3 Cara Bernapas saat Lari yang Bisa Dicoba agar Tidak Mudah Lelah

sfidn.com – Mengetahui cara bernapas saat lari memang sangat dibutuhkan agar Anda tidak mudah merasa lelah dan performa tetap terjaga sampai akhir.

Dengan mengetahui cara bernapas yang benar saat lari, Anda bisa menjaga kadar oksigen yang cukup untuk membawa energi dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot selama ia bekerja.

Teknik pernapasan saat lari akan berbeda dengan cara bernapas pada umumnya. Mari kita bahas hal ini dengan lebih mendalam.

Kenapa Tubuh Membutuhkan Banyak Oksigen saat Berlari?

Bernapas menjadi salah satu faktor pendukung kesuksesan berlari. Itu karena berlari bukan hanya tentang kecepatan dan kekuatan kaki saja tetapi turut serta melibatkan pernapasan yang efektif untuk menjaga performa dan stamina.

Kecepatan saat lari berbeda dengan kecepatan saat Anda berjalan. Oleh karena itu, otot membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mengonversikan karbohidrat dan lemak menjadi energi serta jantung dan paru-paru harus bekerja lebih keras untuk menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh.

Saat sedang istirahat, paru-paru akan menyerap 10-12 liter udara per menit namun jumlahnya meningkat hingga 4-8 kali lipat saat Anda berlari.

Bayangkan jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk bernapas dengan baik maka jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh tidak akan cukup. Kondisi ini bisa menyebabkan timbulnya rasa lelah, sesak napas, pusing bahkan pingsan.

3 Cara Bernapas saat Lari yang Sebaiknya Anda Pelajari

Setidaknya, ada tiga cara bernapas saat lari yang bisa Anda coba terapkan untuk membantu mempertahankan ritme, mengoptimalkan suplai oksigen, dan meminimalkan kelelahan. Berikut informasinya.

1. Pernapasan Irama

Cara bernapas saat lari yang pertama, yaitu dengan menggunakan teknik pernapasan irama.

Pernapasan irama adalah teknik bernapas yang disesuaikan dengan langkah atau ritme kaki saat berlari. Ini akan mendorong Anda untuk mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida secara efektif.

Hingga akhirnya, Anda dapat menjaga keseimbangan oksigen dan energi dalam tubuh selama aktivitas fisik yang intens.

Bagaimana Menerapkan Pernapasan Irama?

Mulailah dengan menyesuaikan pola pernapasan menggunakan ritme kaki. Umumnya, para pelari akan menggunakan pola 2:2, 3:3, atau 3:2. 

Artinya, pada pola 2;2 Anda akan menarik napas dalam dua langkah dan membuang napas dalam dua langkah juga. Hal yang sama berlaku untuk pola 3:3.

Sedangkan dalam pola 3:2, Anda akan mengambil napas dalam tiga langkah dan membuangnya dalam dua langkah. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan oksigen yang cukup untuk berlari dan tidak mudah merasa lelah. Temukan pola yang cocok untuk Anda.

Cobalah untuk mengambil napas melalui hidung agar udara yang masuk dapat difilter sebelum mencapai paru-paru. Ini juga membantu menjaga kelembapan dan kehangatan udara yang masuk ke dalam saluran pernapasan.

2. Pernapasan Diafragma

Cara bernapas yang kedua dan paling kami rekomendasikan saat Anda berlari adalah dengan menggunakan pernapasan diafragma. 

Pernapasan diafragma atau yang dikenal juga sebagai pernapasan perut adalah teknik bernapas dengan memanfaatkan otot diafragma, yaitu otot yang terletak di bawah paru-paru. 

Otot diafragma yang tertarik ke bawah akan memperluas rongga dada sehingga paru-paru memiliki ruang yang lebih besar untuk menempatkan banyak udara di dalamnya.

Saat menggunakan cara bernapas ini, Anda harus berusaha mengembangkan perut bukan dada saat menarik oksigen.

Anda dianggap sukses melakukannya jika saat menarik napas, bahu tidak ikut terangkat dan perut terasa naik-turun.

Kenapa harus mencoba pernapasan diafragma? Itu karena teknik pernapasan satu ini mampu meningkatkan jumlah oksigen dan fungsi otot serta mencegah ketegangan. Selain itu, Anda bisa mengurangi detak jantung yang akan membantu meningkatkan performa.

3. Pernapasan Kombinasi (Hidung dan Mulut)

Saat berlari, kami tidak menganjurkan Anda untuk menarik dan membuang napas hanya melalui hidung karena cara ini kurang efektif untuk meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam paru-paru.

Meski pernapasan melalui hidung dapat menghangatkan dan menyaring udara namun ini tidak cukup untuk lari dengan intensitas tinggi. 

Lebih baik jika Anda bernapas melalui mulut karena jumlah oksigen yang dihirup serta karbon dioksida yang dikeluarkan bisa lebih banyak. Namun, kekurangannya tenggorokan dan mulut Anda akan lebih cepat kering.

Banyak pelari yang akhirnya mengombinasikan pernapasan hidung dan mulut dengan dua cara untuk memaksimalkan manfaatnya dan menghindari dampaknya.

Pertama, ia akan menarik napas menggunakan mulut dan mengeluarkannya melalui hidung jika intensitas lari tidak terlalu tinggi. Kedua, beralih sepenuhnya ke pernapasan mulut saat intensitas larinya tinggi.

Kenapa karbon dioksida harus dikeluarkan dengan lebih banyak juga? Simak artikel ini sampai habis untuk mengetahui jawabannya.

Apa Manfaat Bernapas dengan Benar saat Lari?

Bernapas dengan benar saat berlari memiliki dampak besar pada kinerja, kenyamanan, dan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa pernapasan yang tepat sangat penting saat Anda berlari.

1. Suplai Oksigen yang Optimal

Pernapasan yang tepat memungkinkan tubuh untuk mengambil lebih banyak oksigen. Ketika berlari, otot membutuhkan suplai oksigen yang cukup untuk menghasilkan energi dalam jumlah yang dibutuhkan. 

Dengan bernapas secara efisien, paru-paru dapat mengisi kapasitasnya dengan lebih banyak udara yang kaya akan oksigen yang kemudian akan disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung aktivitas fisik.

2. Mengurangi Kelelahan dengan Mengeluarkan Karbon Dioksida

Teknik pernapasan yang baik dan benar akan membantu Anda mengurangi tingkat kelelahan selama berlari karena tubuh akan lebih efisien dalam mengeluarkan karbon dioksida yang sering kali mengganggu fungsi otot, meningkatkan ketegangan otot, dan menurunkan stamina.

Inilah alasan mengapa Anda harus mengeluarkan karbon dioksida dengan lebih banyak dan lebih efisien juga saat berlari.

3. Menjaga Ritme dan Fokus

Pernapasan yang teratur mampu menjaga ritme dan fokus Anda saat berlari. Dengan mengaitkan pola pernapasan dengan langkah kaki, Anda bisa menciptakan keharmonisan di antara keduanya, mengurangi stres, serta memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada performa dan teknik lari yang tepat.

4. Menghindari Kram dan Cedera

Bernapas dengan benar bisa membantu Anda menghindari kram otot dan mencegah cedera karena akan meredakan ketegangan pada otot-otot tubuh saat sedang atau pun sesudah berlari.

5. Keseimbangan Sistem Saraf

Pernapasan yang baik akan membantu memelihara keseimbangan sistem saraf simpatik dan parasimpatik yang berguna dalam menenangkan tubuh dan mengurangi stres. Ini sangat bermanfaat untuk menjaga keseimbangan hormonal dan emosional saat berolahraga.

6. Meningkatkan Kinerja

Dengan pernapasan yang tepat, tubuh mendapatkan lebih banyak oksigen sehingga kelelahan berkurang dan konsentrasi menjadi lebih baik. Semua hal ini berkontribusi pada peningkatan kinerja sehingga Anda dapat memperpanjang waktu atau jarak tempuh.

Menyadari pentingnya teknik pernapasan yang benar saat lari menjadi langkah awal dalam meningkatkan kinerja dan mengurangi ketidaknyamanan yang akan mengganggu performa Anda. 

Pelajari dan terapkan ketiga cara bernapas yang sudah kita bahas tadi dan temukan teknik mana yang paling sesuai dengan tubuh Anda.

Referensi:

• The Run Experience, (2023), How to Breathe While Running | 3 Breathing Exercises to Try
• Runner’s World, (2016), How your breathing can help you run faster with less effort
• Peloton The Output, (2023), How To Breathe While Running: Tips and Techniques To Breathe Easy
• Cleveland Clinic, Diaphragmatic Breathing