sfidn - Tentang Sayuran Bertepung dan Non Tepung, Ini Faktanya!

Tentang Sayuran Bertepung dan Non Tepung, Ini Faktanya!

sfidn.com - Sayuran termasuk bagian terpenting dalam kelengkapan diet harian Anda. Di samping makanan sumber karbohidrat (seperti nasi) dan protein (seperti lauk pauk, tahu, dan tempe), sayuran adalah bahan makanan yang menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting untuk tubuh.

Nah, ada dua jenis sayuran yang perlu Anda ketahui, yaitu sayuran bertepung dan non tepung. Apa perbedaan antara kedua sayuran ini? Artikel berikut akan menjelaskannya secara lengkap.

Apa itu sayuran bertepung dan non tepung?

Sayuran bertepung dan non tepung disebut juga dengan sayuran berpati dan non pati. 

Pati adalah jenis karbohidrat utama dalam diet, yang termasuk dalam karbohidrat kompleks, karena terdiri atas sejumlah molekul gula yang saling bergabung.

Anda dapat menemukan pati dalam berbagai jenis makanan, termasuk mie, roti, sereal, pasta, serta sayuran bertepung. Namun, ada pula sayuran yang hanya sedikit kandungan patinya, sehingga dikelompokkan sebagai sayuran non tepung.

Contoh sayuran bertepung:

  • Jagung.
  • Kacang polong.
  • Kentang.
  • Labu.
  • Ubi.

Contoh sayuran non tepung:

  • Brokoli.
  • Kol bunga.
  • Kubis.
  • Selada.
  • Paprika.

Keduanya kaya zat gizi

Baik itu sayuran bertepung dan non tepung, keduanya memiliki profil nutrisi yang sangat mengesankan.

Kandungan zat gizinya memang bervariasi tergantung pada jenis sayuran dan bagaimana Anda mengolahnya, tetapi secara alami semua sayuran mengandung berbagai vitamin dan mineral penting untuk kesehatan Anda.

Faktanya, beberapa sayuran adalah sumber folat, potasium, vitamin K, dan magnesium. Mikronutrien ini sangat penting untuk kesehatan tulang, jantung, serta mendukung kehamilan yang sehat.

Terlebih lagi, sayuran juga sarat dengan antioksidan, seperti vitamin C dan E, sehingga dapat membantu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif.

Pada gilirannya, kandungan antioksidan dari sayuran ini dapat membantu melawan proses penuaan dini dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti jantung, kanker, dan diabetes.

Sayuran segar juga secara alami rendah gula, lemak, dan sodium, sehingga bisa dikonsumsi dalam jumlah yang relatif besar tanpa khawatir menimbulkan efek kesehatan yang merugikan.

Keduanya kaya serat

Yaps, keduanya pun juga kaya akan serat

Sebagian besar sayuran bertepung mengandung 2-4 gram serat per ½ cangkir (70-90 gram) porsi. Bahkan, beberapa sayuran bertepung mengandung 5-8 gram serat per ½ cangkir porsi, seperti lentil dan buncis.

Begitu pula dengan sayuran non tepung, rata-rata mengandung serat 1,5-2,5 gram per ½ cangkir porsi.

Manfaat serat bagi tubuh tidak perlu diragukan lagi. Serat dapat melancarkan buang air besar setiap hari, bahkan dapat mencegah masalah pencernaan, seperti penyakit radang usus, membantu mengurangi kolesterol, kadar gula darah, serta risiko penyakit jantung dan diabetes.

Oleh karena itu, mengonsumsi berbagai jenis sayuran bertepung dan non tepung setiap hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sayuran bertepung lebih tinggi kalori dan karbohidrat

Sayuran berpati mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi dibandingkan dengan sayuran non pati.

1. Karbohidrat

Sayuran bertepung mengandung karbohidrat 3-4 kali lebih banyak daripada varietas non tepung, yaitu sekitar 11-23 gram per ½ cangkir porsi

Jika Anda menderita diabetes atau menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu membatasi asupan sayuran bertepung, karena mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan roti, nasi, dan sereal. 

Namun, hampir semua jenis sayuran ini, kecuali kentang, nilai indeks glikemiknya (GI) rendah hingga sedang, sehingga lambat dalam menaikkan kadar gula darah – meskipun karbohidratnya tinggi.

Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang (dalam porsi ½-1 cangkir), sayuran bertepung mungkin cocok untuk Anda yang menderita diabetes atau mempertahankan diet rendah karbohidrat.

2. Kalori

Karena karbohidratnya tinggi, sayuran bertepung juga memiliki kalori yang lebih banyak, yaitu sekitar 3-6 kali lebih banyak daripada sayuran non tepung.

Sebagian besar sayuran bertepung menyediakan 60-140 kalori per ½ cangkir porsi, dibandingkan dengan sayuran non tepung dalam jumlah yang sama menyediakan 15-30 kalori.

Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan ukuran porsi dan metode memasak Anda saat mengonsumsi sayuran bertepung, terutama jika Anda sedang menurunkan berat badan. 

Mengonsumsi ½-1 cangkir (70-180 gram) porsi sayuran bertepung yang direbus, dikukus, atau dipanggang setiap kali makan tidak akan menghasilkan penambahan berat badan yang berlebihan jika dimasukkan ke dalam makanan yang sehat.

Sayuran bertepung sumber protein dan pati resisten yang baik

Sayuran bertepung juga merupakan sumber protein dan pati resisten, yang mana keduanya memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan.

Mirip dengan serat larut, pati resisten akan melewati saluran pencernaan dan tidak berubah, kemudian dipecah oleh bakteri usus dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs).

SCFA dapat melindungi kesehatan pencernaan, mencegah kolitis ulseratif, serta membantu menurunkan gula darah, berat badan, dan kolesterol.

Di sisi lain, beberapa sayuran bertepung, terutama kacang-kacangan, buncis, dan lentil, merupakan sumber protein nabati terbaik, karena proteinnya mencapai 9 gram dalam ½ cangkir porsi.

Tidak heran, jika para vegan banyak mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, dan buncis sebagai pengganti daging yang bagus. Kandungan proteinnya dapat meningkatkan rasa kenyang, mengontrol nafsu makan dan berat badan, serta membantu membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot.

Sayuran non tepung rendah kalori tetapi kaya nutrisi

Seperti yang telah Anda ketahui, sayuran non tepung sangat rendah kalori, sekitar 15-30 kalori dalam ½ cangkir porsi. Oleh karena itu, Anda bisa mengonsumsinya dalam porsi besar tanpa khawatir akan menambah berat badan.

Selain itu, sayuran non pati juga mengandung kadar air yang tinggi (90-95%), sehingga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh Anda dengan baik. 

Meski kandungan kalorinya rendah, sayuran non tepung tinggi serat dan mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Faktanya, sayuran ini memiliki sejumlah kecil hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.

Selain itu, sayuran non tepung juga rendah karbohidrat (4-6 gram karbohidrat per ½ cangkir porsi), sehingga cocok dikonsumsi untuk Anda yang menjalani diet rendah karbohidrat atau menderita diabetes.

Cara sehat untuk mengonsumsi sayuran bertepung dan non-tepung

Umumnya, sayuran utuh, segar, dan beku dianggap sebagai pilihan yang paling sehat, diikuti oleh jus dan kalengan. 

Adapun metode memasak sayur yang sehat adalah merebus, mengukus, dan memanggang, dengan membatasi penggunaan bumbu yang tidak sehat untuk menghindari tambahan kalori, garam, dan lemak.

Untuk kesehatan yang baik, setiap orang disarankan untuk mengonsumsi 2,5 cangkir sayuran setiap hari, baik itu dari jenis sayuran bertepung maupun non tepung.

Kesimpulan

Sayuran bertepung dan non tepung mengandung vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang mengesankan.

Sayuran bertepung tinggi karbohidrat, kalori, protein, dan pati resisten, baik dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes atau mencoba menurunkan berat badan.

Adapun sayuran non tepung sangat rendah kalori sambil menawarkan serat dan nutrisi yang sama dengan varietas bertepung.

Yang terbaik adalah mengonsumsi keduanya sepanjang hari untuk kesehatan yang optimal dalam jangka panjang.

--- Related Article ---

 

Referensi:

  • American Diabetes Association. Non-starchy Vegetables.
  • Healthline (2018). Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts.
  • Livestrong (2019). Starchy Vegetables and Foods to Fuel Your Body.
  • Verywell Health (2021). Starchy Vegetables and How to Enjoy Them.
  • WebMD (2021). Difference Between Starchy and Non-Starchy Vegetables.

 
Tags:
#Sayuran  #sfidn  #sayuran bertepung  #sayuran non tepung  #sayuran berpati  #sayuran non pati 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article