Nyeri Otot setelah Leg Day, Lakukan Cara Ini untuk Mengatasinya

sfidn.com – Mengalami nyeri otot setelah melakukan leg day itu hal yang biasa terjadi. Ini bisa menjadi pertanda bahwa otot-otot kaki Anda telah bekerja keras dan sedang dalam proses pemulihan. 

Nyeri otot juga bisa menunjukkan jika Anda kurang melakukan pemanasan dan pendinginan, mengalami cedera, atau sekadar akumulasi asam laktat yang berlebihan.

Meski nyeri otot setelah olahraga itu normal tapi rasanya tetap tidak nyaman dan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari, bahkan bisa memperlambat pemulihan. 

Oleh karena itu, Anda perlu mengatasi nyeri otot setelah melakukan leg day. Bagaimana caranya? Yuk, simak artikel berikut ini.

Apa Itu yang Dimaksud dengan Leg Day?

Leg day merupakan istilah yang sering digunakan dalam dunia kebugaran yang merujuk pada hari atau sesi latihan yang difokuskan pada otot-otot kaki, seperti paha, betis, dan gluteus. 

Gerakan yang umum dilakukan saat leg day, yaitu:

• Squat
• Deadlift
• Lunges
• Leg press
• Leg curl
• Leg extensions
• dll.

Baca Juga:

7 Pemanasan yang Tepat untuk Menghindari Cedera saat Leg Day

Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Leg Day

Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi nyeri otot di sekitar kaki setelah leg day:

1. Melakukan Pendinginan dengan Benar

Pendinginan setelah latihan dapat membantu mengurangi risiko cedera, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat pemulihan.

Jika melakukan pendinginan dengan benar, ini juga bisa mengurangi gejala Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) yang biasanya baru muncul 12-24 jam setelah latihan dan mencapai puncaknya pada 48-72 jam.

Contoh pendinginan yang dianjurkan setelah leg day, yaitu:

• Berjalan santai 5-10 menit.
• Deep breathing (pernapasan dalam) untuk menurunkan detak jantung.
• Melakukan gerakan calf stretch
• Melakukan beberapa peregangan statis
• dll.

2. Cobalah Metode RICE

Jika otot terasa nyeri setelah leg day, Anda bisa mencoba sebuah metode yang disebut RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Banyak orang yang setuju jika metode RICE ini efektif dalam mengurangi peradangan dan rasa sakit setelah melakukan olahraga apa pun.

Cara menerapkan metode RICE adalah sebagai berikut:

• Rest (Istirahat): Hindari aktivitas fisik yang berlebihan setelah olahraga.
• Ice (Es): Kompres otot menggunakan es batu yang dibungkus kain atau kantong selama 15-20 menit setiap 2-3 jam sekali.
• Compression (Tekanan): Gunakan perban elastis untuk memberikan tekanan ringan pada otot.
• Elevation (Elevasi): Angkat kaki saat duduk atau berbaring untuk memperlancar aliran darah.

3. Beristirahat dengan Cukup

Istirahat adalah kunci utama untuk memulihkan otot dan meredakan nyeri setelah latihan kaki. Pastikan untuk tidur cukup setidaknya 7-9 jam di malam hari demi memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat otot yang rusak.

4. Minum Cukup Air

Tubuh yang dehidrasi atau kekurangan cairan tidak bisa menjalankan fungsinya dengan baik serta menyebabkan terjadinya penumpukan asam laktat di otot. Kondisi ini bisa menyebabkan nyeri otot tak kunjung hilang dan proses pemulihan berjalan lebih lambat.

Oleh karena itu, salah satu cara untuk mengatasi nyeri otot setelah leg day adalah minum cukup air putih dan cairan elektrolit agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

5. Melakukan Self-Massage Ringan

Self-massage atau pijat mandiri yang dilakukan secara ringan bisa membantu mengurangi nyeri otot setelah latihan kaki.

Pijatan ringan bisa membuat otot lebih rileks serta memperlancar aliran darah. Anda bisa menggunakan alat, seperti foam roller atau massage ball.

6. Melakukan Peregangan Ringan

Jika nyeri otot masih terasa, Anda bisa melakukan peregangan ringan di sela-sela waktu istirahat untuk mengurangi kekakuan otot dan meningkatkan fleksibilitas sendi.

7. Konsultasikan dengan Tenaga Medis

Jika rasa sakit tidak kunjung membaik setelah beberapa hari, sebaiknya Anda konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat. Bisa jadi, rasa nyeri yang timbul dikarenakan Anda mengalami cedera.

Itulah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi nyeri otot setelah melakukan leg day. Semoga informasi ini bermanfaat sehingga Anda bisa segera berlatih kembali dan melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih lancar.