sfidn.com — Chest press adalah latihan klasik untuk memperkuat tubuh bagian atas, terutama otot pectoral (dada), deltoid (bahu), dan tricep (lengan).

Berbagai peralatan fitness juga bisa Anda gunakan untuk menunjang latihan ini, seperti dumbel, barbel, mesin Smith, dan pita resitensi, yang dapat memberi tekanan pada dada Anda.

Tentunya, untuk mendapatkan hasil yang terbaik, Anda perlu melakukan chest press dengan bentuk dan teknik yang benar.

Artikel berikut memberikan Anda ulasan lengkap mengenai manfaat, variasi latihan, dan cara melakukan chest press dengan tepat. Simak terus, ya!

Chest press: teknik, manfaat, dan variasi latihannya

Manfaat

Seperti yang telah disebutkan, chest press bertujuan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. 

Dengan menargetkan otot dada, deltoid, dan trisep Anda, latihan ini dapat membangun jaringan dan kekuatan otot. Juga, melatih serratus anterior dan bisep Anda. 

Jika tubuh bagian atas Anda kuat, Anda pun lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya mendorong stroller bayi Anda, mendorong keranjang belanja Anda, atau saat menutup pintu yang berat. 

Apalagi, jika Anda suka olahraga, seperti berenang, main tenis, atau baseball, latihan chest press sangat membantu Anda dalam hal ini.

Tidak sampai di situ, ketika Anda beristirahat pun, tubuh Anda akan tetap membakar kalori lebih banyak, yang akhirnya mendukung pembentukan massa otot dan pembakaran lemak berlebih.

Bisa dikatakan, latihan ini tidak hanya membawa dampak baik untuk kesehatan fisik Anda, melainkan juga kesehatan mental Anda, dengan membuat Anda merasa lebih baik, percaya diri, dan sejahtera secara menyeluruh.

Cara melakukan chest press dengan tepat

Sumber: youtube.com/ScottHermanFitness

Untuk hasil terbaik, cobalah lakukan chest press dengan mengikuti langkah-langkah berikut:

• Berbaring di bangku atau lantai dengan memegang dumbel di masing-masing tangan. Jika menggunakan bangku, letakkan kaki Anda di bangku atau di lantai sesuai dengan kenyamanan Anda.
• Posisikan dumbel sedikit lebih lebar dari bagian tengah dada secara perlahan dan terkontrol. Pertahankan siku Anda ke depan dari garis bahu untuk mencegah tekanan berlebih pada sendi bahu. Telapak tangan Anda juga harus menghadap ke depan dan ibu jari Anda melingkari pegangan dumbel.
• Untuk posisi awal ini, kencangkan otot perut, miringkan dagu Anda sedikit ke arah dada, tarik napas, dan pastikan Anda berada dalam posisi yang nyaman dan stabil.
• Kemudian, dorong beban ke atas saat mengembuskan napas, tetapi ingat, jangan sampai mengunci siku Anda dalam gerakan eksplosif. Beban harus mengikuti garis lengkung gerakan dan hampir bertemu di atas dada. Jika Anda ingin meluruskan lengan, tidak masalah, selama Anda tidak melakukannya secara tiba-tiba. Pastikan juga kepala dan tulang belikat Anda tidak naik dari bangku atau lantai.
• Perlahan, turunkan beban dengan mengontraksikan otot Anda sambil menarik napas untuk mengontrol beban kembali ke posisi semula.
• Sebagai awal, cobalah selesaikan latihan chest press dalam 3 set, 10 repetisi dengan berat yang sesuai.

Karena latihan di sini menggunakan dumbel, maka disebut juga dengan chest press dumbbell.

Variasi chest press

Chest press juga memiliki beberapa variasi yang menargetkan otot secara berbeda. Anda bisa memilih yang Anda sukai atau mengombinasikannya ke dalam rutinitas latihan Anda.

Incline

Variasi chest press ini dilakukan di bangku miring, menargetkan dada dan bahu bagian atas Anda sambil mengurangi ketegangan pada manset rotator.

Anda mungkin perlu menggunakan beban yang lebih rendah untuk latihan ini, karena bahu cenderung tidak sekuat otot dada.

Sayangnya, variasi ini tidak melatih seluruh otot dada dan Anda harus mengistirahatkan bahu Anda di hari berikutnya untuk mencegah penggunaan yang berlebihan dan potensi cedera.

Cable

Sumber: youtube.com/Howcast

Selanjutnya ada cable chest press yang menggunakan kabel untuk bergerak secara perlahan dan terkendali. Latihan ini dapat memperkuat otot inti dengan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda.

Ini bisa dilakukan dengan satu tangan pada satu waktu dan sesuaikan ketinggian setiap dorongan Anda untuk menargetkan area dada yang berbeda. Jika tidak ada mesin kabel di sekitar Anda, resistance band juga bisa Anda gunakan.

Seated

Chest press duduk, yang melatih otot bisep dan latissimus dorsi, memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dengan kontrol yang lebih besar. 

Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat dan sesuaikan tempat duduk dan pegangan ke posisi yang benar.

Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol, serta hindari membawa siku terlalu jauh ke belakang, karena ini dapat membebani otot bahu Anda. 

Sama seperti variasi cable, Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu.

Standing

Sumber: youtube.com/David Kimmerle

Standing chest press dapat meningkatkan keseimbangan dan menargetkan otot-otot penstabil Anda, termasuk rotator cuff, erector spinae, dan transversus abdominus.

Variasi ini sangat ideal untuk Anda yang sudah memiliki bentuk yang prima, serta fondasi yang kuat dan kokoh. Satu-satunya kelemahan variasi ini adalah melatih lebih sedikit otot dada Anda.

Plate-loaded

Sumber: youtube.com/Triage Method

Plate-loaded chest press bisa dilakukan sambil berdiri atau berbaring di bangku. 

Variasi latihan ini mengisolasi dada bagian dalam Anda dan meminimalkan potensi cedera. Dengan meremas beban, memaksa Anda untuk mempertahankan keterlibatan otot selama latihan.

Kesalahan umum yang sering dilakukan

Sumber: youtube.com/Jeremy Ethier

Hindarilah kesalahan-kesalahan ini untuk memaksimalkan hasil dan mengurangi risiko cedera, yaitu:

• Memaksa bagian belakang ke permukaan, sehingga Anda kehilangan lengkungan punggung alami.
• Lengan bawah melebar, sehingga beban berada di luar garis siku. Pastikan Anda bergerak melengkung ke tengah dada, tetapi tidak menabrakkan beban bersama-sama di bagian atas gerakan.
• Menggunakan beban yang terlalu berat, sehingga Anda mengangkat tubuh bagian atas dan bahu untuk mendorong beban ke atas.
• Mengangkat terlalu cepat atau dengan kekuatan ledakan yang dapat melukai siku Anda. 
• Tidak bekerja sama dengan ahlinya, apalagi jika Anda sudah mahir dan menggunakan beban yang lebih berat. 

Tips mengurangi risiko cedera

Supaya latihan Anda tetap aman dan terhindar dari cedera, penting untuk melakukan chest press dengan hati-hati.

Jika Anda memiliki cedera atau kondisi medis tertentu, silahkan bicara dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.

Berikut beberapa tips untuk mengurangi risiko cedera saat latihan chest press:

• Melakukan pemanasan 5-10 menit, misalnya berjalan, jogging, atau melompat, serta lakukan beberapa peregangan untuk mengendurkan otot lengan, dada, dan bahu Anda.
• Akhiri setiap sesi latihan dengan pendinginan, dan regangkan otot-otot yang bekerja.
• Mulailah dengan beban yang rendah dan tingkatkan secara perlahan seiring Anda menguasai tekniknya.
• Pertimbangkan untuk menyewa jasa pelatih profesional, terutama jika Anda seorang pemula, untuk memantau gerakan Anda dan memastikan Anda menggunakan beban berat yang benar.
• Cobalah 2-3 kali per minggu. Beri 1 hari istirahat di antara latihan.
• Seimbangkan latihan dada Anda dengan penguatan otot bahu untuk membantu mencegah cedera akibat mengangkat beban yang terlalu berat.
• Selalu dengarkan tubuh Anda. Berhenti jika Anda merasakan sakit yang hebat dan istirahatkan tubuh Anda sampai pulih sepenuhnya.

Referensi:

• ACE. Seated Chest Press.
• Healthline (2019). How to Do a Chest Press with Proper Form.
• Verywell Fit (2021). How to Do a Chest Press.
• WebMD (2022). What’s the Difference Between a Chest Press vs. Bench Press?
• Women’s Health (2019). How To Do A Dumbbell Chest Press The Right Way.