Split Workout 7 Hari untuk Semua Level Kebugaran

sfidn.com – Split workout adalah sebuah metode yang membagi sesi latihan berdasarkan kelompok otot atau bagian tubuh tertentu, seperti tubuh bagian atas (upper) dan bagian bawah (lower).

Tujuan dari day split workout, yaitu agar individu bisa lebih fokus dalam melatih masing-masing kelompok otot sehingga memungkinkan adanya intensitas yang lebih tinggi di setiap sesi latihannya.

Selain itu, membagi latihan berdasarkan bagian tubuh tertentu akan memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi seluruh otot.

Menurut para ahli, split workout sangat efektif untuk melatih kekuatan tubuh dan membentuk otot individu.

Jenis-jenis Split Workout

Ada beberapa jenis split workout yang umum digunakan, yaitu:

1. Upper and Lower Split

Latihan pembagian tubuh bagian atas (upper body) di dan tubuh bagian bawah (lower body). Biasanya dilakukan dengan pola dua hari latihan, diikuti satu hari istirahat.

• Hari ke-1: Latihan otot dada, punggung, bahu, lengan, dan inti
• Hari ke-2: Latihan otot gluteus, paha, dan betis.
• Hari ke-3: Rest day
• Hari ke-4: Latihan otot dada, punggung, bahu, lengan, dan inti
• Hari ke-5: Latihan otot gluteus, paha, dan betis
• Hari ke-6: Rest day
• Hari ke-7: Rest day

2. Push/Pull/Leg Split

Latihan pembagian tubuh berdasarkan gerakan, seperti push (dorong), pull (tarik), dan leg (kaki). Biasanya dilakukan dengan pola tiga hari latihan, diikuti satu hari istirahat.

• Hari ke-1 (Push Day): Latihan otot dada, bahu, dan trisep
• Hari ke-2 (Pull Day): Latihan otot punggung dan bisep
• Hari ke-3 (Leg Day): Latihan otot kaki, mulai dari gluteus, paha, dan betis
• Hari ke-4 (Push Day): Latihan otot dada, bahu, dan trisep
• Hari ke-5 (Pull Day): Latihan otot punggung dan bisep
• Hari ke-6 (Leg Day): Latihan otot kaki, mulai dari gluteus, paha, dan betis
• Hari ke-7: Rest day

3. Full Body Split

Full body split adalah pembagian latihan yang sederhana dengan menargetkan seluruh otot tubuh dalam satu hari dan istirahat di hari berikutnya. Biasanya, latihan ini dilakukan sebanyak 2-3 kali per minggu.

• Hari ke-1: Full body routine
• Hari ke-2: Rest day
• Hari ke-3: Full body routine
• Hari ke-4: Rest day
• Hari ke-5: Full body Routine
• Hari ke-6: Rest day
• Hari ke-7: Rest day

4. Body Part Split (Bro Split)

Body part split atau bro split adalah membagi latihan berdasarkan bagian tubuh tertentu atau satu kelompok otot utama setiap harinya. Biasanya dilakukan 5-6 hari per minggu dengan 1-2 hari istirahat.

• Hari ke-1: Latihan otot dada
• Hari ke-2: Latihan otot punggung
• Hari ke-3: Latihan otot Bahu
• Hari ke-4: Latihan otot inti
• Hari ke-5: Latihan otot lengan (bisep dan trisep)
• Hari ke-6: Latihan otot kaki (gluteus, paha, dan betis)
• Hari ke-7: Rest day

Gerakan Apa Saja yang Bisa Dilakukan saat Split Workout?

Setiap otot harus dilatih dengan gerakan tertentu. Kami akan berikan daftar latihan yang cocok untuk masing-masing otot dan bisa Anda terapkan saat split workout.

Latihan Otot Dada:

• Bench Press (3 Set x 8-10 Repetisi)
• Incline Dumbbell Press (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Dumbbell Flyes (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Push-up (3 Set x 5-10 Repetisi)
• Chest Fly Machine (3 Set x 10-12 Repetisi)

Latihan Otot Punggung:

• Deadlift (3 Set x 8 Repetisi)
• Pull-up (2-3 Set x 8 Repetisi)
• Lat Pulldown (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Barbell Rows (2 Set x 3-5 Repetisi)

Latihan Otot Trisep:

• Tricep Kickback (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Tricep Dips (3 Set x 8-10 Repetisi)
• Diamond Push-up (2-3 Set x 8-10 Repetisi)
• Tricep Pushdown (3 Set x 8-10 Repetisi)

Latihan Otot Bisep:

• Barbell Curl (2-3 Set x 8 Repetisi)
• Incline Dumbbell Curl (2-3 Set x 8-10 Repetisi)
• Dumbbell Hammer Curl (2-3 Set x 6-8 Set)
• Chin-up (3 Set x 6-8 Set)

Latihan Otot Inti:

• Plank (2-3 Set x 20-30 detik)
• Russian Twist (3 Set x 10-20 Repetisi per sisi)
• Leg Raise (3 Set x 15 Repetisi)
• Bicycle Crunches (3 Set x 15-20 Repetisi per sisi)
• Mountain Climbers (3 Set x 20 Repetisi per sisi)
• Hollow Body Hold (2-3 Set x 30 detik)

Latihan Otot Gluteus:

• Hip Thrust (4 Set x 10-12 Repetisi)
• Glute Bridge (3 Set x 15 Repetisi)
• Bulgarian Split Squat (3 Set x 10-12 Repetisi per kaki)
• Cable Kickback (3 Set x 12-15 Repetisi per kaki)

Latihan Push Day:

• Bench Press (4 Set x 8-12 Repetisi)
• Overhead Press (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Incline Dumbbell Press (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Tricep Dips (3 Set x 8-10 Repetisi)
• Lateral Raises (3 Set x 15 Repetisi)
• Tricep Pushdown (3 Set x 12-15 Repetisi)

Latihan Pull Day:

• Deadlift (4 set x 6-8 Repetisi)
• Pull-Up/Chin-Up (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Bent Over Row (4 Set x 8-12 Repetisi)
• Lat Pulldown (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Barbell Curl (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Face Pull (3 Set x 15 Repetisi)

Latihan Leg Day:

• Squat (4 Set x 8-12 Repetisi)
• Leg Press (4 Set x 10-12 Repetisi)
• Leg Extension (3 Set x 12-15 Repetisi)
• Leg Curl (3 Set x 12-15 Repetisi)
• Calf Raise (4 Set x 15-20 Repetisi)
• Lunges (3 Set x 10-12 Repetisi per Kaki)

Latihan Full Body:

• Squat (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Bench Press (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Deadlift (3 Set x 6-8 Repetisi)
• Pull-Up/Chin-Up (3 Set x 8-12 Repetisi)
• Overhead Press  (3 Set x 10-12 Repetisi)
• Plank (3 Set x 20-30 Detik)

Split Workout Mana yang Terbaik untuk Anda?

Sebenarnya, kita belum bisa tahu mana yang terbaik jika Anda tidak pernah melakukan trial and error. Itu karena setiap tubuh bisa memberikan respon yang berbeda terhadap latihan.

Sebagai awalan, Anda bisa berlatih angkat beban dengan mencoba full body split. Lalu, perhatikan hasilnya dalam beberapa bulan. 

Setelah itu, Anda bisa menambahkan beberapa hari untuk mencoba upper and lower split. Kemudian, lakukan push/pull/leg split selama enam hari.

Dengan begitu, Anda akan tahu latihan mana yang lebih nyaman untuk Anda lakukan dan memberikan hasil yang lebih optimal sesuai dengan tujuan kebugaran.

Satu hal yang pasti, split workout day akan membantu Anda menjadi lebih kuat dengan otot yang lebih besar daripada sebelumnya. Lakukan secara konsisten untuk melihat hasil yang nyata.