sfidn.com – Apakah rutinitas workout Anda sudah menargetkan otot lengan Anda secara efektif? Jika Anda merasa masih belum, maka Anda berada di laman yang tepat. Kali ini, SFIDN akan memberikan Anda beberapa rekomendasi latihan otot lengan yang efektif membantu Anda mencapai target.

9 Latihan Otot Lengan di Gym yang Harus Dicoba

Memiliki otot lengan yang kuat sangat membantu menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan dan menyelesaikan tugas sehari-hari dengan lebih mudah.

Cobalah tambahkan 9 latihan otot lengan berikut dan Anda akan merasakan perubahan yang luar biasa.

1. Chin-Ups

Chin-ups adalah salah satu latihan otot lengan paling menantang dengan menggunakan berat badan untuk melatih tubuh bagian atas, terutama latissimus dorsi dan bisep. 

Karena selama chin-up Anda menekuk, tubuh Anda pun menciptakan kekuatan isometrik yang melatih seluruh tubuh bagian atas dengan efektif.

Berikut cara melakukan chin-up:

• Pegang pull-up bar dengan tangan terbuka selebar bahu.
• Saat Anda mengembuskan napas, tarik tubuh Anda ke atas sampai kepala Anda melewati bar. Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh.
• Tahan sebentar.
• Kemudian, buang napas dan turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Tips:
Anda bisa menahan kaki Anda selama melakukan chin-up hingga menggunakan sabuk pemberat agar latihan lebih menantang.

2. Diamond Push-Up

Anda mungkin sudah sering melakukan push-up. Namun, apakah Anda sudah pernah memvariasikan gerakan push-up Anda?

Yups, salah satunya dengan melakukan diamond push-up, yang menggunakan penempatan tangan terpusat untuk pendekatan yang berbeda. 

Latihan ini efektif melatih otot trisep dan dada Anda.

Cara melakukannya seperti berikut:

• Ambil posisi push-up, lalu pusatkan tangan Anda ke tengah membentuk diamond.
• Angkat lutut Anda ke posisi plank. Jaga agar otot perut Anda tetap aktif dan biarkan siku Anda menekuk. 
• Perlahan, turunkan dada Anda ke lantai, push dengan ekstensi penuh.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Tips: 
Selama latihan, istirahatkan juga lutut Anda di atas matras.

3. Lying Tricep Extensions

Sumber: youtube.com/intosport

Lying tricep extensions dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran trisep Anda, serta fleksibilitas di lengan Anda. 

Namun ingat, Anda harus berhati-hati untuk tidak menggunakan beban terlalu banyak atau melakukan latihan yang dapat membahayakan bahu Anda.

Berikut cara melakukan lying tricep extensions:

• Berbaring telentang sambil memegang dua dumbbells di atas kepala. 
• Tekuk siku Anda membentuk sudut 90 derajat dengan telapak tangan Anda (harus) menghadap ke dalam.
• Jaga lengan pada 90 derajat dan turunkan di belakang kepala Anda. Gunakan otot trisep Anda untuk mengangkatnya kembali ke posisi semula.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

4. Curls with Bar

Sumber: youtube.com/Howcast

Selanjutnya, latihan otot lengan yang juga efektif untuk Anda coba adalah curls with bar, bahkan ini sangat bagus untuk orang dengan masalah pergelangan tangan. Bar menjaga posisi stasioner saat Anda harus mengerahkan lebih banyak stabilisasi dengan dumbbell. 

Curls with bar terutama melatih bisep sekaligus mengaktifkan otot inti Anda.

Cara melakukan curls with bar:

• Berdiri dengan tubuh tegak. Pegang barbell selebar bahu dengan telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam, ke arah tubuh Anda.
• Sambil menahan lengan atas Anda tetap diam, tekuk beban ke depan sambil mengontraksikan otot bisep Anda. Kemudian, lanjutkan sampai palang setinggi bahu. Pastikan lengan bawah Anda yang bergerak.
• Perlahan, turunkan barbell kembali ke posisi awal saat Anda mengembuskan napas.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Tips: 
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbbell.

5. Reverse Curls with Bar

Sumber: youtube.com/Howcast

Mirip dengan latihan sebelumnya, hanya saja reverse curls with bar mengharuskan Anda memegang barbell dengan telapak tangan menghadap ke luar.

Begini cara melakukan reverse curls with bar:

• Berdiri dengan tubuh tegak. Pegang barbell selebar bahu dengan telapak tangan Anda harus menghadap ke luar, jauh dari tubuh Anda.
• Sambil menahan lengan atas Anda tetap diam, tekuk beban ke depan sambil mengontraksikan otot bisep Anda. Kemudian, lanjutkan sampai palang setinggi bahu. Pastikan lengan bawah Anda yang bergerak.
• Perlahan, turunkan barbell kembali ke posisi awal saat Anda mengembuskan napas.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

6. Bench Press

Selanjutnya ada bench press yang sangat penting untuk melatih tubuh bagian atas Anda. Latihan ini mampu menargetkan otot bahu, punggung, dada, dan lengan Anda. 

Berikut cara melakukan bench press:

• Berbaring telentang di bangku yang datar. Letakkan barbell di atas Anda di rak, dan pegang dengan tangan Anda selebar bahu. 
• Perlahan, angkat palang tersebut dari rak.
• Tarik napas Anda dan mulai turunkan secara perlahan sampai palang menyentuh bagian tengah dada Anda.
• Beri jeda singkat, lalu dorong kembali palang ke posisi awal ketika Anda menghembuskan napas.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

7. Underhand Kickback

Sumber: youtube.com/Unagi Fitness

Underhand kickback adalah jenis latihan isolasi untuk otot trisep. Menerapkan teknik yang baik dalam latihan ini sangatlah penting. Jadi, pastikan Anda mempertahankan tubuh bagian atas dan lengan Anda tidak bergerak selama berlatih untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Berikut cara melakukan kickback underhand:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan di samping tubuh dan telapak tangan (harus) menghadap ke belakang.
• Tekuk lutut dan tekan pinggul Anda ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan sambil menjaga punggung rata. Pastikan juga dada Anda hampir sejajar dengan lantai.
• Tekuk siku Anda membentuk sudut 90 derajat dan posisi lengan Anda harus di samping tubuh.
• Tarik napas sambil merentangkan tangan Anda ke belakang. Lalu, buang napas untuk kembali ke posisi sudut 90 derajat.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Tips: 
Anda juga bisa melakukan latihan otot lengan ini dengan satu tangan pada satu waktu dan dengan satu kaki di bangku untuk memperoleh stabilisasi ekstra. Pastikan kaki Anda yang di bangku berada di sisi yang sama dengan lengan Anda yang memanjang.

8. Standing Dumbbell Fly

Sumber: youtube.com/Tre Benefield

Latihan ini mirip dengan sebelumnya, yaitu dimulai dengan posisi jongkok. Hanya saja, Anda harus menarik dumbbell tegak lurus dari tubuh Anda, untuk melatih area bahu, lengan, dan punggung bagian atas.

Berikut cara melakukan standing dumbbell fly:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan di samping tubuh dan telapak tangan (harus) saling berhadapan.
• Tekuk lutut dan tekan pinggul Anda ke belakang. Condongkan tubuh Anda ke depan sambil menjaga punggung rata. Pastikan juga dada Anda hampir sejajar dengan lantai.
• Pertahankan sedikit tekukan di siku Anda. Tarik napas dan angkat lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
• Lalu, buang napas untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Tips: 
Jangan pernah mengangkat tangan Anda lebih tinggi dari bahu, karena dapat menyebabkan cedera.

9. Cable Triceps Extension

Sumber: youtube.com/Precision Wellbeing Group

Latihan terakhir yang juga bisa Anda tambahkan ke dalam rutinitas Anda adalah cable triceps extension. 

Dengan memanfaatkan cable machine yang ada di gym, memungkinkan siku Anda melacak jalur gerakan alaminya dibandingkan saat tangan Anda menempel erat pada palang. Latihan menggunakan alat ini juga dapat membantu mengurangi stres di area siku Anda.

Berikut cara melakukan cable triceps extension:

• Duduk tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lurus ke depan.
• Pegang dua pegangan kabel pada mesin dengan siku tertekuk. Jaga agar tulang belikat Anda tetap ditarik dan tertekan.
• Dorong tangan Anda ke bawah sampai lengan Anda terentang penuh. Jangan biarkan bahu Anda terangkat ke arah telinga Anda selama latihan.
• Tahan posisi sebentar, lalu kembali ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi dalam jumlah repetisi yang disarankan.

Inilah 9 latihan otot lengan yang bisa Anda tambahkan ke dalam rutinitas gym Anda. Jika Anda kesulitan menemukan latihan yang cocok untuk Anda, pertimbangkanlah bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat.

Penting juga untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai rejimen olahraga baru, terutama jika Anda punya kondisi kesehatan tertentu atau riwayat cedera yang dapat dipengaruhi oleh pelatihan ketahanan.

So, selamat berlatih!

Referensi:

• Everyday Health (2021). The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms.
• Fitness 1440. 8 Arm Exercises to Build Muscle.
• Gym Shark (2019). The Six Best Arm Exercises for Your Next Arm Workout.
• NASM. The 9 Best Arm Exercises for Definition & Strength.
• Verywell Fit (2022). A Simple Beginner Arm Day Workout.