sfidn.com - Latihan tricep tanpa alat tidak akan menghentikan langkah Anda untuk memperbesar massa otot lengan dan mencapai ukuran yang ideal. 

Hal yang terpenting adalah Anda mengetahui jenis latihan apa saja yang efektif memperbesar otot tricep Anda meski dilakukan tanpa alat. 

Artikel ini akan membantu Anda memahami delapan jenis latihan untuk tricep agar otot semakin kuat, besar, dan kokoh tanpa memerlukan alat apa pun. Berikut informasi selengkapnya.

8 Jenis Latihan Tricep Tanpa Alat yang Jitu Memperbesar Otot Anda

Otot tricep adalah kelompok otot yang terletak di bagian belakang lengan atas manusia. Otot ini terdiri dari tiga kepala utama yang memiliki fungsi menggerakkan lengan pada siku dan bahu, serta untuk menjaga stabilitas sendi siku.

Tricep menghubungkan tulang atas lengan (humerus) dengan tulang bahu (scapula) dan ulna, salah satu dari dua tulang lengan bawah.

Memiliki tricep yang kuat dan besar dapat memberikan tampilan lengan yang proporsional serta badan yang lebih tegap. 

Baca Juga: 

8 Gerakan Kardio Tanpa Alat Cepat Bakar Lemak dalam 30 Menit

8 Jenis Latihan Tricep Tanpa Alat

Meskipun Anda tidak memiliki akses ke peralatan fitness yang mahal, Anda tetap bisa melatih tricep dengan efektif meski tanpa alat khusus.

Berikut adalah delapan jenis latihan tricep tanpa alat yang bisa Anda coba kapan pun dan di mana pun Anda berada. 

1. Push-Up

Push-up adalah salah satu latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot tricep dan area dada. Langkah-langkahnya untuk melakukannya adalah:

• Mulailah dengan posisi plank, tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga kaki.
• Tekuk siku Anda saat Anda menurunkan tubuh Anda ke bawah.
• Dorong kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan tricep hingga lengan lurus kembali.
   

2. Tricep Dips

Tricep dips dapat dilakukan dengan menggunakan permukaan stabil yang sedikit lebih tinggi dari tanah. seperti bangku, kursi, dinding pendek, atau pun ujung anak tangga. Langkah-langkahnya adalah:

• Buat posisi seperti hendak duduk melayang di ujung bangku.
• Arahkan telapak tangan ke ujung bangku. Tangan akan menjadi penopang utama tubuh Anda. 
• Tekuk siku saat Anda menurunkan tubuh ke bawah.
• Dorong kembali ke atas dengan menggunakan kekuatan tricep.
   

3. Diamond Push-Up

Diamond push-up adalah variasi push-up yang menempatkan lebih banyak tekanan pada otot tricep. Langkah-langkah untuk melakukan latihan ini adalah:

• Mulai dalam posisi push-up dengan tangan berdekatan sehingga jari-jari membentuk bentuk berlian.
• Turunkan tubuh Anda dengan siku 
• Angkat kembali tubuh ke atas dengan fokus pada otot tricep.
   

4. Plank with Arm Extension

Plank dengan memanjangkan lengan ke depan adalah latihan untuk menguji keseimbangan dan kekuatan tricep Anda. Langkah-langkah untuk melakukannya, yakni:

• Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus di bawah dada
• Angkat satu lengan ke depan sejajar dengan tubuh Anda dan tahan posisi sejenak.
• Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

5. Tricep Push-Up

Tricep push up merupakan variasi push-up tetapi dengan posisi tangan yang lebih dekat. Langkah-langkah untuk melakukan latihan tanpa alat ini adalah:

• Mulailah dalam posisi push-up tetapi letakkan tangan lebih dekat satu sama lain di bawah dada
• Turunkan tubuh Anda dengan siku yang menyebar keluar agar fokus pada otot tricep.
• Dorong kembali tubuh ke atas dengan menggunakan kekuatan tricep.
   

6. Cobra Push-Up

Cobra push-up merupakan latihan yang menggabungkan gerakan yoga dengan latihan tricep. Langkah-langkahnya sebagai berikut:

• Mulailah dalam posisi push-up biasa
• Tekuk siku, buat seluruh tubuh Anda lebih dekat dengan tanah.
• Selanjutnya, luruskan siku Anda agar bagian dada menghadap ke atas dan pandangan lurus ke depan tapi pinggul dan kaki tetap di posisi semula layaknya gerakan ular cobra. 
• Kembali ke posisi semula dan lakukan berulang kali
   

7. Wall Push-Up

Wall push-up adalah variasi push-up yang lebih ringan tapi tetap melibatkan otot tricep. Latihan ini dilakukan dengan cara: 

• Berdirilah menghadap dinding
• Tempelkan tangan pada dinding sejajar dengan bahu Anda.
• Langkahkan kaki Anda lebih jauh dari dinding untuk membentuk sudut tubuh.
• Tekuk siku Anda dan luruskan kembali dengan kekuatan tricep.
• Lakukan berulang-ulang.
   

8. Arm Circles

Meskipun ini adalah latihan yang sederhana namun gerakan melingkar dengan lengan juga dapat membantu melatih otot tricep Anda tanpa menggunakan alat. Langkah-langkahnya adalah:

• Berdirilah dengan tegak
• Rentangkan tangan ke samping, tangan sejajar dengan bahu
• Buat gerakan melingkar kecil dengan lengan Anda selama beberapa detik.
• Ubah arah gerakan untuk meratakan latihan pada otot tricep yang berbeda.

Dalam semua latihan ini, pastikan Anda menjaga postur tubuh yang benar dan tekankan pada kontraksi otot tricep saat Anda bergerak. 

Jumlah repetisi yang Anda lakukan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran. Bisa dimulai dengan beberapa set 10-15 repetisi dan secara perlahan meningkatkan jumlah repetisi adan intensitas latihan.

Itulah delapan jenis latihan tricep yang dilakukan tanpa alat agar Anda bisa melakukannya kapan saja dan di mana saja dengan lebih mudah dan murah. Selamat berlatih!

Referensi:

• timesindonesia.co.id 
• www.verywellfit.com 
• powerliftingtechnique.com