sfidn.com — Dada, bahu, dan lengan sejauh ini masih menjadi otot yang populer untuk dilatih. 

Fun fact-nya, tanda bahwa seseorang benar-benar ‘buas’ di gym adalah memiliki back, alias punggung yang besar dan terdefinisi dengan baik. 

Anda pun tentu berpikiran hal yang sama, bukan? Ketika melihat seseorang di gym memiliki lats lebar dengan otot-ototnya yang detail, dalam hati kecil Anda akan mengucap, “Wow Bro, you really do lifting!”.

Sebenarnya, ada banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk melatih bagian back atau punggung Anda, misalnya deadlift, barbell row, atau pull up. Namun ketahuilah, bahwa pilihannya tidak hanya ini. 

Ada cara yang lebih efektif dan minim risiko cedera. Yups, apalagi kalau bukan dengan mesin gym yang dapat melatih otot punggung secara efektif dan tertarget! 

Artikel ini akan menuntaskan rasa penasaran Anda tentang bagaimana cara latihan back di gym dengan benar, beserta rekomendasi alatnya. So, stay tuned!

5 Cara Latihan Back di Gym dan Rekomendasi Alatnya

1. Lat Pull Down

Latihan back  pertama yang bisa Anda lakukan di gym adalah lat pull down, yang menargetkan latissimus dorsi (lats) Anda – otot yang berada tepat di bawah ketiak hingga ke punggung. 

Lat pull down akan mengisolasi otot target ini dan fokus pada punggung Anda, dan juga mencegah otot bisep dan trisep Anda mengalami kelelahan.

Manfaat lat pull down:

• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
• Membantu mencapai postur yang tepat.
• Mengurangi rasa sakit di punggung atas dan leher.
• Membuat gerakan ‘menarik’ jadi lebih mudah, seperti melakukan pull up, menarik pintu, menyalakan mesin pemotong rumput, dan sejenisnya.

Untuk mendapatkan hasil yang nyata, Anda harus melakukannya dengan cara yang tepat, yaitu dengan mesin latihan punggung yang tingkat resistensinya bisa Anda sesuaikan.

Berikut cara menggunakan mesin untuk latihan lat pull down:

• Duduk dengan nyaman di kursi dan jaga agar kaki Anda tetap rata di tanah. 
• Sesuaikan tinggi palang mesin dengan tinggi badan Anda, dengan memperpanjang atau memperpendek kabel palang atau mengubah ketinggian kursi Anda.
• Rentangkan tangan Anda sepenuhnya untuk mencapai palang, tetapi tidak boleh berdiri. 
• Pegang kuat palang dengan pegangan overhand dan grip yang lebar. Ini adalah posisi yang tepat untuk memulai.
• Kemudian, tarik palang ke bawah, turunkan sampai setinggi dagu Anda. 
• Buang napas Anda selama gerakan menarik ke bawah. Tidak masalah jika duduk Anda mundur ke belakang, tetapi pertahankan tulang belakang netral dan jangan melengkungkan punggung selama latihan. 
• Libatkan perut saat menarik palang, dan berhenti menarik ketika siku Anda tidak bisa lagi bergerak ke bawah tanpa mundur.
• Pertahankan bidang bahu Anda sambil menekan tulang belikat secara bersamaan.
• Perlahan kembalilah ke posisi awal sambil menaikkan palang secara bertahap.

2. Back Extension

Sumber: youtube.com/AMOFitnessTraining

Berikutnya, latihan back di gym yang dapat Anda lakukan adalah back extension. 

Latihan ini cocok untuk Anda yang ingin menargetkan area inti sekaligus – perlu diketahui bahwa punggung adalah bagian dari inti yang kuat.

Manfaat back extension:

• Memberikan postur yang baik.
• Menstabilkan tulang belakang. 
• Membuat gerakan jauh lebih mudah, seperti membungkuk ke depan, memutar ke samping, atau mengangkat barang dari lantai.

Banyak metode yang bisa Anda pilih untuk melakukan latihan ini, dan pilihlah sesuai dengan tingkat kenyamanan, kekuatan, dan kemampuan Anda. 

Salah satunya dengan menggunakan mesin ekstensi punggung. Berikut cara menggunakannya:

• Sesuaikan posisi mesin sehingga bantalannya berada tepat di bawah tulang pinggul Anda.
• Letakkan tangan di pegangan dan buang napas ketika Anda membungkuk menghadap ke lantai. Pastikan paha tetap berada di atas bantalan, punggung tetap lurus, dan dagu Anda masuk.
• Perlahan, naik ke atas sambil menarik napas.
• Untuk hasil terbaik, lakukan sebanyak 3 set 10 repetisi.

Jika Anda baru mengenal mesin gym ini, jangan ragu untuk meminta bantuan pelatih agar bisa menggunakannya dengan benar.

3. Seated Row Machine

Latihan back di gym menggunakan seated row machine dapat membantu Anda membentuk otot punggung secara lebih efektif. 

Terlebih lagi, mesin gym ini termasuk serbaguna, karena selain otot punggung, juga menargetkan otot bisep, trisep, forearm, gluteus maximus, serta melibatkan perut dan kaki Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan mencegah terjadinya ketegangan dan cedera.

Manfaat seated row machine:

• Menargetkan seluruh otot punggung (latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan erector spinae).
• Membantu memperbaiki postur tubuh.
• Mencegah sakit punggung.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda harus menggunakan mesin gym ini dengan benar, yaitu:

• Sesuaikan posisi kursi sehingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat dan pinggul sejajar dengan bantalan.
• Pegang pegangan mesin dengan pegangan overhand dan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Ketika Anda menarik beban ke arah dada, jaga agar punggung tetap lurus dan tahan godaan untuk condong ke depan. Tips: tekan tulang belikat Anda dan fokus melibatkan otot punggung untuk memindahkan beban.
• Terakhir, kembalikan beban ke posisi awal secara perlahan dan terkendali sambil mempertahankan punggung yang lurus untuk mencegah cedera. 

4. Rope Pull Machine

Sumber: youtube.com/Fitness MD 24-7

Cara latihan back di gym yang jangan sampai Anda lewatkan juga adalah dengan menggunakan rope pull machine atau mesin tarik tali. 

Mesin gym ini menawarkan latihan berdampak rendah yang sempurna untuk Anda yang ingin memperkuat area back dan inti Anda. Mengapa? Inilah alasannya:

• Memberikan tekanan minimal untuk persendian Anda, menjadikannya pilihan yang ideal untuk Anda yang sedang mengalami radang sendi atau masalah kesehatan lainnya.
• Cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Melalui gerakan lambat dan mantap, Anda pun bisa benar-benar fokus untuk otot yang ingin Anda targetkan. 
• Untuk memperoleh hasil terbaik, jaga agar punggung tetap lurus selama latihan, dan andalkan kaki untuk memberikan kekuatan.

Tidak hanya itu, menggunakannya juga mendorong Anda untuk mencengkeram dengan kuat, yang bermanfaat saat Anda ingin mengangkat beban atau melakukan pull up.

Berikut cara menggunakan rope pull machine:

• Berdiri di depan mesin, lalu pegang tali dengan posisi ibu jari menghadap ke atas.
• Kemudian, tarik tali ke bawah dengan kecepatan tetap. Anda juga bisa memegang tali dengan beberapa cara yang berbeda, misalnya dengan membalikkan tangan, sehingga ibu jari Anda mengarah ke lantai.

5. Deltoid Fly Machine

Sumber: youtube.com/MindPhysique

Cara terakhir yang juga tidak kalah hebat adalah menggunakan deltoid fly machine. 

Alat untuk latihan back ini bekerja dengan mengandalkan berat badan sebagai perlawanan. Anda pun bisa menyesuaikan tingkat resistensinya untuk membuat latihan lebih atau kurang menantang. 

Mesin gym ini dianggap efektif karena:

• Memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot punggung Anda dan memperoleh berbagai gerakan.
• Membantu meregangkan dan memanjangkan otot punggung secara efektif.

Untuk hasil yang memuaskan, pertahankan bentuk yang baik selama latihan, yang mencakup:

• Jaga punggung tetap lurus dan tahan godaan untuk melengkungkan punggung selama latihan.
• Jaga bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda.
• Buang napas ketika Anda mengangkat beban, dan tarik napas saat Anda menurunkannya.

Kesimpulan

Inilah sederet cara latihan back di gym yang bisa Anda lakukan, di antaranya menggunakan mesin lat pull down, back extension, seated row machine, rope pull machine, dan deltoid fly machine.

Jika Anda baru memulai, ada baiknya menggunakan jasa personal trainer untuk membantu Anda menggunakan alat-alat gym dengan bentuk yang tepat, sehingga mempercepat kemajuan Anda dalam mencapai punggung yang kuat dan berotot.

Referensi:

• Bodybuilding. The 5 Best Back Machines For Maximum Growth.
• Exersices. Endless Rope Machine.
• Fitnessdy. 10 Best Back Workout Machines for a Killer Physique.
• Livestrong.com (2019). What Workout Machines Work Your Back?
• Self (2018). How to Use the Rope Machine to Work Your Back and Core Like Sarah Hyland.
• Shandong Ningtai Body Building. 8 Best Back Exercises Machines For Building Muscle.