Health

Latihan Terbaik Bentuk Otot Betis

Penulis SFI
•
June 13, 2019

sfidn.com – Otot betis merupakan salah satu otot yang sulit untuk dilatih dan dibentuk. Namun, kita seringkali lupa melatihnya, terutama ketika terlalu fokus pada leg day (latihan khusus untuk otot kaki). Padahal, betis merupakan bagian kaki yang terlihat ketika mengenakan celana pendek. Tubuh pun akan terlihat tidak proporsional saat tubuh bagian atas hingga lutut telah terbentuk, namun tubuh bagian bawah terutama betis belum terbentuk. Maka dari itu, kita juga perlu membentuk otot betis agar proporsional dan memperkuatnya untuk meningkatkan kemampuan dalam berolahraga, seperti berlari.

Berikut ini beberapa ragam latihan yang dapat dilakukan untuk melatih, membentuk, hingga memperkuat otot betis.

Standing Calf Raise

Untuk melakukan standing calf raise kita dapat menggunakan smith machine atau menggunakan barbel ataupun dumbel yang dibebankan pada bahu. Namun, yang paling umum adalah menggunakan smith machine karena beban pada bahu dan punggung dapat lebih stabil.

Cara melakukan standing calf raise menggunakan smith machine.

- Berdiri tegak dengan posisi bahu berada di bawah bantalan beban mesin.

- Tempatkan jari kaki di tepi pijakan dan turunkan tumit sampai hampir menyentuh lantai.

- Setelah itu, angkat tubuh dan tumit setinggi mungkin.

- Turunkan tubuh dan tumit ke posisi awal, dan ulangi kembali gerakan.

Sementara, jika ingin melakukannya dengan menggunakan barbel atau dumbel, posisikan tubuh berdiri tegak dan tempatkan barbel atau dumbel di atas bahu. Kemudian, turunkan badan seperti melakukan squat. Setelah itu, berdiri dengan mengangkat tumit setinggi mungkin dan jari kaki tetap menempel pada lantai.

Seated Calf Raise

Sama halnya seperti standing calf raise, seated calf raise juga bisa dilakukan dengan menggunakan mesin maupun hanya dengan barbel. Perbedaannya, seated calf raise dilakukan dengan posisi duduk dan kaki seperti membentuk sudut 90 derajat.

Untuk melakukan seated calf raise, baik menggunakan atau tanpa menggunakan mesin alat, tidaklah jauh berbeda. Caranya, duduk dan buka kaki selebar bahu, serta tempatkan beban atau barbel di atas lutut. Kemudian, angkat tumit dan rasakan terlebih dahulu kontraksi otot saat itu. Setelahnya, turunkan tumit dan ulangi kembali gerakan.

Explosive Calf Step-up

Explosive calf step-up merupakan salah satu gerakan yang efektif dalam membentuk otot betis. Pasalnya, kita perlu menggunakan kekuatan dari otot betis selama melakukannya. Gerakan ini diawali dengan menempatkan salah satu kaki di atas kotak atau bangku. Kemudian, angkat tubuh seperti melompat dan tempatkan satu kaki lainnya di atas kotak atau bangku, namun lakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

Dumbbell Jump Squat

Dumbbell jump squat juga dapat menjadi salah satu gerakan yang dapat dilakukan untuk melatih dan memperkuat otot betis, karena selama melakukannya, tubuh menggunakan kekuatan otot betis untuk melompat. Untuk melakukan gerakan ini, peganglah dumbell pada masing-masing tangan. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Turunkan badan hingga bokong mendekati lantai dan sejajar dengan lutut. Setelah itu, angkat tubuh dan lompatlah dengan posisi tubuh tetap tegak. Kemudian, lakukan pendaratan secara hati-hati dan ulangi gerakan tadi.

Jump Rope

Jump rope atau yang biasa disebut skipping adalah gerakan yang dapat melatih otot dan kardiovaskular. Gerakan ini dilakukan secara berkelanjutan dan akan meningkatkan denyut jantung serta aliran darah. Untuk melakukannya pun mudah, kita hanya perlu menggunakan tali dan melompat secara terus menerus.

Speed Ladder

Speed Ladder merupakan rangkaian gerakan yang mengandalkan kecepatan dan kelincahan betis. Video di bawah ini menunjukan beberapa gerakan dalam latihan speed ladder yang efektif dalam pembentukan otot betis.

Kita pun dapat melakukan gerakan di atas sebanyak 3 hingga 4 set untuk masing-masing gerakan.

Run Stairs

Lari di tangga merupakan salah satu gerakan yang banyak disarankan untuk dilakukan ketika hanya mempunyai sedikit waktu untuk berolahraga. Lari di tangga juga sangat efektif dalam membentuk otot betis karena dilakukan secara konstan dan berulang kali. Dalam melakukannya pun, usahakan untuk menginjak setiap anak tangga.

Sprints

Sama halnya seperti berlari di tangga, sprint juga merupakan olahraga yang akan memaksa betis bekerja secara cepat dan berulang kali. Gerakan ini juga akan melatih kardiovaskular karena akan meningkatkan denyut jantung dan aliran darah dalam tubuh. Untuk melakukannya, larilah secepat mungkin dan lakukan selama 30 detik, serta istirahat selama 60 detik. Lakukan gerakan ini selama 5 hingga 10 menit dan jangan lupa untuk melakukan pendinginan.

Hill Runs

Kita juga dapat membentuk otot betis dengan melakukan hill runs atau lari menanjak di perbukitan. Latihan ini pun cocok untuk dilakukan di daerah pegunungan. Latihan ini juga dapat melatih beberapa otot paha dan bokong. Untuk melakukannya, kita bisa berlari ke atas selama 20 – 30 detik, kemudian kembali ke bawah, dan ulangi sebanyak 5 hingga 6 kali.

--- Related Article ---

Beberapa latihan di atas dapat kita lakukan di sela-sela waktu. Namun, untuk hasil yang maksimal, kita perlu konsisten dalam melakukannya. Selain itu, kita juga perlu menjaga asupan nutrisi yang masuk, seperti memperbanyak asupan protein dan amino untuk membantu pembentukan otot, karbohidrat sebagai sumber energi, hingga mengonsumsi suplemen yang dapat memaksimalkan proses pembentukan otot, seperti produk suplemen Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate.