climbers

Manfaat: melatih inti dan banyak otot tubuh lainnya.

Cara melakukan mountain climbers:

Sumber: LivestrongWoman | Mountain Climbers

3. Turkish get-up

Manfaat: latihan seluruh tubuh yang melibatkan penggunaan kettlebell.

Cara melakukan Turkish get-up:

Sumber: Furthermore from Equinox | How to do a Turkish get-up

4. Medicine ball burpees

Manfaat: meningkatkan intensitas latihan dan metabolisme, yang mendukung pembentukan perut sixpack yang ramping.

Cara melakukan medicine ball burpees:

Sumber: Christy Senay | Unchained Strength | Medicine Ball Burpees

5. Sprawl

Manfaat: melatih otot sebanyak mungkin dan membakar kalori sambil membentuk dan mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah, terutama perut.

Cara melakukan sprawl:

Sumber: CultfitOfficial | How To Do Sprawls

6. Side-to-side medicine ball slams

Manfaat: menggabungkan lebih banyak latihan oblique abs.

Cara melakukan side-to-side medicine ball slams:

Sumber: Lance Goyke | Side-to-side Medicine Ball Slams

7. Overhead medicine ball slams

Manfaat: memperkuat inti saat bekerja melawan gravitasi, menguji daya tahan, serta meningkatkan detak jantung Anda setiap kali Anda mengambil bola dan membawanya ke atas.

Cara melakukan overhead medicine ball slams:

Sumber: Testosterone Nation | Overhead Medicine Ball Slam

Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa menggunakan bobot bola yang lebih berat.

8. Russian twists

Manfaat: meningkatkan kekuatan oblique abs.

Gerakan ini memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi sambil memegang bola atau piring latihan dalam posisi sit-up dengan kaki terangkat dari tanah.

Cara melakukan Russian twists:

Sumber: Health Magazine | How to Do Medicine Ball Russian Twists

9. BOSU ball planks

Manfaat: lebih menantang daripada plank biasa, melatih lebih banyak otot perut, meningkatkan metabolisme, dan akhirnya dapat membantu membakar lemak perut.

Cara melakukan BOSU ball planks:

Sumber: Pure Sports Medicine | Bosu Plank

10. Running on an incline

Manfaat: meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori total hingga 50 persen.

Anda bisa melakukan latihan ini di bukit atau di gym dengan treadmill miring. Cukup luangkan waktu 5 menit untuk berlari, lalu turunkan kecepatan Anda kembali ke jogging. Lanjutkan secara bergantian dengan 5 – 10 menit jogging dan 5 – 10 menit berlari selama 30 – 45 menit.

Cara melakukan running on an incline dengan trademill:

Sumber: eHowFitness | What Muscles Are Developed From Running on an Incline? : Understanding Personal Fitness

11. Rowing machine

Manfaat: meningkatkan detak jantung, membakar kalori dan lemak ekstra, serta melatih otot-otot di kaki, inti, lengan, bahu, dan punggung Anda.

Cara melakukan rowing machine:

Sumber: GHF Training | How to Properly Use a Rowing Machine

12. HIIT

Sumber: Pamela Reif | 10 MIN HIGH INTENSITY WORKOUT

Ini adalah salah satu olahraga membakar lemak perut yang lebih efektif daripada kardio biasa, sekaligus dapat melatih kelompok otot yang berbeda.

Langkah melakukan HIIT:

Pemanasan 10 menit.
Lakukan latihan seperti squat, push-up, jumping jacks, ayunan kettlebell, atau lainnya selama 30 detik dengan repetisi sebanyak mungkin.
Istirahat selama 30 detik.
Kemudian, lakukan latihan yang berbeda selama 30 detik.
Lanjutkan sebanyak 10 putaran.

13. Latihan kekuatan

Manfaat: menghasilkan lebih banyak efek afterburn, yang artinya tubuh Anda terus membakar kalori meski sudah selesai latihan.

Jika Anda seorang pemula, latihan kekuatan total selama 15 menit adalah hal yang bagus untuk memulai.

Contoh latihan kekuatan untuk membakar lemak perut di rumah adalah planks, air squats, lunges, push up, tricep dips, chair dips, dan masih banyak lagi.

14. Berjalan

Berjalan adalah olahraga untuk membakar lemak perut yang paling mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan khusus. Oleh karena itu, latihan ini sangat cocok untuk Anda yang baru memulai latihan.

Selain itu, berjalan adalah latihan berdampak rendah, sehingga tidak membuat sendi Anda stres.

15. Yoga

Yoga adalah olahraga yang sangat populer untuk menghilangkan stres.

Faktanya, yoga lebih dari sekadar itu! Latihan ini juga dapat membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan yang sehat.

16. Pilates

Selain berjalan, pilates juga merupakan latihan yang ramah untuk pemula.

Meskipun pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang merasa latihan ini menyenangkan, yang membuat mereka lebih mudah untuk bertahan dari waktu ke waktu.

Selain itu, pilates telah terbukti dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

17. Berenang

Berenang juga merupakan salah satu olahraga membakar lemak perut yang berdampak rendah bagi tubuh. Ini artinya lebih mudah untuk persendian Anda, sehingga pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.

18. Bersepeda

Jika Anda hobi bersepeda, latihan ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran tubuh Anda secara menyeluruh.

Tidak hanya di luar ruangan, Anda juga bisa bersepeda di gym atau pusat kebugaran yang dilengkapi dengan sepeda stasioner.

Inilah sekumpulan olahraga membakar lemak perut paling efektif yang bisa Anda masukkan ke dalam rutinitas workout Anda. Mulailah dari apa yang Anda sukai, sehingga besar motivasi Anda untuk mempertahankannya dalam jangka panjang. Selamat berlatih!

--- Related Article ---

Referensi:

Everyday Health (2020). The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym.
Healthline (2019). The 8 Best Exercises for Weight Loss.
Healthline (2019). How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home.
Prevention (2021). 15 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers.