
6 Latihan Forearm Tanpa Alat, Mudah dan Efektif!
sfidn.com — Latihan forearm tentunya bertujuan untuk membentuk otot-otot di sekitar lengan bawah dengan optimal.
Otot ini sangat berperan dalam kehidupan sehari-hari, mulai dari hal-hal kecil seperti membuka tutup toples atau membawa koper saat menaiki tangga, hingga untuk berolahraga seperti golf, basket, dan raket.
Jadi, penting untuk memperkuat otot forearm Anda, karena dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman yang membuat pergerakan Anda dalam kehidupan sehari-hari jadi lebih mudah.
Namun, di samping Anda begitu ingin memperkuat otot-otot ini, Anda mungkin enggan untuk melatihnya, karena tidak memiliki peralatan kebugaran yang membantu proses Anda.
Jangan khawatir! Melalui artikel ini, SFIDN memberikan Anda beberapa rekomendasi latihan forearm tanpa alat yang bisa Anda lakukan dengan mudah, plus memberikan hasil yang tidak kalah hebatnya dengan berlatih menggunakan alat.
6 Latihan Forearm Tanpa Alat yang Bisa Anda Lakukan
1. Plank with shoulder taps
Sumber: youtube.com/Northeastern
Mirip dengan plank pada umumnya, hanya saja di sini Anda dituntut untuk menepuk bahu Anda dengan tangan yang berlawanan selama plank.
Berikut cara lengkap melakukan plank with shoulder taps:
- Berlutut di lantai atau di atas matras yoga jika ada.
- Posisikan tangan tepat di bawah bahu seperti melakukan push up.
- Keritingkan jari-jari kaki ke bawah, lalu angkat tubuh ke posisi plank. Mantapkan otot inti Anda.
- Angkat tangan kanan dari lantai dan sentuh bahu kiri. Kemudian, letakkan tangan kembali ke lantai.
- Angkat tangan kiri dari lantai dan sentuh bahu kanan, lalu kembalikan tangan ke lantai.
- Lakukan selama 30-60 detik, atau selama Anda bisa.
- Ulangi gerakan sebanyak 2-3 kali.
2. Crab walk
Sumber: youtube.com/LivestrongWoman
Seperti namanya, gerakan ini menuntut Anda untuk berjalan menyerupai kepiting dengan posisi tubuh menengadah ke atas.
Cara lengkap melakukan crab walk sebagai berikut:
- Ambil posisi meja terbalik.
- Letakkan tangan di bawah bahu dengan jari-jari menghadap ke arah kaki.
- Sejajarkan pergelangan kaki tepat di bawah lutut.
- Lalu, berjalanlah ke depan dengan tangan dan kaki hingga 1 menit setiap kali.
3. Fingertip push up
Sumber: youtube.com/GymFit by GymnasticBodies
Sedikit berbeda dari push up biasa, pada gerakan ini, Anda akan berusaha menahan berat badan Anda dengan ujung jari-jari, alih-alih hanya dengan telapak tangan.
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan fingertip push up:
- Berlutut di lantai atau di atas matras yoga jika ada.
- Posisikan tangan tepat di bawah bahu untuk melakukan push up.
- Ganti telapak tangan dengan ujung jari ke permukaan untuk menopang badan.
- Dengan kontrol dan perlahan, turunkan dada seolah akan menyentuh lantai, tekuk siku pada sudut 90 derajat.
- Lalu, kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan dalam 2-3 set dengan 8-12 repetisi.
4. Lunge elbow to instep
Sumber: youtube.com/U.S. Forces Fitness
Latihan forearm tanpa alat ini bisa dikatakan ‘hampir sempurna’, karena dapat melatih seluruh tubuh Anda, termasuk area selangkangan, fleksor pinggul, glutes, dan terutama, paha belakang.
Tak hanya itu, gerakannya juga cukup ‘langka’, yang mengharuskan Anda meregangkan lengan ke lantai.
Berikut cara lengkap melakukan lunge elbow to instep:
- Langkahkan kaki kiri maju ke depan untuk melakukan gerakan lunge.
- Tempatkan lengan kanan ke lantai dan siku kiri ke bagian dalam kaki kiri.
- Tahan peregangan ini selama 2 detik.
- Kemudian, letakkan tangan kiri di luar kaki dan dorong pinggul ke atas, arahkan jari-jari kaki depan ke atas.
- Kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan melangkah keluar dengan kaki kanan.
- Lanjutkan pada sisi yang berlawanan.
- Lakukan gerakan dalam 2 set 10 repetisi selama 30 detik. Istirahat di antara set.
5. Burpee
Sumber: youtube.com/CrossFit
Latihan burpee juga tidak kalah hebatnya, karena dapat memberi Anda semua manfaat push up sekaligus menantang sistem kardiovaskular dan meningkatkan intensitas latihan Anda.
Gerakan naik-turunnya yang konstan juga membebani otot, sehingga mampu merangsang pembentukan otot forearm Anda dengan maksimal.
Berikut cara melakukan burpee:
- Dari posisi berdiri, jongkok, letakkan tangan di lantai, dan lompatkan kaki ke posisi push up.
- Lakukan push up, lalu lompatkan kaki ke tangan.
- Kemudian, lompat setinggi mungkin, lemparkan tangan ke atas kepala.
- Lakukan gerakan dalam 2 set 10 repetisi selama 60 detik. Istirahat di antara set.
6. Chaturanga
Sumber: youtube.com/Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos
Latihan forearm terakhir yang bisa Anda lakukan tanpa alat adalah chaturanga. Yups, pose yoga khas ini dapat menantang kekuatan lengan bawah dan stabilitas inti Anda secara keseluruhan.
Berikut cara melakukan chaturanga:
- Mulai dengan posisi plank standar (tangan di lantai, bukan lengan bawah).
- Perlahan, turunkan siku setinggi bahu dan tempelkan ke sisi tubuh. Pastikan dada, bahu, lengan atas, dan siku sejajar.
- Kemudian, dorong tubuh kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan dalam 2 set 10 repetisi selama 30 detik. Istirahat di antara set.
Tips latihan forearm tanpa alat
Ada beberapa tips yang dapat Anda lakukan sebelum dan setelah latihan, agar tidak mengalami cedera, di antaranya:
- Lakukan peregangan pergelangan tangan ke segala arah sebelum latihan.
- Lakukan pemulihan otot setelah latihan, seperti pijat sendiri atau menggunakan foam roller atau massage gun.
- Hindari berlatih secara berlebihan.
- Jika Anda menghabiskan banyak waktu mengetik atau bekerja dengan tangan, pastikan untuk menyisihkan lebih banyak waktu untuk pemulihan atau memijat diri sendiri.
Inilah sederet latihan forearm tanpa alat yang bisa Anda lakukan dengan mudah dan dapat memberikan hasil efektif. Kini, tidak ada alasan lagi untuk Anda abai melatih lengan bawah, mengingat pentingnya bagian tubuh ini dalam kehidupan sehari-hari.
Selamat berlatih!
Referensi:
- Greatist (2020). Are You Working Your Forearms? Because You Should Be.
- Healthline (2022). 13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home.
- Livingstrong.com (2019). How to Exercise Forearms Without Equipment.
- Muscle and Fitness. The 10 Best Bodyweight Exercises to Train Your Forearms.
- Sportskeeda. 5 Forearm Workouts At Home Without Equipment.