sfidn.com – Banyak orang yang enggan pergi ke gym, karena takut tidak bisa menggunakan alat-alat yang tersedia di sana. Apa lagi, mereka yang pemula dan tanpa bantuan seorang PT (personal trainer). 

Alhasil, tidak sedikit yang beranggapan bahwa gym itu hanya untuk orang-orang yang berpengetahuan tentang peralatan olahraga saja.

Padahal, gym tidak seburuk yang Anda bayangkan – semuanya bisa berlatih di sini, mulai dari pemula hingga profesional. Untuk itu, SFIDN merangkum beberapa alat gym untuk pemula yang dapat Anda coba di gym mana pun.

7 Alat gym untuk pemula

Untuk membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri selama latihan, berikut rekomendasi alat gym untuk pemula yang dapat dimasukkan ke dalam program latihan Anda:

1. Lat pull-down

Otot yang ditargetkan:
Latissimus dorsi (lats), bisep, dan bahu.

Deskripsi alat:
Lat pull-down memfasilitasi gerakan pull-up bagi Anda yang belum bisa mengangkat seluruh berat badan Anda. Bebannya dapat disesuaikan dengan banyak pengaturan yang berbeda, sehingga Anda bisa meningkatkan intensitas latihan saat Anda sudah lebih kuat. 

Untuk hasil optimal, lakukan latihan sekitar 10-12 repetisi setiap set.

Manfaat:

• Membantu memperbaiki postur.
• Melindungi tulang belakang selama latihan yang lain.
• Membentuk dan memperkuat otot-otot punggung.
• Membantu membangun kekuatan, terutama jika tujuan Anda adalah melakukan pull-up.

2. Seated row

Otot yang ditargetkan:
Seluruh tubuh, terutama lat, inti, bahu, bisep, trisep, punggung, paha depan, paha belakang, dan glutes. 

Deskripsi alat:
Seated row mungkin tampak menakutkan. Namun sebenarnya, ini adalah alat gym untuk pemula yang  cukup mudah digunakan.

Caranya adalah dorong dengan kaki Anda terlebih dahulu, lalu condongkan tubuh ke belakang, agar bahu melewati panggul. Kemudian, tarik lengan Anda ke arah dada, tepat di tulang rusuk bagian bawah.

Manfaat:

• Membantu memperkuat otot-otot postural.
• Membangun punggung yang lebih kuat.
• Memperbaiki postur.

3. Bench press

Otot yang ditargetkan:
Pectoralis mayor (pecs), deltoid, trapezius, dan trisep.

Deskripsi alat:
Bench press adalah alat gym yang cocok untuk pemula, karena dapat melatih otot-otot target tanpa membebani pergelangan tangan dan bahu – tidak seperti push-up. 

Jika Anda sulit mengangkat barbel, maka Anda bisa memulainya dengan dumbbell bench press atau mesin chest press. Anda bahkan bisa menggunakan bar, dan menambah beban ketika kekuatan dan kepercayaan diri Anda meningkat.

Adapun cara menggunakan alat ini dengan benar adalah berbaring di atas bangku dan posisikan lengan Anda sedikit lebih lebar dari bahu, kemudian gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah.

Manfaat:

• Meningkatkan kekuatan.
• Meningkatkan daya tahan.
• Mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu.

4. Leg press machine

Otot yang ditargetkan:
Paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus (bokong).

Deskripsi alat:
Mesin leg press pada dasarnya adalah squat versi duduk. 

Untuk Anda yang pemula, cobalah sekitar 10 repetisi dalam 1 set. Selalu berhati-hati ketika menempatkan kaki Anda selebar pinggul, sambil menaikkan dan menurunkan pelat secara perlahan. 

Selain itu, pastikan juga pinggul Anda bersentuhan dengan sandaran kursi, supaya kekuatan beban tidak bergeser ke tulang ekor dan punggung bawah Anda. Lutut Anda juga harus lurus selama gerakan, bukan jatuh ke dalam atau membungkuk ke samping.

Manfaat:

• Memungkinkan Anda mengangkat beban berat dengan kaki untuk membangun kekuatan, tanpa khawatir terlalu banyak membebani lutut dan punggung bagian bawah. 

5. Hanging leg raise

Otot yang ditargetkan:
Fleksor pinggul, perut, dan obliques.

Deskripsi alat:
Hanging leg raise secara teknis bukanlah mesin. Meski begitu, bentuk latihan ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot inti, sambil melibatkan lengan sebagai penyangga. 

Cara menggunakannya adalah dengan mengangkat – tetapi tidak mengayunkan – kaki Anda secara perlahan ke atas dan ke bawah, dan perut Anda pun akan terasa seperti terbakar. 

Ketika Anda sudah lebih kuat, Anda bisa mengurangi offset. Lakukan secara perlahan dan dengan repetisi sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk tubuh yang benar.

Manfaat:

• Memperkuat otot inti.
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
• Melatih lebih banyak otot dibandingkan dengan lat pull-down.

6. Mesin Smith

Otot yang ditargetkan:
Bahu, inti, dada, bisep, trisep, paha depan, paha belakang, dan glutes. 

Deskripsi alat: 
Mesin Smith juga menjadi salah satu alat gym untuk pemula yang direkomendasikan. Batang vertikal yang bergerak tetap di dalam rel baja ini adalah alternatif yang bagus untuk beban bebas atau barbel.

Bahkan, alat ini bisa membuat Anda yang baru mengenal angkat beban berlatih dengan lebih aman. Mesin ini dapat memfasilitasi Anda berlatih bench press, shoulder press, dan squat.

Ketika Anda menggunakannya, pertimbangkan bentuk tubuh Anda dan arahkan di sekitar palang untuk berlatih dengan aman dan benar.

Manfaat:

• Memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, termasuk otot dada, lengan, dan bahu.
• Meningkatkan daya tahan otot.
• Mempersiapkan tubuh bagian atas untuk melakukan gerakan seperti push-up. 
• Dapat menjadi latihan penguatan yang efektif untuk olahraga seperti lari cepat, hoki, dan sepak bola.

7. Cable machine

Otot yang ditargetkan:
Hampir semua bagian tubuh melalui berbagai latihan ketahanan.

Deskripsi alat: 
Cable machine menggunakan beban bertumpuk yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan Anda.

Ada dua alasan mengapa ini bisa menjadi alat gym utama untuk latihan Anda. 

Pertama, karena memungkinkan Anda berlatih di semua sudut, bukan hanya secara vertikal melawan gravitasi. Kedua, memberikan ketegangan secara terus-menerus di seluruh rentang gerak – yang mungkin tidak selalu bisa Anda capai dengan beban bebas.

Anda bisa menggunakan mesin gym ini sambil duduk, berdiri, atau berlutut, yang terpenting Anda nyaman selama menggunakannya. 

Manfaat:

• Menstabilkan otot inti.
• Mengaktifkan lebih banyak kelompok otot untuk membakar energi.
• Membangun kekuatan fungsional.
• Meningkatkan fleksibilitas. 
• Menantang otot melalui berbagai gerakan.
• Memungkinkan kontrol yang lebih besar.
• Mengurangi ketidakseimbangan apa pun. 

Tips sebelum memulai latihan

Setelah Anda mengetahui apa saja alat gym yang direkomendasikan bagi para pemula, jangan lupa juga, sebelum memulai, lakukan beberapa hal ini.

• Sesuaikan mesin dengan tubuh Anda.
• Mulailah dari yang ringan dulu, dan tingkatkan secara perlahan.
• Jangan hanya fokus pada satu kelompok otot.
• Selalu cek catatan fitness Anda untuk memantau progress latihan Anda.

Beberapa poin berikut juga tidak kalah penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, yaitu:

• Minum segelas besar air sekitar 30 menit sebelum latihan.
• Siapkan botol air gym dan tempatkan di posisi yang mudah Anda jangkau selama latihan. 
• Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Anda bisa menggunakan foam roller atau alat pijat untuk merilekskan otot-otot Anda yang tegang.
• Upayakan agar tidak makan 1 jam sebelum berolahraga, dan konsumsi protein shake atau camilan protein setelah Anda selesai latihan. Tujuannya untuk membantu regenerasi otot dan membuat Anda kenyang.

So, mau mulai latihan dengan alat gym apa dulu, nih?

Referensi:

• Healthline (2022). What Muscles Do Bench Presses Work?
• Spoon University (2017). 10 Workout Machines to Try If You're New at the Gym.
• Sweat (2022). How To Use Gym Equipment: A Beginner's Guide.
• T3. The top 5 gym machines for beginners: don't get lost on your first day in the gym.
• West Virginia University (2021). The Pros and Cons of Smith Machines.