sfidn.com — Lari adalah soal ketahanan, membawa tubuh Anda hingga ke batas kemampuannya, bahkan lebih jauh lagi.

Tentu saja, Anda membutuhkan energi ekstra untuk melampaui batas-batas itu.

Nah, mendapatkan suplemen yang tepat untuk olahraga lari adalah salah satu upaya terbaik Anda.

Dengan tidak mengesampingkan diet, suplementasi dapat memaksimalkan daya tahan tubuh Anda untuk terus berlari selama berjam-jam, bahkan bermil-mil.

Apa saja rekomendasi suplemen agar Anda kuat berlari? Ini dia!

9 Rekomendasi Suplemen untuk Olahraga Lari

1. Asam Amino Rantai Cabang (BCAA)

BCAA merupakan salah satu suplemen yang populer untuk olahraga lari. 

Jika Anda melakukan aktivitas ini secara teratur, Anda bahkan bisa membakar kalori lebih cepat daripada yang Anda konsumsi. Tentunya, ini sangat menguntungkan Anda dalam menurunkan berat badan.

Namun kenyataannya, saat tubuh Anda perlu energi, tidak peduli dari mana ia mendapatkannya, termasuk dengan memecah jaringan otot daripada fokus mengambil cadangan lemak Anda.

Itulah fungsi penting dari suplemen untuk olahraga lari yang satu ini.

Yups, BCAA dapat membantu mengimbangi hilangnya massa otot sambil meningkatkan sintesis protein ke seluruh tubuh Anda.

Selain itu, BCAA juga telah terbukti menjadi pilihan suplemen daya tahan yang efektif, mencegah kelelahan, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat pemulihan otot. 

Pelari yang menggunakan suplemen ini dapat mempromosikan pembangunan massa otot tanpa lemak.

Baca Juga:
Catat! Ini Waktu Terbaik Konsumsi BCAA

2. Whey Protein

Cara lain untuk mengimbangi penurunan massa otot Anda melalui suplementasi adalah dengan menambahkan whey protein ke dalam diet Anda. 

Protein whey (terutama protein whey terhidrolisis) dapat diserap langsung ke dalam jaringan otot yang tegang, karena hampir seluruh komponennya tidak perlu melalui proses pencernaan. 

Minum whey protein akan meningkatkan suplai asam amino dalam darah Anda, termasuk BCAA, sehingga meningkatkan pemulihan otot dan pembangunan massa otot tanpa lemak. 

Untuk pelari, disarankan mengonsumsi 1 porsi whey protein di pagi hari, agar tubuh tetap pada jalur pembentukan otot. 

Protein adalah bahan pembangun jaringan otot. Jadi, pastikan tubuh memiliki cukup protein untuk menjaga otot tetap senang saat Anda berlari.

Baca Juga:
Berapa Protein untuk Otot Anda? Ini Cara Menghitungnya!

3. Glutamin

Meskipun jarang digunakan sebagai suplemen untuk olahraga lari, tetapi glutamin berperan penting untuk kesehatan para pelari. 

Karena berlari (atau latihan ketahanan lainnya) mampu menguras kadar glutamin dalam otot dan aliran darah Anda, suplementasi glutamin pun penting sebagai bahan bakar untuk sel-sel kekebalan.

Jika kadar glutamin dalam darah terlalu rendah, sistem kekebalan Anda tidak dapat berfungsi secara optimal. Sederhananya, jika Anda tidak cukup glutamin, Anda pun lebih mudah sakit.

Baca Juga:
Glutamin: Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

4. Probiotik dan Prebiotik

Probiotik adalah bakteri sehat yang dapat meningkatkan kesehatan saluran pencernaan Anda, sedangkan prebiotik adalah prekursor atau makanan atau sumber energi untuk probiotik hidup di usus Anda.

Sebagai pelari, sudah seharusnya suplemen ini menjadi prioritas. 

Mengapa? Karena tidak hanya untuk meningkatkan kesehatan usus, sehingga Anda merasa baik dan nyaman selama pelatihan dan perlombaan, tetapi juga untuk membantu meningkatkan penyerapan zat gizi secara umum.

Probiotik dan prebiotik bisa Anda minum pertama kali di pagi hari atau terakhir di malam hari, dan idealnya saat perut kosong.

Baca Juga:
Cegah Diabetes dengan Minuman Prebiotik

5. L-Carnitine

Selanjutnya adalah L-Carnitine. Meski ini populer sebagai suplemen penurun berat badan, tetapi juga memiliki tempat terhormat di antara suplemen untuk olahraga lari. 

Ini karena L-Carnitine dapat membakar lemak dengan sangat efektif, sehingga memberikan tubuh dorongan energi tambahan, sekaligus melindungi otot-otot agar tidak rusak. 

Pelari yang mengonsumsi suplemen ini akan mendapatkan daya tahan yang lebih baik, serta meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak.

Baca Juga:
Sumber Makanan yang Kaya Akan L-Carnitine

6. Beta-Alanine

Beta-alanine adalah asam amino yang merupakan prekursor untuk carnosine, yaitu peptida aktif yang secara fungsional memiliki sifat buffering pH otot dan antioksidan. 

Suplementasi beta-alanine telah terbukti secara klinis meningkatkan kadar carnosine otot – faktor pengontrol kelelahan yang penting. 

The International Society of Sports Nutrition Position merekomendasikan suplementasi beta-alanine 4-6 gram per hari selama 4 minggu untuk meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan neuromuskular.

Baca Juga:
Mengenal Beta-Alanine, Suplemen Peningkat Performa Latihan Olahraga

7. Minyak Ikan dan Asam Lemak Omega-3

Minyak ikan dan asam lemak omega-3 juga merupakan suplemen terbaik untuk pelari, karena mampu melawan peradangan dan mengurangi penumpukan asam laktat di otot. 

Alhasil, para pelari yang mengonsumsinya dapat terhindar dari kelelahan dan rasa sakit, tahan lama saat berlari, serta pemulihan otot yang lebih cepat setelah berlari.

Itulah mengapa minyak ikan dan asam lemak omega-3 menjadi salah satu suplemen terpenting bagi para pelari. 

Anda bisa mengonsumsinya setiap hari bersama dengan makanan untuk hasil yang optimal.

Baca Juga:
Benarkah Minyak Ikan Bisa Bantu Perkembangan Otot?

Kesimpulan

Beberapa suplemen untuk olahraga lari di atas bisa menjadi pilihan terbaik Anda, termasuk whey protein, BCAA, glutamin, probiotik dan prebiotik, L-Carnitine, beta-alanine, serta minyak ikan dan asam lemak omega-3.

Meskipun didukung oleh penelitian, tetapi bukan berarti daftar ini dipersonalisasi untuk Anda. 

Jadi, tetap sesuaikan dengan kebutuhan pribadi berdasarkan hasil tes klinis, rekomendasi profesional, dan pengalaman pribadi. 

Referensi:

• Castell LM, Newsholme EA. 1997. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 13 (7-8): 738-42.
• Díaz-Jiménez et al. 2021. Impact of probiotics on the performance of endurance athletes: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 18 (21): 11576.
• Huang et al. 2017. Whey protein improves marathon-induced injury and exercise performance in elite track runners. Int J Med Sci. 14 (7): 648-654.
• Kim et al. 2013. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 17 (4): 169-80. 
• Lewis et al. 2020. Are there benefits from the use of fish oil supplements in athletes? A systematic review. Adv Nutr. 11 (5): 1300-1314.
• Orer GE, Guzel NA. 2014. The effects of acute L-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. J Strength Cond Res. 28 (2): 514-9.
• Santana et al. 2018. Beta-alanine supplementation improved 10-km running time trial in physically active adults. Front Physiol. 9: 1105.
• Trexler et al. 2015. International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 12: 30.