7 Latihan Perkuat Otot Punggung Menggunakan Dumbbell

sfidn.com – Pull-up, deadlift, dan lat pulldown telah lama digadang-gadang menjadi latihan terbaik untuk membentuk dan memperkuat otot punggung. Ketiganya memang terbukti efektif, namun memerlukan alat khusus yang biasanya terdapat di pusat kebugaran. Pull-up membutuhkan tiang horizontal, deadlift membutuhkan barbel, serta lat pulldown yang bahkan memiliki mesin khusus. Beberapa orang mungkin memiliki alat-alat tersebut di rumah, tapi sebagian besarnya tidak. Di saat yang sama, dumbbell merupakan salah satu alat olahraga yang direkomendasikan untuk dimiliki penggiat kebugaran di rumah. Selain tidak membutuhkan banyak tempat, latihan menggunakan dumbbell juga bisa dilakukan sewaktu-waktu sambil bersantai. Berikut ini 7 latihan untuk perkuat otot punggung yang bisa kamu lakukan di rumah hanya dengan menggunakan dumbbell.

1. Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell bent-over row telah lama banyak dilakukan orang untuk melatih otot punggung. Beberapa variasi seperti underhand bent-over row dan one-arm dumbbell row bahkan terbukti efektif melatih hampir seluruh otot punggung, baik punggung bagian atas maupun punggung bagian bawah. Latissimus dorsi dan rhomboids adalah target utamanya. Tapi ketika dilakukan dengan benar, bahu, lengan, dada, serta perut, ikut terlibat dan merasakan manfaat. Masing-masing otot terlibat memainkan peran penting dalam mengatur keseimbangan dan kekuatan. Karena itulah, beberapa orang berpendapat bahwa latihan ini lebih cocok bagi mereka yang berada di level menengah. Pasalnya, keseimbangan, kekuatan, dan postur yang tidak cukup baik akan meningkatkan resiko cedera.  

Cara melakukan dumbbell bent-over row:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dumbbell

• Tekuk sedikit lutut dan pinggang hingga tubuh bagian atas menyerupai sudut 45 derajat menghadap lantai

• Selagi menjaga punggung tetap rata, tekuk lengan dan tarik dumbbell mendekati tulang rusuk

• Perlahan luruskan lengan dan turunkan beban seperti pada posisi awal

• Ulangi gerakan

2. Incline Dumbbell Row

Disaat dumbbell bent-over row dianggap lebih cocok bagi mereka di tingkat menengah, incline dumbbell row disarankan untuk dicoba oleh para pemula. Menggunakan bench sebagai peyangga tubuh, incline dumbbell row memungkinkan pemula untuk terlebih dahulu mempelajari postur dasar serta menggunakan sebagian kecil stabilitas tubuhnya. Meski lebih sederhana, incline dumbbell row termasuk salah satu latihan yang dikatakan efektif dalam membentuk otot punggung. Dalam pelatihannya, incline dumbbell row menargetkan empat otot sekaligus, yakni latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan biceps.

Cara melakukan incline dumbbell row:

• Atur kemiringan bangku pada sudut 45 derajat

• Ambil sepasang dumbbell dan posisikan tubuh telungkup dengan dada bersandar di bantalan bangku

• Biarkan kedua lengan menggantung lurus ke bawah dan telapak tangan saling berhadapan

• Mulailah angkat dan tekuk kedua lengan hingga dumbbell mendekati tulang rusuk

• Turunkan dan luruskan kembali tangan secara perlahan

• Ulangi gerakan

3. Renegade Row

Renegade row atau sering juga disebut plank row memiliki gerakan yang menyerupai gabungan antara plank dan dumbbell row. Ketika salah satu tangan memegang dumbbell di lantai dan menahan bobot tubuh secara keseluruhan, tangan lain ditekuk dan bergerak naik mengangkat dumbbell lain. Ketika hal ini terjadi, kekuatan inti anti-rotasi yang berperan dalam membantu keseimbangan, koordinasi, dan pencegahan jatuh sangatlah dibutuhkan. Jika ditarik kesimpulan, renegade row termasuk latihan two-in-one yang mampu melatih otot punggung dan otot perut secara bersamaan. Latissimus dorsi, rhomboids, bahu, trisep, lengan bawah, perut, paha depan, dan erektor tulang belakang adalah kelompok-kelompok otot yang dilibatkan.

Cara melakukan renegade row:

• Letakkan dua dumbbell di lantai secara sejajar dan beri jarak keduanya sekitar selebar bahu

• Posisikan tubuh seperti gerakan push-up dengan kedua tangan lurus memegang masing-masing dumbbell

• Kencangkan seluruh tubuh dan angkat salah satu tangan (tangan kiri) ke atas seperti gerakan dumbbell bent-over row hingga dumbbell mendekati tulang rusuk

• Jaga keseimbangan tangan kanan yang memegang dumbbell di lantai sembari tangan kiri bergerak turun ke posisi awal

• Ulangi gerakan terhadap tangan kanan dan sebaliknya

4. Dumbbell Reverse Fly

Reverse fly adalah latihan resistensi yang menargetkan bahu belakang (deltoids) dan otot-otot utama punggung atas, termasuk trapezius. Dengan memperkuat otot-otot ini, postur dan keseimbangan tubuh yang buruk dapat ditingkatkan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan resistensi khusus yang melibatkan leher dan bahu, seperti reverse fly, merupakan cara paling efektif untuk mengurangi nyeri dan sakit pada bagian tersebut. Jadi, selain memperkuat deltoid dan trapezius, reverse fly juga ikut meningkatkan kondisi kebugaran tubuh, mulai dari memperbaiki postur dan keseimbangan hingga mengurangi nyeri dan resiko cedera pada bagian terkait.

Cara melakukan reverse fly:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dumbbell

• Tekuk pinggang dan turunkan tubuh bagian atas hingga membentuk sudut 90 derajat

• Selagi di posisi tersebut, arahkan telapak tangan yang memegang dumbbell agar saling berhadapan dan biarkan dumbbell menggantung lurus ke bawah

• Kuatkan otot inti dan jaga punggung tetap rata, lalu angkat lengan ke samping hingga lurus dengan tubuh

• Turunkan lengan secara perlahan dan ulangi gerakan

5. Dumbbell Upright Row

Sama seperti reverse fly, dumbbell upright row adalah latihan yang menargetkan bahu dan trapezius. Seorang spesialis kebuagaran Openfit menyatakan bahwa pola gerakan yang dimiliki dumbbell upright row menyerupai gerakan sehari-hari, seperti mengambil barang dari lantai. Karena itu, latihan ini dianggap baik untuk menstimulasi bahu, trapezius, bahkan bisep yang aktif dalam pergerakan tubuh. Di sisi lain, variasi latihan upright row yang menggunakan barbel tidak terlalu disarankan, sebab gerakannya cenderung tidak alami dan tidak menyerupai gerakan sehari-hari, dimana dikhawatirkan dapat meningkatkan resiko cedera di bagian bahu.

Cara melakukan dumbbell upright row:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

• Masing-masing tangan memegang dumbbell dan arahkan kedua telapak tangan menghadap ke badan

• Perlahan angkat beban sampai siku sejajar dengan bahu

• Usahakan agar beban tetap berada di dekat tubuh selagi diangkat maupun diturunkan

• Turunkan beban secara perlahan dan ulangi gerakan

6. Dumbbell Romanian Deadlift

Romanian deadlift dikenal sebagai latihan yang baik dalam menargetkan otot bokong (glutes) dan paha belakang (hamstring). Tak hanya itu, romanian deadlift ternyata juga mampu memperkuat punggung bawah. Alih-alih menggunakan barbel, kamu bisa coba melakukan variasi deadlift ini menggunakan dumbbell. Dengan begitu, jika memang memiliki dumbbell di rumah, kamu bisa melakukannya sewaktu-waktu dan tidak perlu pergi ke pusat kebugaran.

Cara melakukan dumbbell romanian deadlift:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk

• Masing-masing tangan memegang dumbbell dan menempatkannya di depan pinggul, serta telapak tangan menghadap ke arah tubuh

• Selagi menjaga dumbbell tetap dekat dengan tubuh, turunkan dumbbell melewati lutut hingga mendekati tulang kering

• Tahan selama 1-2 detik, baru kemudian angkat kembali tubuh dan beban, serta ulangi gerakan

7. Farmer’s Carry

Farmer’s carry termasuk latihan fungsional yang mampu melatih otot tubuh bagian atas secara bersamaan. Deltoid dan trapezius adalah fokus utama. Tetapi, otot bisep, trisep, dan lengan bawah juga terlibat dalam pelatihannya. Otot tubuh bagian bawah seperti bokong, paha depan, paha belakang, dan betis pun ikut dilibatkan, terutama saat dilakukan sambil berjalan. Hal lain yang juga menjadi nilai tambah pelatihan farmer’s carry yaitu gerakannya yang menyerupai membawa benda berat sehari-hari.

Cara melakukan farmer’s carry:  

• Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan masing-masing tangan memegang dumbbell di sisi tubuh

• Kuatkan perut dan buat badan berdiri tegak

• Setelah itu, berjalanlah dengan stabil dan tetap memegang dumbbell di sisi tubuh

Kesimpulan

Terdapat begitu banyak latihan resistensi yang melibatkan penggunaan dumbbell. Dumbbell bent-over row, incline dumbbell row, renegade row, dumbbell reverse fly, dumbbell upright row, dumbbell romanian deadlift, hingga farmer’s carry adalah 7 dari sekian banyak latihan otot punggung yang menggunakan dumbbell. Terlepas dari jenis alat yang digunakan, poin terpenting dalam sebuah pelatihan adalah konsistensi. Jadi, jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal, konsistenlah dalam berlatih, pelajari teknik secara benar, dan lakukan latihan yang sesuai dengan kondisi kebugaran.  

Referensi

• https://www.menshealth.com/fitness/a28941843/best-dumbbell-back-exercises/

• https://www.menshealth.com/fitness/a20695186/dumbbell-romanian-deadlift/

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/30-minute-dumbbell-workout-build-your-back

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/g26147550/best-back-workouts-women/

• https://www.livestrong.com/article/533901-the-muscles-used-in-the-farmers-walk-exercise/

• https://www.nifs.org/blog/5-reasons-to-add-carries-to-your-workout

• https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-renegade-row-4589387

• https://www.verywellfit.com/how-to-perform-the-reverse-fly-4684392

• https://www.openfit.com/renegade-rows

• https://www.openfit.com/dumbbell-reverse-fly

• https://www.openfit.com/upright-row

• https://barbend.com/romanian-deadlift-benefits/

• https://www.t-nation.com/videos/tip-dumbbell-romanian-deadlift

• Andersen, L. L., Kjær, M., Andersen, C. H., Hansen, P. B., Zebis, M. K., Hansen, K., Sjøgaard, G. (2008). Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Physical Therapy, 88(6), 703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304