sfidn.com – Cadence merupakan istilah dalam dunia olahraga lari yang merujuk pada frekuensi atau irama langkah kaki seseorang.

Meningkatkan Performa Lari dengan Memahami Cadence

Runner atau pelari seringkali melatih dan menambah cadence untuk meningkatkan kecepatan lari mereka agar dapat melampaui rekor miliknya sendiri atau pun mengungguli lawan. 

Selain memberikan efisiensi dalam berlari, fokus pada peningkatkan cadence juga dapat mengurangi risiko cedera, menghindari kerusakan otot selama latihan, dan mempercepat proses pemulihan.

Mari cari tahu tentang cadence dengan lebih dalam agar mampu meningkatkan performa lari Anda. Simak artikel berikut ini.

Apa Itu Cadence dalam Lari?

Dalam konteks olahraga lari, cadence merujuk pada jumlah total langkah kaki yang diambil dalam satu menit. 

Meskipun setiap individu memiliki target cadence yang berbeda-beda, cadence ideal umumnya berkisar antara 170 hingga 180 langkah per menit. 

Menurut Healthline, peningkatan cadence dapat membantu pelari meningkatkan kecepatan, mengurangi rasa lelah, dan memungkinkan mereka untuk berlari lebih lama.

Daripada mengambil langkah yang panjang, disarankan bagi pelari untuk mengambil langkah yang lebih kecil dan pendek. 

Langkah yang lebih kecil, pendek, dan sering dapat mengurangi beban pada tubuh sehingga akan meningkatkan kecepatan dan mengurangi risiko cedera yang sering dialami oleh pelari, seperti ankle sprain, patellofemoral syndrome, hamstring injuries, dan masih banyak lagi.

Manfaat Cadence untuk Meningkatkan Performa Lari

Selain meningkatkan kecepatan lari dan mencegah cedera, ada beberapa manfaat lainnya dari peningkatan jumlah cadence, terutama yang berhubungan dengan peningkatan performa lari, seperti:

1. Mencegah Overstriding

Overstriding adalah kondisi di mana seseorang melebarkan langkah kaki saat berlari atau berjalan sehingga kaki mereka akan mendarat di depan pusat gravitasi tubuh. 

Dalam konteks lari, overstriding dapat menyebabkan berbagai masalah dan cedera karena mengubah mekanika alami tubuh.

Saat seseorang overstride, kaki mereka mendarat dengan hantaman keras di depan tubuh yang dapat menyebabkan guncangan tambahan pada sendi-sendi kaki, lutut, dan pinggul. 

Hal ini dapat meningkatkan risiko cedera seperti cedera pinggul, cedera lutut, atau masalah pada otot dan tendon.

Dengan fokus pada cadence yang tepat, pelari dapat mencegah overstriding dan mengurangi konsumsi energi karena semakin dekat pendaratan kaki dengan badan, semakin sedikit energi yang dikeluarkan.

2. Memberikan Variasi Pada Latihan

Cadence dapat digunakan untuk menciptakan variasi dalam latihan, seperti berlari dengan langkah yang tinggi atau rendah. Ini membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kecepatan selama sesi latihan.

3. Mengidentifikasi Area Perbaikan Performa

Dengan memperhatikan perubahan dalam cadence selama berlari, pelari dapat mengidentifikasi area di mana performa mereka memerlukan perbaikan. 

Perubahan cadence dapat menjadi indikator kelelahan dan kebutuhan untuk variasi latihan sehingga Anda dapat membidik jenis latihan khusus untuk meningkatkan performa lari.

1 Langkah Kaki Berapa Meter?

Rata-rata, panjang langkah kaki manusia saat berjalan, yaitu sekitar 75 cm. Sedangkan saat berlari, panjangnya bisa naik hingga dua kali lipat menjadi 150 cm. 

Ini adalah angka yang didapatkan dari hasil penelitian yang diadakan di Universitas Lowa yang artinya bisa terdapat perbedaan tergantung tinggi badan maupun panjang kaki seseorang.

Cara Menghitung Cadence saat Lari

Sudahkah Anda menghitung berapa jumlah langkah kaki Anda (Cadence) saat berlari? Apakah jumlahnya sudah sesuai dengan rekomendasi, yakni sekitar 170-180 langkah per menit?

Jika Anda belum pernah menghitungnya karena tidak tahu caranya, kami akan berikan informasi bagaimana cara menghitung cadence saat berlari.

Cara menghitung cadence saat lari, yaitu:

• Gunakan stopwatch dan atur timer 1 menit.
• Aktifkan timer dan berlarilah dengan kecepatan yang biasa kamu lakukan.
• Saat berlari, coba hitung berapa banyak langkah kaki Anda dalam satu menit. Itu adalah jumlah cadence lari Anda.
• Supaya lebih mudah dan fokus dalam menghitungnya, Anda tidak perlu menghitung setiap kali kedua kaki menapak tanah. Cukup pilih salah satu kaki untuk dihitung jumlah langkahnya dalam satu menit.
• Angka yang di dapat untuk salah satu kaki bisa Anda kali dua maka hasilnya adalah total langkah Anda per menit.

Cara Meningkatkan Cadence Lari

Meningkatkan cadence lari membutuhkan fokus pada teknik dan melakukan latihan secara bertahap. Beberapa tips yang dapat dilakukan meliputi:

• Mengangkat kaki lebih cepat dari tanah sehingga pendaratannya pun semakin cepat dan frekuensi meningkat.
• Memperpendek Langkah sehingga lebih banyak cadence yang tercipta.
• Cobalah berlari sambil mendengarkan musik yang upbeat dan ikuti iramanya. Cadence Anda perlahan akan meningkat.
• Fokuslah pada teknik bukan kecepatan. Berusahalah agar berlari dengan postur tubuh yang tegak, memandang lurus ke depan, angkat kaki lebih tinggi, dan mendarat lembut di tanah.
• Lakukan secara bertahap karena perubahan butuh proses. Tingkatkan cadence Anda 5-10 langkah per menit setiap minggu hingga Anda dapat mencapai cadence yang diinginkan.

Penting untuk memahami apa itu cadence saat berlari dan bagaimana meningkatkannya demi performa atletik yang lebih baik. Selamat mencoba.