sfidn.com – Ingin membentuk otot dengan cepat? Cobalah lakukan full body workout selama 30 menit hanya di rumah saja. Temukan caranya di bawah ini.

Full Body Workout 30 Menit di Rumah, Bentuk Otot dengan Cepat

Full body workout adalah jenis latihan fisik yang melibatkan seluruh otot utama tubuh, seperti dada, punggung, bahu, kaki, dan inti dalam satu sesi latihan.

Dengan full body workout, Anda bisa meningkatkan kekuatan dan kebugaran, termasuk membakar kalori dan membentuk otot secara menyeluruh. Latihan ini akan sangat cocok bagi Anda yang memiliki waktu terbatas.

Latihan tersebut bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Kami sarankan agar Anda memiliki peralatan olahraga sederhana seperti dumbbell atau pun barbell untuk memaksimalkan latihan.

Apakah Anda tertarik untuk mencoba full body workout di rumah? Jika iya, coba ikuti gerakan-gerakannya berikut ini.

Panduan Full Body Workout 

Gerakan yang akan dilakukan pada full body workout 30 menit di rumah ini bisa dilakukan oleh siapa saja, bahkan jika Anda seorang pemula atau pun sudah pada tingkatan yang lebih mahir.

Jika Anda masih pemula, lakukan setiap gerakan sebanyak 1 set x 10-12 repetisi dengan beban yang cukup ringan atau tanpa beban.

Kalau Anda sudah lebih mahir, lakukan setiap gerakan sebanyak 2-3 set x 8-10 repetisi dengan beban yang lebih berat.

Anda bisa mendapatkan sesi istirahat antar set sekitar 30-60 detik dan 2-3 menit selama perpindahan jenis gerakan.

Gerakan Full Body Workout 30 Menit di Rumah

Warm Up (Pemanasan)

Pemanasan sebelum olahraga adalah hal yang wajib dilakukan agar otot semakin elastis dan siap bergerak secara intens. Dengan begitu, tubuh Anda bisa terhindari dari cedera.

Lakukan pemanasan dinamis yang berhubungan dengan kardio ringan (berjalan, berlari, bersepeda, dll) selama lima menit sebelum latihan dimulai.

Chest Press

Gerakan full body workout bisa dimulai dengan chest press. Anda akan melatih berbagai otot tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, dan triceps brachii. Gunakan dumbbell untuk hasil yang lebih maksimal.

Cara melakukan chest press:

• Berbaring di weight bench atau kursi panjang yang tersedia di rumah Anda.
• Pegang sepasang dumbbell di atas dada dengan meluruskan tangan ke atas.
• Tekuk siku dan turunkan beban hingga siku berada pada sudut 90 derajat.
• Tarik beban kembali ke atas.
• Ulangi gerakan tersebut.

One-Arm Dumbbell Row

One-arm dumbbell row adalah gerakan dalam full body workout 30 menit yang dapat melatih otot tubuh bagian belakang dengan maksimal, terutama otot-otot punggung.

Jika dirincikan dengan lebih detail, one-arm dumbbell row akan melibatkan berbagai kelompok otot, seperti latissimus dorsi, rhomboids (otot yang terletak di antara tulang belikat dan tulang belakang), trapezius (otot yang membentang dari tengkuk, tulang belikat, dan tulang dada), deltoid, dan biceps.

Otot yang terlibat dalam gerakan one-arm dumbbell row adalah kelompok otot besar yang dapat menahan beban berat, Jadi, pilihlah beban yang lebih menantang. Biasanya antara 3-9 kg untuk wanita dan 7-16 untuk pria.

Cara melakukan one-arm dumbbell row:

• Siapkan bangku panjang dan dumbbell.
• Naikkan lutut sebelah kanan ke atas bangku.
• Letakkan telapak tangan sebelah kanan di atas bangku untuk menopang tubuh.
• Pegang sebuah dumbbell di tangan kiri dan biarkan tangan menggantung.
• Tarik dumbbell ke arah samping dada dengan membawa siku ke samping tubuh.
• Turunkan kembali dumbbell dengan menurunkan siku.
• Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
• Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Hammer Curl

Full body workout berikutnya akan fokus pada pengembangan dan pembentukan otot lengan. Hammer curl dapat melatih otot biceps brachii, otot brachialis, dan forearm.

Cara melakukan hammer curl:

• Berdiri tegak sambil membuka kaki selebar bahu. 
• Pegang dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke badan. 
• Angkat lengan bawah ke atas secara perlahan-lahan dengan menekuk siku. 
• Pastikan jika lengan atas tidak ikut bergerak.
• Setelah itu, turunkan kembali dumbbell ke bawah secara perlahan.
• Ulangi gerakan.

Kickback

Kickback adalah latihan kekuatan yang biasa dilakukan untuk melatih otot tricep. Gerakan ini menyerupai tendangan ke arah belakang tapi dengan tangan.

Cara melakukan kickback:

• Berdiri dengan memegang dumbbell di salah satu tangan, misalnya tangan kanan dengan pegangan ke arah dalam.
• Bawa kaki kanan mundur sekitar dua langkah dan tekuk kaki kiri Anda.
• Turunkan punggung sedikit saja dan jaga agar tetap lurus (tidak melengkung).
• Anda bisa meletakkan tangan kiri di lutut untuk menstabilkan posisi tubuh.
• Tarik dummbell  hingga berada di dekat pinggang dengan menekuk siku.
• Selanjutnya, dorong dumbbell ke arah belakang tanpa menggerakan lengan atas.
• Ulangi gerakan dan ganti dengan tangan lainnya.

Deadlift

Deadlift adalah gerakan full body workout 30 menit yang perlu Anda lakukan sebelum memasuki sesi Latihan otot tubuh bagian bawah. 

Gerakan deadlift akan melatih berbagai kelompok otot, seperti inti, bahu, punggung, pinggul, dan paha. Di sisi lain, ini akan meningkatkan grip tangan Anda.

Cara melakukan deadlift:

• Anda bisa menggunakan barbell atau pun dumbbell.
• Jika menggunakan barbell, letakkan palang di depan kaki Anda. Jika menggunakan dumbbell, letakkan sepasang beban di samping kaki.
• Berdiri dengan tegak dan buka kaki selebar pinggul.
• Tekuk lutut agar tubuh turun dan bawa bokong ke arah belakang, bukan ke bawah.
• Pegang palang barbell atau pegangan dumbbell.
• Angkat beban ke atas dengan menarik tubuh ke atas menggunakan kekuatan otot bokong dan paha depan sampai Anda bisa berdiri.
• Turunkan barbell atau dumbbell dengan menekuk lutut seperti gerakan awal.
• Anda bisa melakukan gerakan ini berulang kaki. Jadi, saat tubuh kembali ke posisi jongkok, beban tidak perlu diletakkan di atas lantai.
• Pastikan beban selalu menempel pada tubuh Anda selama gerakan berlangsung.

Bicycle Crunch

Setelah melatih berbagai otot tubuh bagian atas, ini waktunya untuk melatih otot-otot inti dengan melakukan bicycle crunch.

Bicycle crunch adalah latihan yang menggabungkan gerakan mengayuh sepeda dengan rotasi tubuh. Latihan ini fokus pada penguatan otot perut, terutama rectus abdominis dan obliques.

Maka dari itu, tidak heran jika bicycle crunch menjadi salah satu latihan terpopuler untuk membentuk perut sixpack.

Cara melakukan bicycle crunch:

• Berbaring di matras atau lantai dan letakkan tangan di belakang kepala.
• Tekuk lutut sambil mengangkat kaki hingga membentuk sudut siku-siku.
• Angkat bahu dan kepala. Topang dengan telapak tangan.
• Arahkan lutut sebelah kiri ke dada sembari membawa siku kanan ke arah lutut tersebut.
• Lakukan hal yang sama dengan lutut dan siku lainnya.
• Tarik napas saat Anda memulai gerakan dan hembuskan saat Anda melakukan kontraksi otot.
• Ulang gerakan tersebut.

Squat

Squat melibatkan otot-otot yang sering Anda gunakan untuk duduk, berdiri, dan berjalan. Otot-otot yang dimaksud, yaitu quadriceps (paha depan), gluteus maximus (pantan), hamstrings (paha belakang), erector spinae (punggung bawah), adductor muscles (paha dalam), core muscles (otot inti), dan claves (betis).

Cara melakukan squat:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga berada dalam posisi jongkok.
• Saat jongkok, arahkan pantat ke belakang bukan ke bawah.
• Lutut harus berada di belakang jari kaki. Jadi, jangan terlalu maju.
• Jaga agar punggung tetap lurus.
• Saat akan berjongkok, tekuk siku tangan dan arahkan kepalan telapak tangan ke dada.
• Dorong bokong ke atas untuk kembali berdiri.
• Luruskan tangan ketika tubuh naik ke atas.
• Ulangi gerakan tersebut.

Lunge

Lunge adalah salah satu gerakan full body workout yang fokus pada kaki dan pinggul. Beberapa otot yang terlibat dalam gerakan ini adalah quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, calves, hip flexors (bagian depan panggul), adductor muscles, dan core muscles.

Jika lutut terasa sakit karena masalah persendian atau cedera, cobalah melakukan gerakan alternatif selain lunge, seperti lunge statis, step-ups, dan glute bridges.

Cara melakukan lunge:

• Berdiri dengan tegak. Anda boleh membawa sepasang dumbbell di kedua tangan atau pun tidak.
• Maju satu kaki dan tekuk lutut agar membentuk sudut siku-siku.
• Lutut kaki yang berada di belakang turunkan tapi tidak sampai menyentuh lantai.
• Berdiri dan lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.
• Ulangi gerakan lunge.

Cooling (Pendinginan)

Pendinginan tidak boleh dilewatkan setelah Anda olahraga. Ini dilakukan agar detak jantung dan pernapasan kembali normal.

Selain itu, pendinginan juga dapat mencegah kram atau ketegangan pada otot, kerusakan ligamen, masalah pada sendi, penurunan metabolisme, hingga penurunan kekuatan.

Anda bisa melakukan berbagai gerakan pendinginan dengan melihat contohnya di sini.

Itu adalah gerakan-gerakan yang bisa Anda terapkan saat mencoba full body workout 30 menit di rumah. Semoga dapat membantu Anda yang ingin membentuk dan meningkatkan otot secara cepat.

Referensi:

• Verywell Fit, (2022), 30-Minute Full Body Workout You Can Do at Home
• Verywell Fit, (2023), The 11 Best Weight Benches for Any Home Gym, Tested in Our Lab
• Verywell Fit, (2022), How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes