sfidn - 7 Program Diet Sehat untuk Pria Hingga Lansia

7 Program Diet Sehat untuk Pria Hingga Lansia

sfidn.com – Meski Anda mungkin sudah melihat dan mengetahui berbagai macam diet di luar sana, tetapi memilih salah satu program diet sehat untuk pria berikut dapat memberikan hasil yang efektif, berkelanjutan, dan tentunya, mudah untuk diikuti.

Bagi pria, memilih diet yang terbaik harus sesuai dengan tujuan spesifik mereka – dan ini bisa menjadi hal yang sulit. Faktanya, kebutuhan gizi pria bisa sedikit bervariasi bergantung pada faktor-faktor, seperti usia, tujuan kebugaran, dan kondisi kesehatannya.

7 Program diet sehat untuk pria hingga lansia

Dalam artikel ini, akan disajikan 7 program diet sehat untuk pria hingga lansia yang dipilih karena:

  • Beragam dan bergizi seimbang: terutama mengandung campuran protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang baik.
  • Mudah untuk diikuti: pedomannya jelas, sederhana, dan lugas.
  • Fleksibel: dapat dengan mudah disesuaikan dengan gaya hidup dan preferensi pribadi.
  • Berkelanjutan: tidak terlalu ketat dan bisa diikuti dalam jangka panjang.
  • Berbasis bukti: ada penelitian ilmiahnya yang mendukung manfaat dari diet tersebut.

1. Diet Mediterania: untuk kesehatan secara menyeluruh

Program diet sehat untuk pria pertama yang terbukti baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan adalah diet Mediterania. 

Bagi sebagian orang, diet ini mungkin sudah tidak asing lagi, karena banyak yang menerapkannya, pun penelitian-penelitian terkait dengan ini. 

Diet Mediterania sebenarnya berasal dari pola makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara seperti Spanyol, Italia, Prancis, dan Yunani. 

Pola makan ini menekankan pada konsumsi banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, dan lemak sehat. Sementara itu, juga membatasi makanan olahan, termasuk permen, soda, biji-bijian olahan, dan daging olahan.

Adapun manfaat dari diet ini di antaranya:

  • Mengurangi peradangan berlebih di dalam tubuh.
  • Menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
  • Membantu penurunan berat badan yang sehat.
  • Membantu mengurangi lemak perut.

2. Diet Paleo: terbaik untuk membangun otot

Diet paleo sendiri dirancang dengan meniru pola makan masyarakat pemburu-pengumpul kuno. 

Orang yang menjalani diet ini memanfaatkan bahan-bahan segar yang diolah seminimal mungkin, termasuk buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas. Sementara itu, membatasi makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan gula tambahan.

Diet paleo sering direkomendasikan bagi Anda yang ingin mendorong pertumbuhan otot. Ini karena sebagian besar makanan yang dianjurkannya adalah tinggi protein, sehingga dapat membantu meningkatkan massa otot bersama dengan latihan ketahanan.

Di sisi lain, penelitian juga membuktikan bahwa diet paleo bermanfaat untuk:

  • Membantu mengurangi lemak tubuh.
  • Membantu mengurangi lemak perut.
  • Meningkatkan penurunan berat badan.

3. Diet DASH: terbaik untuk kesehatan jantung

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) pada dasarnya adalah rencana makan untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Berbagai studi juga menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke. 

Selain membatasi asupan natrium, pola makan ini mendorong makanan padat zat gizi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

4. Diet rendah karbohidrat: terbaik untuk diabetes

Para pria juga bisa menerapkan diet rendah karbohidrat, karena bagus untuk mengelola kadar gula darah atau diabetes. Pola makan ini berfokus pada pembatasan jumlah karbohidrat harian yang dikonsumsi, seperti pasta, roti, dan camilan manis.

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat, tetapi sebagian besar mengurangi asupan karbohidrat hingga kurang dari 130 gram per hari, atau sekitar 26% dari total kalori harian.

Karena biasanya kaya akan serat dan sumber protein tanpa lemak, diet rendah karbohidrat juga dapat membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah Anda makan.

5. Puasa intermiten: terbaik untuk pria usia kuliah

Program diet sehat untuk pria selanjutnya adalah puasa intermiten, yaitu pola makan yang melibatkan siklus antara periode makan dan puasa.

Ada beberapa bentuk puasa intermiten, tetapi metode 16/8 adalah salah satu yang paling populer, yang mengharuskan Anda membatasi asupan makanan hingga 8 jam di siang hari.

Jika Anda masih berusia kuliah, cara ini mungkin adalah pilihan yang bagus, karena paling sederhana, nyaman, dan sangat terjangkau. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa ini dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh.

Plus, secara alami dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan, yang berdampak pada kekuatan otot dan komposisi tubuh. Penelitian pada hewan dan manusia juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi peradangan.

6. Pola makan nabati: terbaik untuk pria usia 50 tahun ke atas

Seperti namanya, pola makan nabati berfokus pada makanan nabati yang bergizi, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan

Meski sekilas terlihat mirip dengan pola makan vegan atau vegetarian, sebagian besar penganut pola makan nabati masih mengonsumsi makanan dari sumber hewani, seperti daging, telur, dan susu.

Diet nabati telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, bahkan menjadikannya pilihan yang bagus untuk pria usia 50 tahun ke atas.

Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati bermanfaat untuk mengendalikan berat badan, kesehatan usus, fungsi otak, bahkan dapat memperlambat tanda-tanda penuaan dan meningkatkan jumlah antioksidan dalam tubuh untuk mencegah kerusakan sel dan penyakit kronis.

7. Diet MIND: terbaik untuk pria di atas 65 tahun 

Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) adalah program diet sehat untuk pria yang menggabungkan diet Mediterania dan diet DASH. 

Tujuannya untuk memelihara fungsi otak dan memperlambat penurunan mental seiring bertambahnya usia, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dewasa yang lebih tua.

Kelebihan dari diet MIND ini juga mudah diikuti dan tidak memiliki aturan yang rumit. Sebaliknya, Anda hanya didorong untuk mengonsumsi 10 makanan yang meningkatkan kesehatan otak, termasuk sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, buah beri, dan ikan.

Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti keju, mentega, daging merah, makanan yang digoreng, dan permen.

Studi menunjukkan bahwa mengikuti diet MIND dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan penurunan mental, apalagi diet Mediterania dan DASH juga telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung. 

Tips memilih program diet sehat yang terbaik

Ada beberapa faktor penting yang perlu Anda pertimbangkan saat memilih rencana diet, yaitu:

  • Pertimbangkan tujuan dan manfaat kesehatan potensial dari diet tersebut. Pilih diet yang telah diteliti dan didukung oleh studi berkualitas tinggi.
  • Perhatikan bahwa beberapa diet mungkin memiliki pedoman yang lebih ketat atau lebih banyak waktu dan usaha daripada yang lain.
  • Hindari pola makan yang terlalu ketat, karena tidak hanya membuat lebih sulit untuk memenuhi kebutuhan gizi, tetapi juga sulit untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
  • Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukan perubahan apa pun dalam diet, terutama jika Anda memiliki riwayat kesehatan.

Inilah sederet diet sehat untuk pria hingga lansia yang bisa diterapkan. Saat Anda sudah menetapkan satu yang terbaik, pastikan itu sudah sesuai dengan tujuan Anda, manfaat kesehatan yang ingin Anda peroleh, upaya yang Anda perlukan, dan didukung oleh penelitian berkualitas tinggi. Hindari diet yang tidak berkelanjutan atau mungkin terlalu membatasi. Protect your body, keep your healthy!

--- Related Article ---

 

Referensi:

  • Agnoli et al. 2018. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 8 (1): 22. 
  • Chiavaroli et al. 2019. Dash dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 11 (2): 338.
  • Esposito et al. 2014. Which diet for prevention of type 2 diabetes? A meta-analysis of prospective studies. Endocrine. 47 (1): 107-16.
  • Feng et al. 2018. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke: A meta-analysis of prospective studies. Medicine (Baltimore). 97 (38): e12450.
  • Healthline (2020). The 8 Best Diets for Men at Every Age.
  • Jäger et al. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14: 20.
  • Li et al. 2013. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 8 (6): e66069.
  • Manheimer et al. 2015. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 102 (4): 922-932. 
  • Medawar et al. 2019. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 9 (1): 226. 
  • Morris et al. 2015. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimers Dement. 11 (9): 1007-1014.
  • Morris et al. 2015. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 11 (9): 1015-1022. 
  • Otten et al. 2017. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 33 (1): 10.1002/dmrr.2828. 
  • Romagnolo DF, Selmin OI. 2017. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr Today. 52 (5): 208-222. 
  • Solway et al. 2020. Diet and dermatology: the role of a whole-food, plant-based diet in preventing and reversing skin aging-a review. J Clin Aesthet Dermatol. 13 (5): 38-43.
  • Tinsley GM, La Bounty PM. 2015. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 73 (10): 661-74. 

 
Tags:
#diet  #diet sehat  #program diet sehat  #program diet sehat untuk pria  #nutrisi diet untuk pria  #cara diet yang benar untuk pria  #diet untuk pria perut buncit  #cara diet sehat untuk pria  #cara diet efektif untuk pria 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article